Cum să faci diapozitive de perete

De asemenea cunoscut ca si: Glisiere de perete scapular

Obiective: Quads, capcane, umeri

Nivel: Începător

Glisierele de perete reprezintă un exercițiu excelent pentru începători pentru îmbunătățirea rezistenței în quad-uri, glute și viței. Exercițiul cu lanț închis (în cazul în care picioarele dvs. rămân în contact cu solul) poate, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Glisierele de perete sunt adesea folosite în terapia fizică pentru aceste și alte motive.

Beneficii

Glisierele de perete sunt folosite cel mai adesea pentru a îmbunătăți rezistența piciorului. Dar dacă vă străduiți să vă ridicați drept sau să vă aflați ascunși în cea mai mare parte a zilei, diapozitivele de perete oferă o oportunitate de a vă îndrepta literalmente.

Deoarece tot ce aveți nevoie este un perete, nu este nevoie să loviți sală de gimnastică pentru a se potrivi exercițiului în rutina dumneavoastră. Puteți lucra cu ușurință acasă, la birou sau oriunde există un zid robust.

Ca un exercițiu funcțional, diapozitivele pe perete vă pot ajuta să faceți activitățile pe care le faceți în viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea de pe un scaun, urcarea sau coborârea scărilor sau chiar doar mersul pe jos, mult mai ușor.

Având în vedere acest lucru, diapozitivele de perete pot fi prescrise de medicul dumneavoastră sau de terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați și să reveniți la activitățile zilnice. Atunci când se realizează cu o formă adecvată și cu creșteri treptate, veți observa probabil câștiguri rapide în mobilitatea dvs., odată ce le includeți în rutina zilnică.

Glisierele de perete reprezintă, de asemenea, un instrument bun de evaluare pentru terapeuții fizici și formatorii. De exemplu, partea superioară a corpului poate fi utilizată pentru a evalua mobilitatea umărului unui atlet.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați în poziție verticală, cu spatele pe un perete și cu picioarele de la umăr.
Aduceți brațele în sus, apăsând lamele umărului în perete. Spatele mâinilor tale va fi pe perete cu degetele la înălțimea capului tău. Linia brațului superior, de la cot până la umăr, trebuie să fie perpendiculară pe podea.
Inhala. Îndoiți încet genunchii și glisați-vă spatele în jos pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade (îndoirea mai mult decât aceasta va duce la o tensionare sporită pe genunchi). În timp ce îndoiți genunchii, îndreptați-vă coatele până când brațele se extind direct peste cap, dar totuși pe perete.
Țineți această poziție timp de 5 secunde.
Expirați în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a aluneca înapoi pe perete până când sunteți complet în poziție verticală, cu genunchii drepți și cu coatele îndoite în poziția lor de plecare.
Repetați timp de 5 repetări.

Treceți treptat până la 10 sau 15 repetări pe set, pe măsură ce puterea dvs. quad se îmbunătățește.

Greșeli comune

Îți îndoiești genunchii prea mult

În timpul alunecărilor de perete, genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de maximum 45 de grade. Dacă vă permiteți genunchilor să se îndoaie mai mult decât aceasta, vă veți pune în pericol pentru vătămare.

Formularul dvs. este slăbit

Pe măsură ce quad-urile dvs. devin mai puternice și veți deveni mai familiarizați cu mișcarea, s-ar putea să vă pierdeți concentrarea pe măsură ce faceți diapozitive de perete. În timp ce ați putea crede că aceasta înseamnă că mișcarea devine prea ușoară, ar putea fi, de asemenea, un semn că vă aliniați pe forma corectă. Amintiți-vă să mergeți încet și să vă verificați frecvent, asigurându-vă că brațele și genunchii se află în poziția corectă la fiecare pas al exercițiului.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă aflați prin împingerea spatelui împotriva unui perete greu pentru a nu vă simți confortabil datorită construcției dvs., încercați să plasați o minge de terapie în spatele dvs. pentru a crea un spațiu mic. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să păstrați curba naturală a spatelui inferior și să reduceți durerea și disconfortul din această regiune.

Dacă nu vă puteți îndoi la genunchi sau pur și simplu doriți să vă concentrați pe brațe, încercați să faceți doar partea superioară a corpului diapozitiv. Această versiune este adesea folosită de formatori pentru a evalua mobilitatea umărului unei persoane.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce puterea tampoanelor dvs se îmbunătățește, poate doriți să găsiți modalități de a face diapozitivele de perete mai dificile. Cea mai ușoară modalitate de a crește intensitatea mutare este să adăugați pur și simplu mai multe repetări sau seturi. De asemenea, puteți încerca câteva variații creative ale slide-urilor de perete, printre care:

Glisante cu un singur picior
Glisiere de perete cu greutăți de mână, cum ar fi ganterele (începeți cu greutăți scăzute și lucrați în sus)
Stând pe o suprafață puțin instabilă, ca o pernă, pe măsură ce faci un diapozitiv de perete

Siguranță și precauții

Când începeți prima oară, efectuarea unui set de repetări o dată pe zi va fi adecvată. Începeți încet și opriți dacă începeți să simțiți durere sau dificultăți. În cele din urmă, poate doriți să măriți numărul de repetări sau seturi pe care le faceți într-un singur antrenament.

Dacă adăugați folosirea greutăților de mână, asigurați-vă că nu alegeți cele care sunt destul de grele pentru a fi provocatoare, dar nu atât de mult încât forma ta suferă. Veți face corpul mai mult rău decât bine prin creșterea riscului de tulpină sau oboseală care ar putea duce la răniri.

Deși diapozitivele de perete apar ușor și pot fi chiar o parte utilă a terapiei fizice, este important să nu faceți exercițiul prea devreme în procesul de reabilitare. Efectuarea de alunecări de perete prea devreme după o vătămare sau în recuperare dintr-o boală sau o intervenție chirurgicală poate încetini vindecarea sau vă poate pune în pericol pentru vătămări ulterioare.

Este posibil să fie necesar să evitați diapozitivele de perete dacă:

Aveți spate, gât, cot, umeri, genunchi sau leziuni ale piciorului
Puterea dvs. generală este slăbită din cauza bolii, a vătămării, a recuperării prelungite sau a somnului sau a unui nivel scăzut de fitness
Aveți leziuni sau instabilitate în genunchi
Vă recuperați de la rănire sau intervenție chirurgicală care implică spatele, umărul, cotul, abdomenul, coloana vertebrală, gâtul, abdomenul sau genunchii
V-ați rupt sau sfâșiat ligamentele din genunchi sau din gleznă, cum ar fi tendonul dumneavoastră Ahile sau ligamentul cruciat anterior (ACL)

Dacă întâmpinați dificultăți în mișcare sau dacă aveți un prejudiciu la extremitatea inferioară, verificați-vă cu medicul dumneavoastră și cu terapeutul fizic înainte de a începe sau a schimba o rutină de antrenament.

Încearcă

Glisierele de perete pot fi o mișcare excelentă, mai ales că nu necesită să mergeți la sala de sport sau la orice echipament. Spre deosebire de o mulțime de exerciții, puteți face diapozitive de perete aproape oriunde, în orice moment. Acestea fiind spuse, diapozitivele de perete pot fi de asemenea folosite ca parte a rutinei de antrenament - fie ca o încălzire sau combinată cu alte mișcări pe care le puteți face acasă.

Încercați să adăugați diapozitive de perete la aceste mișcări pentru a crea un antrenament complet, fără antrenament:

Inițiatorul antrenament la domiciliu
Exerciții de greutate corporală
10 minute de antrenament la domiciliu
Exerciții de cardio pe care le puteți face acasă
Antrenamentele de la celebrul la domiciliu