Faceți mici modificări pentru rezultate mari

Dacă încercați să scăpați în greutate, primul dvs. instinct este să căutați modalități de a arde cele mai multe calorii. Cardio, antrenamentul de forță și, bineînțeles, o dietă sănătos caldă sunt modalitățile evidente de a arde calorii și de a pierde în greutate, dar ceea ce este posibil să nu știți este că corpul dumneavoastră are și modalități secrete de ardere a caloriilor. Mai jos veți afla despre aceste arme secrete de pierdere în greutate și cum puteți maximiza antrenamentele și viața dvs. pentru pierderea în greutate și sănătatea.

1. Termogeneza activității non-exerciții (NEAT)

În timp ce termogeneza non-exercițiului de activitate pare ca un proces bizar metabolic în organism, înțelesul este de fapt foarte simplu: activitatea spontană. De fiecare dată când te ridici și te miști, ești implicat în activități spontane și știi ce altceva? De asemenea, arzi calorii.

Oamenii sunt atât de concentrați pe exerciții structurate și țintesc zonele de ritm cardiac care uită că activitatea generală poate contribui foarte mult la scăderea în greutate.

Luați în considerare un studiu în care au fost studiate 20 de cartofi de carton autoproclamate pentru a determina modul în care diferite niveluri de activitate au contribuit la diferite niveluri de greutate. În cadrul studiului, un grup de voluntari a avut un IMC mediu de 23 (lean), în timp ce ceilalți 10 bărbați și femei au avut un IMC mediu de 33 (ușoară obeză). Ceea ce cercetătorii au descoperit a fost foarte interesant:

Grupul obez este așezat cu 164 de minute mai mult în fiecare zi decât grupul slab.
Oamenii săraci erau în picioare timp de 153 de minute mai mult decât cei obeze.
Grupul slab a ars o medie de 350 de calorii în fiecare zi (36 kg pe an), mersul pe jos și în picioare mai mult pe parcursul zilei.

Deși nici un grup nu a făcut niciun exercițiu structurat, grupul slab a ars calorii suplimentare doar prin se deplasează mai mult - nu este nevoie de transpirație.

Maximizați-l

Pentru a maximiza caloriile pe care le ardeți cu NEAT, pur și simplu trebuie să vă deplasați mai mult:

Ridicați toate șansele pe care le obțineți.
Mergeți peste tot. Pace atunci când sunteți la telefon, vizitați colegii dvs., în loc să le trimiteți prin e-mail sau să utilizați un pedometru
Când vă aflați la mall, faceți trei tururi înainte să puteți cumpăra ceva.
Când parcați mașina, faceți un circuit complet în jurul parcării înainte de a intra în clădire.
Când transportați produse alimentare, aduceți pungile într-o singură pungă odată.
Dacă sunteți blocat ședinței pentru perioade lungi de timp, schimbați poziția, o deplasare în scaunul dvs. sau chiar faceți exerciții izometrice - strângeți-vă mâinile împreună, contractați-vă absul sau stoarceți glutele.
Stați pe o minge de exerciții și vă rotiți în timp ce vă uitați la televizor sau lucrați la calculator.

Găsiți mai multe modalități de a încorpora exercițiul în viața voastră sau creați-vă propria listă. Chiar și puțin mai multă activitate în fiecare zi poate face diferența.

2. Adăugați mai multe mușchi

Știm cu toții că mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea. În Întrebări frecvente, Cât de multe calorii mănâncă cu adevărat mușchii? Am constatat că a fost de aproximativ 5-10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce alți experți, cum ar fi Dr. Len Kravitz, estimează că sunt aproximativ 12-15 calorii per kilogram pe zi. Fie că este vorba de 10 calorii sau 15 calorii, adăugarea de mușchi poate face diferența.

Majoritatea oamenilor vor câștiga aproximativ 2-5 lbs de mușchi din antrenamentul de forță și fiecare lira va arde aproximativ 15 calorii pe zi. Sunt 30-75 de calorii în plus arse în fiecare zi, aproape 8 lbs pe an.

Maximizați-l

Antreneaza-ti muschii cel putin de doua ori pe saptamana.Dacă vă concentrați pe fitness și pierdere în greutate, încercați să obțineți 2-3 sesiuni pentru fiecare grup muscular și asigurați-vă că vă luați o zi sau două de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze. Aflați mai multe la Weight Training 101
Provocați-vă mușchilor. Majoritatea oamenilor nu ridică suficientă greutate pentru a-și supraîncărca mușchii, ceea ce este necesar pentru construirea țesutului muscular slab. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.
Utilizați Mișcările compuse. Cele mai eficiente mișcări de rezistență implică mușchii multipli și articulațiile multiple. Aceste mișcări compuse (de exemplu, squats, lunges, pushups etc.) vă permit să ridicați mai multă greutate și să ardeți mai multe calorii deoarece utilizați mușchii mari ai corpului.
Modificați programul. Organismul se va adapta întotdeauna la ceea ce faceți, dar puteți evita acest lucru și continuați să progresați prin schimbarea diferitelor elemente ale antrenamentelor. Puteți face acest lucru prin schimbarea modului de antrenament sau prin schimbarea exercițiilor, repetărilor, seturilor și / sau tipului de rezistență.

Indiferent de programul sau programul pe care îl alegeți, lucrați din greu și provocați-vă cu adevărat mușchii pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs. Puteți găsi o varietate de idei de antrenament la Centrul meu de antrenament.

3. După arsuri

Un alt mod secret în care organismul arde calorii este cu Consumul de exerciții post-oxigen (EPOC), sau ceea ce majoritatea dintre noi se referă la post-ars. Când ne exercităm, aruncăm corpul într-o formă de haos. Odată ce antrenamentul sa terminat, trupurile noastre consumă calorii pentru a readuce organismul la starea de pre-exercițiu.

Cât de multe calorii ardem după exercițiu este greu să răspundem, dar în articolul Exercise After-Burn: Update Research, autorii Dr. Len Kravitz și Chantal A. Vella au revizuit o serie de studii legate de arsuri ulterioare și au constatat că un general este de aproximativ 30-120 calorii pentru 30-60 minute de cardio (inclusiv ciclism și banda de alergare) la 70% din VO2 max (aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim).

Și nu este doar cardio care produce o arsură ulterioară. Semnalul de antrenament de înaltă rezistență și rezistența la circuit (discutate mai jos) produc, de asemenea, și o post-ardere. Rezultatele pot diferi în funcție de sex și de tipul de exercițiu, dar, în general, cu cât este mai dur (și mai lung) antrenamentul, cu atât este mai mare arsura.

Maximizați-l

Interval de formare

Intervalul de antrenament este o modalitate excelentă de a crește rezistența, de a arde mai multe calorii și de a lucra mai greu, fără a petrece un antrenament întreg la o intensitate ridicată. Ideea este să lucrați mai mult decât în mod normal pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă supraîncărca corpul. Apoi, vă recuperați pe deplin cu un interval de odihnă, astfel încât să fiți gata să faceți totul din nou.

Puteți găsi detalii specifice despre antrenamentul de intervale din articolul meu, Interval de formare, iar următoarele antrenamente oferă exemple de antrenamente pe care le puteți încerca pe cont propriu:

Interviu pentru începători
Intervale pentru începători - nivelul 2
Interval de antrenament pentru exerciții intermediare / avansate
Interviu de mers pe jos

Exerciții de înaltă intensitate

Un alt mod de a vă mări arderea caloriilor este să încercați antrenamentele cu intensitate mai ridicată sau formarea continuă la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, care este exact în zona dvs. de aerobic. Cu alte cuvinte, vrei să ieși din zona ta de confort, dar nu atât de departe încât să nu-ți poți respira. Este vorba despre un nivel 6-7 pe o scară de exerciții percepută. S-ar putea să încercați să adăugați o antrenament de intensitate mai mare o săptămână și să începeți cu 10-20 de minute la acest nivel dacă sunteți un începător, trecând treptat până la 30-60 de minute.

Instruire în circuite și formare de rezistență puternică

Alte activități care oferă mai mult de o ardere după ardere sunt instruirea de rezistență la circuit și formarea de rezistență ridicată. Greutatea de ridicare și mușchiul clădirii vă vor ajuta să ardeți calorii, dar concentrarea pe formarea intensivă intensă vă poate mări post-arderea, deși ar trebui să fiți un exercițiu cu experiență înainte de a adăuga prea multă intensitate. Pentru începători, începeți cu antrenamentele de rezistență pentru începători pentru câteva săptămâni înainte de intensificarea intensității.

Orientările generale pentru formarea de rezistență ridicată includ:

8-10 exerciții (de exemplu, presă de bancă, presă verticală, presă de vârf, bucle de biceps, trăsături de tricep, squats, extensii pentru picior și bucle de picior)
2-4 seturi de 3-8 repetări
Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
2-3 minute de odihnă între seturi

Instrucțiunile pentru instruirea în domeniul rezistenței la circuite sunt:

6-10 exerciții (de exemplu, presă pentru picioare, presă pe banchetă, buclă pentru picioare, pulldown lat, bicep curl, presă pentru umăr, împingere triceps, linie verticală, extensie picior și rândul așezat)
2-3 circuite, efectuând fiecare exercițiu unul după altul
10-12 repetari folosind o greutate medie-mare pentru fiecare exercitiu

Împărțiți antrenamentele

Făcând cardio și tăria în timpul aceluiași antrenament nu va dubla neapărat arderea post-ars, dar împărțirea antrenamentelor poate. Dacă programul dvs. permite acest lucru (și doriți să faceți antrenament mai mult de o dată pe zi), vă puteți împărți rutina, astfel încât să faceți cardio dimineața și puterea ulterioară acelei zile (sau invers).

Probleme de siguranta

Este important să fiți în siguranță atunci când creșteți intensitatea pentru a evita suprasolicitarea și rănirea. Utilizați aceste sfaturi pentru antrenamente sigure și eficiente:

Adăugați intensitatea treptat. Dacă sunteți începător sau nu sunteți obișnuiți cu antrenamente cardio de intensitate ridicată, creșteți treptat ritmul sau rezistența / înclinația în timp, astfel încât să nu exagerați.
Limitați antrenamentele de intensitate ridicată. Experții recomandă să nu faceți mai mult de 1-2 intervale sau antrenamente cardio intensive pe săptămână pentru a evita supra-instruirea.
Adăugați mai mult timp de încălzire. Deoarece antrenamentele de intensitate ridicată sunt greu pe corp, vă ajută să vă oferiți mult timp să vă încălziți și să vă pregătiți pentru muncă grea. Planificați-vă să petreceți o perioadă de zece minute, treptat, ridicându-vă ritmul cardiac în sus și mușchii calzi.
Asigurați-vă că vă răcoriți. Acordarea timpului corpului să încetinească și să-și revină la antrenamentele de mare intensitate este important pentru a rămâne în siguranță și pentru a încheia antrenamentul pe o notă bună.

4. Antrenamente cardio-suport

Un alt mod de a arde mai multe calorii este de a participa la activități care poartă greutate și implică mai multe fibre musculare. Activitățile tipice care poartă greutatea includ:

mers
Alergare
Urcatul scărilor
Tenis
Fotbal
Step-aerobic
Kickboxing
Dans
Drumeții

Când te angajezi în exerciții care poartă greutatea, gravitatea lucrează împotriva ta, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să muncească mai mult și, astfel, să consume mai multă energie. În mod similar, activitățile care implică întregul corp (cum ar fi schiurile de schi) vor arde, de obicei, mai multe calorii decât activitățile care utilizează mai puține grupări musculare (cum ar fi ciclismul sau bicepsul). Pentru mai multe, consultați 5 moduri de a adăuga intensitate.

Acest lucru înseamnă că exerciții care nu poartă greutate, cum ar fi înotul sau ciclismul, sunt inutile? Deloc. În timp ce consumați în mod obișnuit mai puține calorii în timpul acestor tipuri de activități, există unele beneficii - nu atât de multă stres repetat asupra articulațiilor și antrenamente mai lungi, deoarece corpul dumneavoastră poate tolera mai bine acest tip de formare.

Pentru idei de antrenament, consultați această listă de antrenamente cardio pentru toate nivelurile de exerciții.

Don't Overcompensate

Această ultimă arma secretă nu este neapărat o funcție a corpului atât de mult ca o funcție a ceea ce faceți după antrenament. Este destul de comună supracompensarea pentru exerciții fizice fără a fi chiar conștienți de aceasta, ceea ce poate compromite încercările dvs. de a pierde în greutate dacă nu vă acordați atenție. Cele mai frecvente metode pe care le supracompensăm includ:

Consumul de calorii mai mult. Când începeți să faceți exerciții, puteți mânca mai multe calorii pentru a compensa această cheltuială suplimentară de energie. Unii oameni o fac pentru că ei sunt foame și alții, deoarece simt că se pot recompensa mâncând ceea ce vor.
Mai mult. Un alt mod în care ne supracompensăm este să ne mișcăm mai puțin după antrenament. Din nou, acesta este un lucru pe care îl puteți face fără să fiți conștienți de acest lucru.

Maximizați-l

Pentru a profita la maxim de antrenamentele dvs., acordați atenție la ceea ce faceți restul zilei prin:

Păstrează o revistă alimentară. Urmărirea meselor și a caloriilor este o modalitate simplă de a vă asigura că nu mâncați mai mult pentru a vă compensa antrenamentele.
Păstrați un jurnal de exerciții. Puteți urmări antrenamentele și progresul, menținând conștientizarea cât de activă sunteți în zilele în care vă exercitați.

Este ușor să intrați într-o rutină cu exerciții fizice și să uitați multe lucruri mici pe care le putem face în fiecare zi, care vor adăuga provocări și, uneori, ajuta la arderea mai multor calorii, astfel încât să putem realiza obiectivele de scădere în greutate. Cheia este să încorporăm în mod regulat mici schimbări și să obținem cele mai multe din timpul nostru și antrenamentele noastre.