Beneficiile de sănătate ale acidului linoleic conjugat (CLA)

Acidul linoleic conjugat (CLA) este o formă ușor modificată a acidului gras omega-6 nesaturat numit acid linoleic - cuvântul "conjugat" se referă la tipul de legătură dintre molecule. Descoperit în mod natural în produsele lactate și carnea de vită (este produsă de microbi care trăiesc în intestinul animalelor), CLA poate fi, de asemenea, sintetizat în laborator ca supliment alimentar.

Există două forme majore (izomeri) de CLA, cis-9, trans-11 și trans-10, cis-12 și se crede că diferite efecte fiziologice provin de la fiecare tip. Trans-10, cis-12 este forma cea mai des întâlnită în suplimente.

Beneficii pentru sănătate

Cea mai cunoscută utilizare pentru suplimentele CLA de departe este ca un ajutor pentru pierderea în greutate. Este un ingredient obișnuit în suplimentele comercializate în acest scop, și cu pretenții că poate reduce grăsimea, construi muschi și crește energia și rezistența, CLA este popular printre anumiți sportivi. Există o gamă largă de alte beneficii pretinse, inclusiv prevenirea cancerului și tratamentul colesterolului ridicat.

Pierdere în greutate

Au fost câteva studii foarte promițătoare care indică faptul că CLA poate îmbunătăți compoziția corporală și pierderea în greutate. Dar multe dintre aceste studii precoce au fost făcute pe animale, iar atunci când aceleași experimente au fost încercate pe oameni, rezultatele nu au fost aproape la fel de favorabile. Cercetătorii nu sunt chiar siguri cum ar funcționa CLA pentru a stimula scăderea în greutate, deși este teoretizată pentru a suprima apetitul, precum și pentru a bloca celulele adipoase din creșterea dimensiunii prin afectarea enzimelor care contribuie la depozitarea grăsimilor.

În studiile care au demonstrat reducerea greutății cu CLA la om, cantitatea de scădere în greutate a fost de obicei destul de modestă. De exemplu, un studiu publicat în jurnal în 2012 Nutriție a constatat că, pe o perioadă de 12 săptămâni, persoanele care au luat CLA au pierdut aproximativ o lire mai mult decât cei care nu au luat CLA. Este mai puțin de o zecime de kilogram pe săptămână. Scăderea procentului de grăsimi corporale a fost foarte mică. Persoanele care au primit un supliment CLA au înregistrat o scădere a nivelului de grăsime corporală, care a fost mai mică cu jumătate procentual mai mică decât cele care nu iau pilula.

Alte studii au avut rezultate similare. Într-un raport din 2007, cercetătorii au evaluat rezultatele din 18 studii în care participanții au luat suplimentul pentru o perioadă mai lungă de timp (șase luni până la doi ani). Oamenii de stiinta au raportat ca, in medie, persoanele care au suplimentat cu CLA au pierdut mai multa grasime decat cei care nu au luat CLA, dar suma medie a fost mai mica de un sfert de lire pe saptamana.

Pe baza dovezilor actuale de atunci, a fost publicată o revizuire din 2015 Nutriție și metabolism a concluzionat că CLA nu a oferit "efecte promițătoare sau consecvente asupra sănătății, astfel încât să fie susținută fie ca un aliment funcțional sau medical". Și cea mai recentă analiză, un articol din 2019 care a analizat 13 studii privind persoanele supraponderale și obezi, a stabilit că eficacitatea suplimentării cu CLA asupra greutății corporale și a grăsimii corporale este "nu clinic considerabilă".

Pe lângă aceste rezultate dezamăgitoare, alte cercetări arată că CLA poate fi, de fapt, dăunătoare pentru unii oameni. De exemplu, la barbati obezi cu sindrom metabolic sau cu risc crescut de boli de inima, suplimentarea CLA a provocat rezistenta la insulina, o problemă de zahăr din sânge tăcut, care crește riscul de prediabet, diabet de tip 2, precum și o serie de alte probleme grave de sanatate, inclusiv inima atacuri, accidente vasculare cerebrale și cancer.

Mai mult, sa constatat că trans-10, cis-12, componenta cheie a suplimentelor CLA, are un impact negativ asupra zahărului din sânge și ar putea contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină și a aterosclerozei (întărirea arterelor).

Performanță sportivă

Dincolo de utilizarea sa în scăderea în greutate, susținătorii suplimentării cu CLA consideră că pot îmbunătăți performanțele atletice în diferite moduri, inclusiv prin stimularea producției de testosteron în celulele Leydig ale testiculelor. Deși este adevărat că CLA are acest efect, nivelul de stimulare rar se traduce în creșterea consumului de energie (numărul total de calorii arse în fiecare zi) sau dezvoltarea musculară.

Un studiu 2014 de la Universitatea din Nebraska a raportat că sportivii furnizat o zi, 800 mg doza de CLA timp de sase saptamani au aratat nici o imbunatatire in rezistenta (masurata prin VO2 max, o măsură a cât de mult oxigen este utilizat în timpul efortului), comparativ cu sportivilor cărora li sa administrat un placebo. De asemenea, un studiu de 2015 pe 80 bărbați tineri sănătoși non-instruiți care au luat CLA timp de opt săptămâni, a văzut nici un efect asupra VO2 max, nici o schimbare în timp până la epuizare, greutate, IMC sau circumferinta taliei, comparativ cu cei care au luat un placebo.

CLA a câștigat, de asemenea, atenția între sportivii antrenați de rezistență ca o modalitate de a păstra mușchii prin reducerea catabolismului (defalcarea musculaturii pentru combustibil), precum și pentru a reduce grăsimea corporală și a îmbunătăți masa musculară în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, suplimentarea de 6.000 de miligrame pe zi de CLA cuplat cu 3.000 de miligrame pe zi de acizi grași, timp de patru săptămâni nu a afectat semnificativ schimbările în masa totală a corpului, masa fără grăsimi, masa de grasime, grasime corporala la suta, masa osoasa, puterea, ser substraturi sau markeri generali ai catabolismului în timpul antrenamentului într-un studiu timpuriu.

Luat în ansamblu, există puține dovezi convingătoare că CLA îmbunătățește performanțele atletice în orice mod semnificativ. Este important să rețineți că unele studii care au raportat beneficii cum ar fi câștigurile de rezistență și compoziția îmbunătățită a corpului au utilizat CLA în asociere cu creatină monohidrat, un supliment care a demonstrat pe scară largă că mărește masa musculară și puterea pe cont propriu.

Alte beneficii pentru sănătate

Alte beneficii asupra sănătății pentru suplimentarea cu CLA sunt, de asemenea, în mare măsură nesuportate, inclusiv utilizarea sa în tratarea diabetului zaharat, a racelii obișnuite, a rinitei alergice (febra fânului) sau a astmului.

Sanatatea inimii

Studiile arată că, în timp ce CLA reduce nivelul total al colesterolului, reduce și colesterolul HDL. HDL este ceea ce se numește colesterol "bun", astfel că scăderea HDL nu este un lucru bun. În ceea ce privește alte efecte asupra sănătății inimii, studiul de revizuire din 2015 a constatat că în timpul studiilor clinice au fost observate atât efectele benefice cât și cele negative ale CLA. De exemplu, în timp ce participanții care au luat 6.400 de miligrame de CLA pe zi, timp de 12 săptămâni, într-un studiu a văzut ușoare creșteri ale masei musculare, dar, de asemenea, scăderi semnificative ale HDL și creșteri semnificative ale markerilor, cum ar fi proteina C reactiva, un semn de inflamatie, care este asociat cu un risc mai mare de atac de cord.

Cancer

Testele cu tuburi și studii pe animale au arătat că CLA are proprietăți antioxidante și poate juca un rol în perturbarea replicării celulelor canceroase pentru a reduce răspândirea cancerului, inclusiv cancerul de sân și colorectal. Alte mecanisme posibile de acțiune includ modularea semnalizării intracelulare; atunci cand celulele isi pierd capacitatea de a raspunde semnalelor din alte celule, ele pot deveni celule canceroase. Este important de reținut, totuși, că aceste beneficii sunt adesea observate cu tipul de CLA găsit în alimente, nu suplimente. In timp ce studiile preliminare la oameni sugereaza efecte potentiale anticancer, Memorial Sloan Kettering Cancer Center spune ca studiile clinice pentru a confirma siguranta si eficacitatea sunt necesare.

Posibile efecte secundare

Unii oameni pot prezenta reacții adverse ușoare până la moderate, inclusiv stomac supărat, diaree, greață, oboseală, cefalee și dureri de spate. Problemele cu GI sunt în general reduse atunci când suplimentele sunt luate cu alimente, în special o proteină cum ar fi laptele.

CLA este în principal metabolizat în ficat. În rare ocazii, CLA poate provoca toxicitate hepatică (de obicei la persoanele cu afecțiuni hepatice subiacente). Dozele mari pot, de asemenea, să declanșeze acumularea de grăsimi în ficat, ducând la boală hepatică grasă, diabet și sindrom metabolic.

Acidul linoleic conjugat poate încetini, de asemenea, coagularea sângelui. Luarea unui supliment CLA împreună cu un anticoagulant ("diluanți ai sângelui") sau un medicament antiinflamator nonsteroid (AINS) poate spori și mai mult această acțiune, ducând la vânătăi și hemoragii ușoare.

Posibilele interacțiuni medicamentoase includ:

Advil (ibuprofen)
Aleve (naproxen)
Acid acetilsalicilic
Advil (ibuprofen)
Coumadin (warfarină)
Fragmin (dalteparin)
heparina
Lovenox (enoxaparina)
Plavix (clopidogrel)
Voltaren (diclofenac)

Dozaj și pregătire

Suplimentele CLA sunt produse în mod obișnuit ca un capac pentru gel și umplute fie cu ulei de floarea soarelui, fie cu ulei de șofrănel. CLA este clasificată de Administrația pentru Alimente și Medicamente din S.U.A. ca GRAS ("considerată, în general, ca fiind sigură") atunci când este luată conform instrucțiunilor. Unele studii au arătat că o doză zilnică minimă de 1,7 grame (1.700 miligrame) este recomandată în general, dar unii experți sugerează de la 3 până la 3,5 grame (3.000 miligrame la 3.500 de miligrame pe zi) este nivelul optim pentru beneficii grăsime de ardere. Având în vedere că diferitele formulări conțin cantități diferite de CLA, este bine să luați un supliment CLA pur sau să vă asigurați că beneficiați de nivelurile adecvate din suplimentele combinate. Dozele mai mari de 6 grame (6000 miligrame) pot crește riscul de efecte secundare.

Rețineți că suplimentele alimentare nu au fost testate din punctul de vedere al siguranței și datorită faptului că sunt în mare parte nereglementate, conținutul anumitor produse poate diferi de cele specificate pe eticheta produsului. De asemenea, rețineți că siguranța suplimentelor la femeile gravide, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu afecțiuni medicale sau care iau medicamente nu a fost întotdeauna stabilită. Puteți obține sfaturi despre utilizarea suplimentelor aici, dar dacă aveți în vedere utilizarea suplimentelor CLA, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. principal de îngrijire. Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.

Ce anume sa cauti

Datorită rezultatelor dezamăgitoare privind suplimentarea cu CLA și scăderea în greutate, precum și potențialele efecte secundare adverse, unii cercetători au sugerat că consumul de alimente care conțin în mod natural CLA ar putea fi o alternativă la scăderea în greutate și obținerea altor beneficii pentru sănătate. De exemplu, într-un studiu, persoanele care au avut mai mult din izomerul CLA cis-9, trans-11 în grăsimea lor au avut un risc mai scăzut de diabet. Acest izomer este tipul găsit în carne (animalele hrănite cu iarbă pot avea niveluri mai ridicate) și produsele lactate. CLA este, de asemenea, în ulei de floarea soarelui și șofrănel.