Asigurați-vă că dimensiunile dvs. sunt mai ușoare cu aceste soluții simple

Poate fi cu adevărat dureroasă să te scuipi din pat cu o oră mai devreme decât obișnuia să te trezești. Uneori este pur și simplu necesar să te trezești și să te trezești mai devreme. Care sunt cele mai bune moduri de a face acest lucru? Descoperiți cum puteți realiza acest lucru cu modificări simple - cum ar fi ceasurile deșteptător, lumina soarelui de dimineață și cafeina - pe care le puteți implementa imediat pentru beneficii de durată.

Schimbarea timpului de trezire poate depinde de scopul

Luați în considerare dacă trebuie să vă treziți o dată din nou, cum ar fi să luați un zbor timpuriu sau dacă vă adaptați la un nou program care va persista. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce soluții sau tehnici ar trebui luate în considerare pentru a vă ajuta. Ar putea fi de asemenea util să reflectați asupra a ceea ce relația dvs. cu ceasul dvs. de alarmă spune despre personalitatea dvs. Dificultățile de trezire pot sugera probleme care stau la baza cu privire la cantitatea sau calitatea somnului.

Efectuarea unor modificări pe termen lung ale perioadei de repaus

Dacă este posibil, mai ales dacă aceasta este o ajustare pe termen lung a programului de somn, încercați să faceți schimbări treptat. Pentru copiii sau adolescenții care se pregătesc să-și reia școala pe măsură ce se apropie de vară, este mult mai ușor de a planifica înainte și de a începe trezirea la începutul săptămânii sau a două înainte de prima zi în urmă.
Începeți prin a seta o alarmă în dimineața care se apropie de ora curentă de trezire naturală. Apoi, zi de zi, mutați timpul de trezire mai devreme cu 15 minute. Acest lucru ar putea fi ajustat cât mai repede posibil sau la fel de încet ca și confortabil. Ca regulă generală, durează o zi pentru a se ajusta la fiecare schimbare de 1 oră a timpului de somn (cum ar fi cu jet lag). Timpul de trezire poate fi mutat confortabil la câteva zile, de exemplu.
Încercați să păstrați un timp de culcare obișnuit și să vă culcați când vă simțiți somnoroși pentru a evita insomnia. Nu va fi util să vă întoarceți devreme în pat fără să vă simțiți somnoros: va dura doar puțin timp să adormiți. Această dorință de somn se va schimba treptat și în trepte. Ascultați-vă corpul, petreceți timp relaxant cu o oră înainte de culcare și mergeți la culcare atunci când vă simțiți adormit. Aceste ajustări incrementale vă pot ajuta să adormiți și să vă treziți mai ușor.
Pentru a vă optimiza somnul, mențineți un program regulat de somn (cu o durată cotidiană și ore de trezire) chiar și în weekend sau în zile libere. Pentru a întări timpul de trezire, primiți 15-30 de minute de lumina soarelui dimineața la trezire. Dacă este posibil, răsturnați din pat, aruncați hainele și ieșiți imediat. Nu purtați ochelari de soare sau o pălărie; lăsați lumina să vă lovească în față (în special ochii). Aerul curat vă va trezi și lumina va ajuta la alinierea ritmului tău circadian și a modelului de somn. Dacă este necesar datorită locului în care locuiți, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină specializate. Obținerea expunerii la lumina de dimineață poate fi utilă în special pentru bufnițele de noapte cu sindrom de fază de somn întârziat.

Cum să te trezești și să te trezești devreme cu soluții simple

Dincolo de a face ajustări treptate și de a întări ritmul circadian cu expunerea la lumină, pot exista și alte soluții simple care s-ar putea dovedi utile pentru a vă trezi și pentru a te ridica devreme. Luați în considerare aceste opțiuni potențiale:

Setați o alarmă puternică și greșită, care vă tulbură somnul.
Puneți ceasul deșteptător în cameră, astfel încât să vă ridicați din punct de vedere fizic pentru al opri. Nu vă întoarceți în pat odată ce sunteți în sus.
Luați în considerare setarea mai multor alarme pe diferite dispozitive (ceas deșteptător, telefon, etc.).
Setați alarma cât mai târziu, astfel încât să nu aveți o opțiune de a lovi amiază, dar trebuie să vă ridicați imediat - sau întârziați.
Recrutați-i pe alții pentru a vă ajuta să vă treziți, cum ar fi membrii gospodăriei care ar putea fi deja treji sau cineva care vă poate suna până când sunteți sus.
Odată ce ieșiți din pat, du-te imediat la duș.
Dimineata exercitiu sau de a lua afara poate ajuta, de asemenea, pentru a va tine treaz.
Consumul de cofeina poate scadea somnul de dimineata pana cand in mod normal incepeti sa va treziti.
Evitați utilizarea pilulelor de dormit, deoarece acestea pot provoca efecte de mahmureală dimineții.

Odată ce sunteți treaz și în afara patului, este posibil să aveți în continuare dorința de a vă întoarce la culcare din cauza inerției de somn. Acest lucru poate fi profund dacă vă trezi semnificativ mai devreme decât timpul obișnuit de trezire. Se poate simți ca la mijlocul nopții și poate doriți doar să vă întoarceți înapoi în pat. Dacă acest lucru persistă, puteți lua în considerare motivele pentru care somnul nu este la fel de odihnitor cum ar trebui să fie.
Asigurați-vă că aveți suficient ore de somn pentru a vă simți odihnă. Somnul necesită variații, dar majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, după vârsta de 65 de ani, necesarul mediu de somn poate scădea ușor până la 7 până la 8 ore. Dacă nu dormi suficient pe timp de noapte, va fi mai greu să te trezești.
Tratarea tulburărilor de somn poate fi, de asemenea, necesară pentru a face posibilă trezirea și trezirea devreme. Insomnia poate submina în mod insidios somnul, reducând valoarea totală și compromițând calitatea. Sindromul picioarelor nepăsurate (RLS) poate face dificilă adormirea. Apnea obstructivă de somn poate, de asemenea, să fragmenteze somnul, ducând la somnolență excesivă în timpul zilei și la alte simptome. Dacă este prezentă una dintre aceste condiții, testarea și tratamentul pot fi necesare pentru a rezolva trezirea dificilă.
În unele cazuri, somnolența dimineața poate necesita un tratament suplimentar. Atunci când se datorează unei tulburări de somn (apnee în somn, narcolepsie sau tulburări de somn la locul de muncă) și interferează cu funcția în timpul zilei, pot fi utilizate medicamente stimulante cu prescripție medicală. Aceste medicamente pot include modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) sau alții, cum ar fi metilfenidat (Ritalin). Vorbiți cu medicul medic de somn certificat de bord, dacă simțiți că vă luptați mai mult decât ar trebui să fiți.

Un cuvânt de la Verywell

Pe măsură ce adoptați aceste schimbări pentru a vă trezi și a vă ridica devreme, inițial aveți un plan de rezervă. Nu începeți doar prin a seta o alarmă cu 2 ore înainte de a vă trezi în mod natural și vă așteptați să sară din pat reîmprospătată; poate că nu merge bine.
Luați în considerare modalitățile de ajustare treptată și de a folosi recomandările de mai sus pentru a contribui la consolidarea acestei schimbări. Obțineți ajutor de la ceilalți, inclusiv un medic de somn, dacă este necesar, pentru a vă menține pe calea cea bună. De asemenea, poate fi util să recunoașteți că, cu determinare și zgură, puteți să o faceți. Nu vă lăsați să vă întoarceți în pat. Primele câteva zile vor fi cele mai dificile, dar vor fi mai ușor.