Faceți timp pentru exerciții cu antrenamente mai scurte

Care este motivul numărul unu pe care mulți dintre noi spun că nu îl exercităm? De obicei, pentru că suntem prea ocupați pentru a face timp pentru asta.

Este ușor să lăsați un program aglomerat să vă aducă la exercițiu și acest lucru este adesea complicat de faptul că noi ști avem nevoie de o anumită cantitate de timp de efort pentru a pierde în greutate și pentru a deveni sănătoși.

Există cardio, pe care ar trebui să o facem în cele mai multe zile ale săptămânii timp de 30-60 de minute și apoi antrenamente de antrenament de forță, pe care ar trebui să le facem de 2-3 ori pe săptămână. Dacă încercați deja să obțineți orice exercițiu, poate părea imposibil să realizați acest lucru.

Este cu adevărat posibil să vă antrenați, dacă învățați cel mai bun mod de a utiliza timpul pe care îl aveți.

Folosind timpul tau cu intelepciune

S-ar putea să fi auzit că antrenamentele mai scurte efectuate pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor ca un antrenament mai lung. Este minunat, dar este greu să încerci să-ți dai seama cum să-ți schimbi antrenamentele mai lungi în cele mai scurte.

Dacă aveți doar 10 sau 15 minute la un moment dat, cât timp ar trebui să vă încălziți? Ce exerciții trebuie să faceți? Cum puteți păstra intensitatea pentru a obține un antrenament eficient?

Când vine vorba de cardio, există o serie de moduri în care poți să muncești din greu în timpul pe care îl ai. Cheia este în intensitatea antrenamentelor.

În general, cu cât este mai mare antrenamentul, cu atât intensitatea ar trebui să fie mai mică. În mod similar, cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât mai multă intensitate ar trebui să vă pompiți în exercițiile dumneavoastră.

Dacă aveți doar 10 minute, doriți să lucrați cât de greu puteți în aceste 10 minute. Dacă puteți găsi 10 minute de 3 ori pe zi, puteți obține un antrenament minunat.

Cardio antrenamente scurte

Dacă aveți doar câteva minute pentru cardio, accentul trebuie să fie pe intensitate. Orice activitate va face, atâta timp cât puteți lucra din greu la ea și să vă rata de inima sus. Amintiți-vă să faceți o încălzire, indiferent cât de scurt este antrenamentul. Nu doriți să faceți o antrenament de mare intensitate fără a vă pregăti corpul pentru asta.

Mai jos este un exemplu de antrenament de 10 minute în aer liber care implică mersul pe jos, alergarea și săriturile. Dacă nu vă place impactul puternic, puteți să vă plimbați și să adăugați intensitate prin accelerarea vitezei, adăugând dealuri la antrenament sau făcând exerciții de impact mai mici. Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de 10 minute cu impact redus. Utilizați această Scală de Exerciții Percepute pentru a urmări intensitatea dvs.:

10 minute de antrenament în aer liber

1 minut: Încălziți-vă cu o plimbare plină de viață - RPE - până la 5
1 minut: Speedwalk - accelerați până când RPE este la 6-7
1 minut: Run - RPE 8
1 minut: Jumping Jacks - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Run - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: Deplasați-vă într-un ritm ușor pentru a vă răci - RPE înapoi la 3-5

Puteți obține, de asemenea, unele cardio la locul de muncă. Dacă aveți un zbor de scări, faceți 10 minute și împărțiți antrenamentul în segmente de 1 minut, cum ar fi cele de mai sus. Începeți cu un warm-up (urcând treptat pe scări) și alternați alergând pe scări și urcând în fiecare minut. Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de boot camp pentru a face acasă.

Puteți găsi mai multe idei pentru antrenamentele de 10 minute.

Forță de antrenament de antrenament

Când vine vorba de formare de forță, puteți face același lucru ca și antrenamentele cardio. Făcând exerciții compuse (exerciții care țintesc mai mult de un grup muscular) fără a vă odihni între seturi, puteți stoarce într-un antrenament de forță de formare în 10 minute, dacă tot ce aveți.

În mod ideal, este mai bine să vă petreceți mai mult timp pe antrenamentul de forță pentru a-i viza cu adevărat pe acești muschi, dar veți avea întotdeauna zile când nu aveți timp suficient.

Mai jos sunt câteva idei de antrenament pentru rutine de antrenament de rezistență scurtă:

• Formare de forță de 10 minute cu bandă de rezistență
• Fixarea rapidă a corpului superior - acest antrenament este mai lung de 10 minute, dar oferă exerciții compuse pentru un antrenament mai scurt
• Fixați rapid corpul inferior
• Circuit de antrenament de 10 minute

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu și modificați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness.

Lucrări de scurt circuit

Modul meu preferat de a se potrivi în exercițiu, atunci când nu sunteți la timp, este prin combinarea cardio și puterea în același antrenament. Se încadrează în toate antrenamentele de care aveți nevoie în mai puțin timp, toate în timp ce ardeți mai multe calorii.

• 10 minute de antrenament Met-Con
• 10 minute pentru antrenamentul în greutate corporală
• Circuit de ardere totală a corpului
• Puterea și antrenamentul circuitului de deplasare a puterii

Concluzia este că un exercițiu este întotdeauna mai bun decât nici un exercițiu. Luați-vă ceva timp pentru a vă distruge programul și pentru a găsi acele bucăți de timp în care puteți stoarce într-un antrenament. Puteți chiar să faceți un antrenament cardio de 10 minute dimineața și să încercați o forță de 10 minute mai târziu în cursul zilei. Indiferent de modul în care le-ați pus împreună, totul contează.