Asigurați-vă că desfășurați mult timp

Traseele dvs. lungi pot fi partea cea mai provocatoare a antrenamentelor pentru un eveniment de lunga distanta, cum ar fi un maraton, mai ales ca kilometrajul ajunge in doua cifre. Urmați aceste sfaturi pentru a face călătoriile dvs. lungi mai ușoare și mai confortabile și pentru a vă pregăti pentru o zi de cursă.

Evitați slăbirea

Nimic nu poate ruina pe termen lung ca o înfrângere dureroasă. Nu presupuneți că nu alergați prea mult pentru a vă distra în locurile obișnuite. Chiar dacă rulați doar 5 sau 6 mile poate duce la o anumită deranjare.

Purtați șosete, cămașă și șorturi Cool-max sau sintetice care împletesc umiditatea. Utilizați Glide pentru corp, vaselină sau produse similare anti-întunecare (pe picioare, sub arme, între coapse, mamelonuri etc.) pentru a preveni rănirea și / sau blisterele.

Mai mult: Prevenirea și tratamentul tulburărilor

Stai relaxat

Unii alergători se tensionează în umeri și brațe atunci când încep să se obosească, ducând la dureri de gât și spate. Puteți împiedica tensing-up și slăbirea prin tremura de brate și umeri în mod regulat. De asemenea, asigurați-vă că nu vă strângeți mâinile într-un pumn strans - acea strângere va radia brațele, la umerii și la gât.

Dacă transportați o sticlă de apă în mână, asigurați-vă că treceți periodic părțile laterale, astfel încât o parte să nu devină mai tensionată din prinderea acesteia în tot timpul.

4 Greșeli de formular de alergare și cum să le evitați
Cum să evitați tensiunea în timpul funcționării

Regândiți kilometrajul

Păstrați mental cursul în secțiuni mai mici. Circuitul de 15 mile se va simți mult mai practic dacă îl spargeți în trei segmente de cinci mile. Odată ce ajungi la marcajul de 12 mile al unei runde de 18 mile, gândește-te la tine, "OK, sub 10K de aici".

Sfaturi mentale pentru călătoriile dvs. lungi
5 lucruri pe care alergătorii din punct de vedere mental le fac

Nimic nou pe Ziua Racelor

Începeți să experimentați cu diferite alimente, cum ar fi geluri de energie și de mestecat, și haine, astfel încât să puteți da seama ce funcționează pentru dvs. Scopul este să găsești favoritele acum, deci nu încerci nimic nou în ziua cursei. Pe masura ce te apropii de cursa ta, trateaza rundele tale lungi cum ar fi repetitii de dans pentru ziua ta mare.

Mai mult: Ce ar trebui să mănânc în timpul mișcărilor mele lungi?

Luați o pauză de mers pe jos

Nu vă simțiți vinovată dacă vă opriți sau mergeți pentru a obține fluidele în timpul lungii alergări. Mulți oameni se plimbă prin stații de apă în maraton. Și luând o scurtă pauză de mers vă dă muschilor să se odihnească repede, astfel încât să vă simțiți mai energizați și mai reîmprospătați atunci când începeți din nou să alergați.

Dacă intenționați să faceți pauze regulate de mers pe jos, le puteți lua de la distanță (de exemplu la fiecare mile) sau în funcție de timp (la fiecare 15 minute, de exemplu). Urmați aceste sfaturi pentru pauzele de mers pe jos, astfel încât să reușiți să reveniți cu ușurință la alergări atunci când intervalul de mers este încheiat.

Cum se face metoda Run / Walk
Pot să merg în timpul călătoriilor mele?
Sunt permis să merg în timpul unei curse?
5 motive pentru a încerca Run / Walk

Găsiți un grup de alergare

Rularea cu alte persoane poate face călătoriile dvs. lungi mai ușoare și mai plăcute. Chat-ul cu un partener care rulează face cu siguranță timpul să meargă mai repede, așa că alergatul nu va fi atât de provocator din punct de vedere mental. Căutați cluburi de alergare sau vă puteți alătura unei echipe de caritate din zona dvs..

Cum să găsiți un grup care rulează
Regulile etichetei pentru desfășurarea grupului
Cum să găsiți parteneri care rulează
Sfaturi pentru a alerga cu al tău semnificativ

Fugiți pe o suprafață mai moale

Dacă este posibil, încercați să alergați pe o suprafață mai moale, ca o traseu pentru drumeții, pentru cel puțin o parte din durata lungă. O cale murdară este mai delicată pe corp decât asfaltul sau betonul, iar alergând pe ea vă va ajuta să vă recuperați mai repede după lunga alergare.

Sfaturi pentru alergarea traseului
Unde ar trebui să alerg?

Starea hidratată este critică

Trebuie să vă asigurați că beneficiați de o hidratare adecvată pe termen lung, în special atunci când alergi în vremea mai caldă. Aveți posibilitatea să transportați fluide utilizând o sticlă de apă de mână sau un purtător de centură. Beți pentru sete - când simțiți că vă însetați, faceți 4-6 băuturi de apă sau băuturi de sport.

Hidratarea și nutriția pentru alergătorii pe distanțe lungi
Ce ar trebui să mănânc și să beau ziua înainte de o alergare lungă?