Cum să faci Warrior I (Virabhadrasana I) în Yoga

Obiective: Balanță, inimă

Nivel: Începător

Războinicul I este unul dintre pozițiile fundamentale ale yoga, dar obținerea dreptului de aliniere poate fi puțin complicat. Te învață să te echilibrezi și să fii mai conștient de poziționarea corpului. Veți recunoaște poziția de furie ca fiind una comună pentru exerciții și întinderi. Încorporați această poezie într-un flux ca parte a unei serii de yoga în picioare.

Beneficii

Warrior I întărește picioarele și brațele superioare, îmbunătățește echilibrul și forța de bază, întinde mușchii din jurul șoldurilor. Aveți o bună parte a coapselor din față și din spate (cvadriceps și hamstrings), șolduri și piept, precum și o extensie posterioară a mușchiului spiritele erectorului. Este un deschizator de șold, care este un antidot bun pentru ședința toată ziua. Această posologie poate fi terapeutică dacă aveți sciatică. Este, de asemenea, o pozitie energizanta, care permite o mai buna respiratie si circulatie.

Instrucțiuni

1. De la câine care se îndreaptă spre în jos, trageți-vă piciorul drept înainte spre interiorul mâinii drepte.
2. Pivotați pe bilele piciorului stâng și lăsați-vă călcâiul stâng la podea, cu degetele de la picioare, situate la aproximativ 45 de grade de călcâi.
3. Îndoiți genunchiul drept peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
4. Ridicați-vă în picioare, apropiindu-vă brațele în sus și în sus spre tavan. Pieptul tău rămâne deschis când intri într-o ușoară extensie a coloanei vertebrale (de asemenea, cunoscută ca un backbend).
5. Palmele tale pot atinge deasupra capului sau se pot distanța distanța dintre umăr, oricare dintre acestea este mai confortabil.
6. Ridicați-vă privirea spre degetele dvs. și glisați lamele umărului în spate.
7. Verificați alinierea șoldurilor. Desenați șoldul drept în spate și șoldul stâng în față, astfel încât ambele șolduri să fie pătate în fața mat.
8. Așezați-vă pe marginea exterioară a piciorului stâng. Asigurați-vă că coapsa dreaptă este încă la fel de paralelă cu podeaua.
9. Aruncați-vă mâinile pe covorașul și plasați-vă piciorul drept înapoi spre câinele descendent. Luați câteva respirații sau treceți printr-o vinyasa înainte de a face partea stângă.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de această poză și pentru a preveni tensionarea sau rănirea, evitați aceste erori.

Genunchi extins prea departe

Ca și în cazul oricăror suferințe, protejați-vă genunchiul de piciorul înainte, fără a vă extinde degetele de la picioare. Ar trebui să fie peste glezna ta.

Nu ștergeți șoldurile în față

Cea mai dificilă parte a acestei poziții este tăierea șoldurilor în față. Dacă nu aveți un sentiment pentru ceea ce îndoiți șoldurile spre față, puneți-vă mâinile pe talie și simțiți-vă pentru partea osoasă a pelvisului, care iese pe ambele părți. Acestea sunt numite punctele de șold. Imaginați-vă că acestea sunt farurile unei mașini și ar trebui să se confrunte cu partea din față a covorașului. Puteți simți dacă sunt la un unghi în loc să se confrunte cu înainte. Desenați partea din față a piciorului din față și partea din spate a piciorului înainte până când luați farurile în poziția corectă. Pasul dvs. de picioare mai departe spre fiecare parte a mat, dacă este necesar.

Modificări și variații

La fel ca în cazul majorității pozelor de yoga, puteți face acest lucru în diferite moduri pentru al face mai accesibil ca începător sau pentru a-l aprofunda în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Deși Warrior I este în mod tradițional învățat cu călcâiul piciorului din față aliniat cu arcul piciorului din spate (ca și cum ar fi în picioare pe o bandă), este mai logic ca majoritatea oamenilor să-și despartă picioarele de fiecare parte a covorului mai mult (cum ar fi în picioare pe trenuri). Această separare permite șoldurilor să se păstreze mai eficient.

Sus pentru o provocare?

Provocați-vă să vă construiți puterea, mergând pentru un timp de așteptare lung, poate până la zece respirații.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți dificultăți de echilibru sau o vătămare a șoldurilor, genunchilor, spatelui sau umerilor. Dacă aveți o problemă a gâtului, ar trebui să vă păstrați gâtul în poziție neutră, mai degrabă decât înclinarea capului înapoi. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți ridica brațele în paralel, mai degrabă decât să le aduceți peste cap sau să vă mențineți mâinile pe genunchi sau șolduri.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Războinic
• Succesiune permanentă de yoga
• Yoga reprezintă pentru începători