Cum se face câine care se confruntă în sus (Urdhva Mukha Svanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Câine în sus, câine sus, câine în față

Obiective: Piept, umeri, abdominale, triceps, antebrațe, spate scăzut

Echipamentul necesar: Yoga mat

Nivel: Intermediar

Câine cu fața în sus, adesea scurtată până la "câine în sus" sau "câine sus", ajută la întinderea pieptului și a mușchilor abdominali, în timp ce întăresc umerii, tricepsul, antebrațele și spatele scăzut.

Câinele cu fața în sus se face, de obicei, ca parte a succesiunii de salutare a soarelui de poză când treceți prin fluxul vinyasa. Secvența se mișcă, de obicei, de la chaturanga la câinele orientat în sus către câinele orientat în jos. Ca și chaturanga, câinele în sus este adesea văzut ca o postură de tranziție. Este important, totuși, să nu vă grăbiți fără a lua timp pentru a stabili poziția corectă. Dacă o faceți, nu veți beneficia la maximum de mișcare. De asemenea, în timp, practica repetitivă cu alinierea necorespunzătoare poate duce la uzură (și rănire) în umeri.

În cea mai completă expresie, câinele în sus este un spate cu șoldurile, coapsele și genunchii suspendați de pe pământ, iar numai palmele și vârfurile picioarelor (și, poate, ghearele) susțin greutatea corpului. Palmele ar trebui să fie aliniate sub umeri, lamele umerii se cuplează și trag umerii în jos și departe de urechi, piept deschis, iar ochii așteaptă cu nerăbdare.

Beneficii

Acest backbend puternic vă ajută să întindeți abdominalele, pieptul și umerii, în timp ce întăriți brațele și lanțul posterior al corpului, în special în cazul erectorilor spinali care ajută la menținerea poziției bune. Cei mai mulți dintre noi petrec mult timp așezat la un birou, cu umerii plecați înainte, cu gâtul înclinat și, în general, slăbiți fără prea multă angajare a absului sau a spatelui inferior. Aceasta pozitie poate ajuta la resetarea pozitiei bune si sa incurajeze alinierea corespunzatoare. Alinierea corectă și poziția bună pot ajuta la reducerea incidenței durerilor de spate scăzute. În plus, întinderea și deschiderea pieptului și a umerilor se simte bine.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Deplasați-vă de la chaturanga dandasana, expirând pe măsură ce vă coborâți încet spre pământ dintr-o poziție de scânduri. Pe măsură ce corpul tău se apropie de pământ, inhalează să-ți îndrepți brațele pe măsură ce te rostogolești peste degetele de la picioare, schimbându-ți poziția de picior de la degetele de la picioare, până la picioarele picioarelor. Dacă nu vă puteți răsturna degetele de la picioare, este bine să le răsturnați unul câte unul. Nu vă aduceți coapsele pe podea în timpul tranziției dacă vă puteți ajuta.
2. Deschideți pieptul spre tavan când vă îndreptați brațele. Privirea ta va crește ușor, dar nu este necesar să-ți arunci capul înapoi.
3. Păstrați picioarele în picioare și aruncați soldurile spre podea. Singurele lucruri care ating pata sunt palmele mâinilor și vârfurile picioarelor tale. Împingeți puternic în ambele.
4. Păstrați-vă umerii peste încheieturile mâinii și trageți lamele umărului în jos și spre coloana vertebrală pentru a crea spațiu între umeri și urechi.
5. Expirați-vă și răsturnați-vă peste degetele de la picioare pentru a planta bilele picioarelor înainte de a vă ridica șoldurile până la câine cu fața în jos.

Greșeli comune

Dacă faceți salutări solare în mod regulat, vă veți deplasa de câțiva ori prin câini cu fața în sus. Fiți atenți la forma pe care o faceți.

Gândește-ți umerii la urechi

Este ușor să vă permiteți umerii și spatele să se despartă în timpul câinilor în sus. Veți observa acest lucru când gâtul se prăbușește între umerii dvs., iar umerii se termină aproape de urechi. Lucrați să vă atrageți în mod activ lamele umărului în jos și în direcția coloanei vertebrale, îndepărtându-vă umerii de urechi. Acest lucru ajută la îmbunătățirea posturii și alinierea corectă.

Desfaceți coapsele

Vrei ca tot corpul tău, de la picioarele tale până la gât, să fie angajat în timpul câinilor în sus. Acest lucru ajută la menținerea alinierii corecte, protejând în același timp spatele dumneavoastră inferior Dacă picioarele sunt îndoite în pământ, nu maximizați beneficiile poziției. Îmbrățișați coapsele împreună, apăsați ferm prin vârfurile picioarelor și palmelor și ridicați activ coapsele de pe covor.

Coborâți-vă gâtul să priviți în sus

Gâtul dvs. ar trebui să rămână confortabil aliniat cu coloana vertebrală, creând o curbă de tip half-U frumos, de la baza coloanei vertebrale la gât. Dacă te uiți în sus la tavan, te ridici prea mult. Uite drept înainte, astfel încât urechile tale sunt aliniate cu umerii tăi.

Modificări și variații

Ca și în cazul altor posibile momente de yoga, puteți modifica întotdeauna câinele orientat în sus pentru a vă face postura mai potrivită pentru dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Când învățați prima dată poziția, este bine să vă aduceți coapsele pe podea în timp ce întoarceți picioarele. Asigurați-vă că re-angajați coapsele pentru a le ridica de pe podea după aceea. Dacă coapsele stau pe podea, faceți o versiune a cobrei (care este bine, dar este o poezie diferită).

Pentru a vă menține umerii în sus spre urechi, îndoiți coatele, rotiți-vă umerii înapoi și deschideți pieptul. Apoi, îndreptați-vă brațele și apăsați puternic în palme când trageți lamele de umăr pe spate.

Sus pentru o provocare?

Încetați să verificați alinierea ocazional. De fapt, este nevoie de mai multă putere și rezistență pentru a sta în picioare pentru câteva respirații decât pentru a trece prin ea. Luați-vă timp pentru a vă restabili obiceiurile bune de aliniere, rămânând în câine cu fața în sus mai lung decât ați fi normal. 

Pentru o variație, încercați să vă răsuciți umerii înapoi unul câte unul sau ușor îndoiți de la o parte la alta. Aceasta este și o modalitate de a vă deplasa într-o placă laterală în timpul fluxului.

Siguranță și precauții

Pentru a preveni stresul pe umeri și încheieturi, asigurați-vă că alinierea este corectă. Evitați această posologie după primul trimestru de sarcină și dacă aveți o leziune a spatelui sau a încheieturii mâinii sau o condiție, cum ar fi tunelul carpian, care vă slăbește încheieturile.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Dimineata Yoga Poses
• Yoga poseda forta fortei
• Heart Opening Yoga Poses