Programul de antrenament pentru a vă menține la dispoziție

Lunchtime antrenamente sunt o alegere excelentă dacă aveți probleme strânge antrenamente în programul dvs. ocupat. Nu numai că puteți obține un antrenament minunat într-o perioadă scurtă de timp, veți stimula energia dvs. pentru restul zilei.

Problema este că logistica poate fi un coșmar. Din fericire, unele planificări și pregătiri pot face ca antrenamentele de la prânz să devină realitate.

Beneficiile antrenamentelor de prânz

Antrenamentele de la miezul zilei pot să nu funcționeze tot timpul, dar doar una sau două săptămâni pot contribui la umplerea eventualelor lacune în rutina antrenamentului sau vă pot ajuta să ardeți câteva calorii în plus în timpul săptămânii. Un antrenament de prânz poate de asemenea:

• Îmbunătățiți-vă starea de spirit și nivelul de energie - Poți simți o scădere a rezervelor de energie după prânz, dar un antrenament scurt vă poate oferi mai multă energie pentru restul zilei de lucru.
• Dă-ți mai mult timp liber - Lucrul la ora de prânz înseamnă că ești liber pentru alte activități înainte și după muncă.
• Limpezeste-ti mintea - Ieșiți de la computer și mutați-vă corpul, puteți goli mintea și vă puteți ajuta să vă reorientați pentru restul zilei.
• Economisiți bani și calorii - Lucrul la prânz înseamnă că este posibil să nu mâncați atât de des, ceea ce vă poate economisi atât bani cât și calorii suplimentare.
• Reduce stresul - Exercitarea este o modalitate dovedită de reducere a stresului și este mult mai bună pentru dvs. decât pentru cealaltă opțiune: ascunderea în camera de spargere și mâncarea tortului de ziua rămasă, de exemplu.
• E timpul să reflectezi - O plimbare sau o plimbare plină de viață este o modalitate excelentă de a vă elibera mintea, de a rezolva probleme sau de a veni cu idei noi pentru proiectele dvs..

Logistica unui antrenament de prânz

Va trebui să faceți mai multă planificare și pregătire pentru a efectua un antrenament de prânz în timpul zilei de prânz decât ați fi normal pentru un tip obișnuit. De aceea, poate doriți să le păstrați la un nivel minim la început. Odată ce ați practicat de câteva ori, veți găsi exact ceea ce aveți nevoie pentru un antrenament la mijlocul zilei. Câteva sfaturi de bază includ:

• Împachetați masa: Este posibil să aveți nevoie să vă planificați mesele mai atent dacă lucrați în timpul prânzului. Mâncați o gustare ușoară (cum ar fi iaurt și fructe) cu o oră înainte de antrenament și apoi mâncați masa de prânz normală mai târziu. O altă opțiune este să mănânci o parte din masa de prânz o oră sau două înainte de a vă exercita și restul mai târziu în timpul zilei.
• Programați antrenamentul: Uitați-vă la săptămâna dvs. și alegeți ziua (zilele) cu cele mai puține obstacole în calea dumneavoastră pentru un antrenament de prânz. Programați-l în calendarul dvs. la fel cum ați face orice alt program.
• Păstrați sacul de gimnastică gata: Păstrați o pungă de gimnastică la birou sau în mașină, astfel încât să fiți întotdeauna gata pentru un antrenament. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi pentru un antrenament de transpirație joasă. Dacă faceți ceva mai energic și nu aveți duș la îndemână, nu folosiți șervețele de spălare corporale, purtați haine de transpirație pentru a vă menține răcoroase și uscate și utilizați un șampon uscat pentru a obține păr proaspăt și curat fără apă.
• Fii creativ: Am avut o dată un co-lucrător care a folosit o sală de conferințe în fiecare zi pentru propria sa sesiune de aerobic (cu boss bine, desigur). În zilele mele de lucru, mi-aș purta uneori hainele de exercițiu sub hainele mele de lucru (când este posibil) pentru o schimbare rapidă în baie. Un alt prieten a sugerat să părăsească esențiale în mașină (bani pentru cafea sau gustări, un fișier de care aveți nevoie mai târziu în timpul zilei etc.) și să luați scările pentru a le obține pe parcursul zilei. Gândiți-vă la propriile dvs. moduri creative de a face exercițiul mai accesibil, precum și necesar pentru a face treaba.

Antrenamentul dvs. de prânz

Dacă nu aveți prea mult timp, antrenamentele de mai jos vă oferă idei despre ceea ce puteți face pentru a obține cel mai mult bang pentru buck dvs..

Circuit de antrenament: dacă nu aveți prea mult timp, instruirea circuitului este o modalitate foarte bună de a vă lovi toate grupurile musculare într-o perioadă scurtă de timp. Puteți alege 6-10 exerciții, fie toate cardio, toate puterile sau un amestec de ambele. Faceți fiecare pentru un set (sau pentru o perioadă de timp) înainte de a trece la exercițiul următor. Ideea este să vă loviți toate grupurile musculare și să vă mișcați într-un ritm rapid pentru a menține intensitatea. Aici sunt cateva exemple:

• Circuitul cardio și rezistența timpului
• Circuitul de rezistență și putere de 10 minute
• Bootcamp Workout
• Circuit cardio si rezistenta exterioara

Antrenament în scară: acest antrenament simplu este perfect dacă aveți o scară mică în clădirea dvs. sau un set de scări într-un parc din apropiere:

• 3 minute Încălzire: Urcați 3-4 zboruri de trepte într-un ritm lent și ușor (dacă aveți doar un zbor de scări, mergeți în sus și în jos timp de 3 minute)
• 1 minut: Urcă scările cât de repede poți
• 1 minut: Du-te pe scări într-un ritm ușor
• Circuitul de rezistență:
  • Schimbări în trepte - 16 repetări
  • Step Up - 16 repetari cu piciorul drept
  • Squats to Step - Stai cu spatele pe scări și stai în picioare până când partea din spate doar atinge al doilea pas (sau cât de jos poți) - 16 repetări.
  • Step Up - 16 repetări cu picioarele stângi
  • Triceps scufundări - 16 repetări
• Cardio Circuit:
  • 1 minut: Urcați pe scări, luându-le pe rând
  • 1 minut: Urcați pe scări pentru a vă recupera
  • 2 minute: Urcați scările într-un ritm lent, stabil
  • 1 minut: Urcați pe scări pentru a vă recupera
• Circuitul de rezistență:
  • Schimbări în trepte - 16 repetări
  • Split squats - Ridicați piciorul stâng la pasul de jos din spatele dvs. pentru 16 lunges.
  • Squats to Step - 16 repetări.
  • Split squats - Pentru acest set, face lunges cu piciorul drept pe pasul pentru 16 repetari.
  • Triceps Dips - 16 repetări
• Cardio Circuit:
  • 1 minut: Urcați pe scări, luându-le pe rând
  • 1 minut: Rulați scările cât de repede puteți
  • 2 minute: Urcați pe scări pentru a vă recupera
  • 1 minut: Rulați scările cât de repede puteți
  • 2 minute: Urcați pe scări pentru a vă recupera

Exerciții de birou fără sudură

Dacă ieșirea timp de 30 de minute nu este în discuție, există lucruri pe care le puteți face la birou sau în biroul dvs. pentru a vă menține sângele ca antrenamentele în birou, pentru a învăța cum să vă mențineți la locul de muncă, pentru cele mai bune lucrări pentru birouri și întinderi.