Cum să faci lunges Walking

Obiective: Quadriceps, glutes, hamstrings, viței, miez

Nivel: Intermediar

Plimbări de mers pe jos funcționează ca un exercițiu excelent pentru a viza toate grupurile majore de mușchi ale corpului inferior, în același timp îmbunătățind simultan echilibrul și forța de bază. Această mișcare este cunoscută de majoritatea oamenilor - implică luarea unor pași mari spre înălțime, îndoirea ambelor genunchi și scăderea genunchiului din spate la podea, menținând în același timp trunchiul vertical și înalt.

Spre deosebire de lunges staționare, lunges mersul pe jos prezintă o provocare suplimentară: Trebuie să vă mențineți echilibrul în timp ce pasul înainte între fiecare suferință, schimbarea greutății și poziția corpului în timp ce stau temporar pe un picior.

Având în vedere cât de important este echilibrul și stabilitatea pentru funcționalitatea funcțională, acest tip de provocare adăugată este deosebit de utilă pentru prevenirea căderilor și căderilor legate de toamnă.

În general vorbind, lunges de mers pe jos sunt un exercițiu de forță de formare pentru corpul inferior, și ca atare ar trebui să fie incluse în rutine de formare de forță. Acestea fiind spuse, pentru că ele se angajează în mai multe grupuri musculare și articulații, atunci când plimbările sunt efectuate pentru replici mari sau timp, ei pot trimite, de asemenea, ritmul cardiac în creștere. Acest lucru le face o opțiune bună de a încorpora în circuite de formare sau de înaltă intensitate rutine de antrenament interval concepute pentru a face dublu-taxă pentru puterea și beneficiile cardiovasculare.

Beneficii

Mergiunile de mers pe jos provoacă corpul și miezul inferior, făcându-le o mișcare excelentă pentru a fi integrate în orice antrenament, de la raliere de pregătire la puterea de antrenare. În mod specific, vă puteți aștepta să "simțiți arderea" în cvadriceps, hamstrings, glutes și vițeii, simțind, de asemenea, angajamentul prin abdominale și în jos.

Orice exercițiu combinat care lucrează simultan mai multe grupuri musculare este considerat un exercițiu funcțional care imită mișcările din viața de zi cu zi, făcându-vă mai tare și mai bine pentru tipurile de mișcări care necesită un trai de bază. De exemplu, de fiecare dată când ești pe podea, trebuie să te ridici prin folosirea unei variante de ghemuire sau îndoială. De asemenea, pentru că lungestele de mers vă ajută să vă dezvoltați un echilibru mai bun, dacă vă bateți sau bateți, sau dacă vă deplasați și trebuie să încercați să vă prindeți, veți fi mai bine pregătiți cu puterea și conștientizarea corpului necesare pentru a reduce probabilitatea de cădere sau vătămare pe măsură ce faceți un "pas de recuperare" (adesea unul larg sau lung) pentru a vă prinde.

În cele din urmă, pentru că lunges de mers pe jos necesită foarte puțin echipament sau spațiu, le puteți încorpora în aproape orice antrenament în orice locație. Puteți adăuga câteva seturi la parc. Puteți să le faceți în sufragerie sau hol, sau chiar le puteți face într-o cameră de hotel sau pe o plajă în timp ce călătoriți. Sunt o modalitate foarte bună de a dezvolta puterea inferioară a corpului - nu este necesară o sală de gimnastică.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Ca un exercițiu de greutate corporală, aveți nevoie de foarte puține pentru a începe cu lunges de mers pe jos. Cel mai important este că aveți nevoie de un spațiu deschis, în care puteți trece cel puțin 6 pași largi succesivi. Cu cât aveți mai mult spațiu, cu atât veți putea să vă luați mai mult, fără a fi nevoiți să vă întoarceți. Parcurile, gimnaziile și holurile deschise sunt toate opțiunile bune, dar chiar și o sufragerie deschisă este suficientă.

1. Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold. Verificați postura înaintea pornirii - torsul trebuie să fie în poziție verticală și înaltă, miezul angajat, umerii din spate și bărbia ridicată. Uită-te drept înainte.
2. Faceți un pas înainte înainte cu planul dvs. de picior drept, cu aproximativ două metri în față, permițându-vă să vă ridicați în mod natural pe călcâiul stâng, pe măsură ce mergeți înainte. Poate doriți să vă puneți mâinile pe șolduri sau puteți să vă mișcați brațele în mod natural - coate îndoite la 90 de grade - pe măsură ce faceți fiecare pas.
3. Păstrați-vă miezul angajat și în poziție verticală. Îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă chiar înainte de atingerea. Inspirați în timpul fazei de coborâre (sau excentrică) a exercițiului.
4. Apăsați ferm prin călcâiul drept și extindeți-vă genunchiul drept pentru a vă ridica în picioare, ridicându-vă piciorul stâng de pe pământ, învârtindu-l cu piciorul stâng înainte, pentru ao planta la aproximativ doi metri în fața piciorului drept. Evitați să vă sprijiniți torsul din șolduri când faceți acest pas. Respirați în timp ce vă ridicați în picioare (faza concentrată a exercițiului).

1. Continuați să avansați cu fiecare fugă, alternând laturile așa cum faceți. Dacă vă vedeți că pierdeți echilibrul în timp ce mergeți, faceți o pauză în partea de sus a fiecărei călătorii, când picioarele sunt una lângă cealaltă. Adună-ți soldul, apoi continuă.
2. Finisați setul dvs. prin aducerea piciorului din spate pentru a vă întâlni cu piciorul din față în timpul călătoriei finale.

Greșeli comune

Exercițiile compuse care utilizează mai multe grupuri musculare vin adesea cu capcane și greșeli comune - în principal pentru că există atât de multe articulații implicate, este ușor să vă relaxați pe formular sau să nu observați unde primiți ceva greșit. Lunges sunt unul dintre cei mai mari vinovati, iar forma tind sa sufere cel mai mult pe masura ce obosesti.

Ia-ți timp și fii atent. Dacă puteți, faceți exercițiul în fața unei oglinzi, până când vă simțiți confortabil, astfel încât să puteți prinde greșeli în timp ce acestea se întâmplă.

Picioarele prea aproape impreuna in timp ce treci

Acordați atenție poziționării piciorului în timp ce faceți fiecare pas înainte. Vreți ca picioarele dvs. să rămână aproximativ la nivelul șoldului (sau puțin mai largi) pentru a oferi o bază bună de sprijin pentru echilibru și stabilitate.

Dacă picioarele sunt prea aproape împreună, unde călcâiul piciorului dvs. înainte este aliniat cu degetele de la picioarele din spate, este mult mai probabil să vă pierdeți echilibrul. Pe măsură ce mergeți înainte, lățimea pasului dvs. ar trebui să se simtă naturală - de parcă purtați simplu pași mai lungi cu mersul obișnuit.

Dacă faceți pași înainte ca în cazul în care vă plimbați pe o bandă, cu un singur picior aliniat direct în fața celuilalt, veți face exercițiul chiar mai dificil de efectuat și vă schimbați mersul într-un mod care îl face mai greu pentru a menține alinierea corectă.

Luând pași care sunt prea lungi

O altă greșeală obișnuită este depășire. Da, în timpul lunges, pașii dvs. ar trebui să fie mai lungi decât de obicei, dar acestea nu ar trebui să fie atât de lungă încât să creați o întindere incomodă prin bustul tău în timp ce vă reduceți genunchiul din spate la podea.

Mai degrabă, luați pași lungi, dar plantați piciorul din față aproape la două sau două picioare și jumătate în fața piciorului din spate. Când efectuați furia, ambii genunchi ar trebui să poată forma unghiuri de aproximativ 90 de grade în partea de jos a mișcării.

Înclinând înainte de la șolduri

În timpul plimbărilor de mers pe jos, vă deplasați în mod constant înainte și există o tendință puternică ca torsul dvs. să înceapă să se încline înainte pentru a "ajuta" să vă schimbați pe măsură ce vă lungește. Acest lucru se întâmplă în mod obișnuit atunci când încercați să accelerați printr-un set și folosiți impulsul unei leanțe avansate pentru a vă ajuta să conduceți în fiecare situație. De asemenea, se întâmplă frecvent dacă depășiți viteza - luând pași mai lungi decât este necesar pentru fiecare fază.

Problema este că vă deconectați miezul și vă puteți răni dacă vă faceți griji. Încetiniți-vă și acordați o atenție deosebită pieptului în timp ce mergeți - nu ar trebui să înceapă să se încline spre pământ. Păstrați-vă abdominalele și mușchii de bază angajați și încercați să vă păstrați trunchiul aproximativ perpendicular pe podea în timpul fiecărei căderi. Așteaptă cu nerăbdare, cu ochii pe peretele din fața dvs., vă poate ajuta, de asemenea.

Ridicarea călcâiului frontal în timp ce se află în picioare

O altă greșeală comună (cu intenția de a veni în joc) atunci când vă deplasați prea repede, este că aveți tendința de a vă ridica călcâiul față de podea, în timp ce îndoiți genunchii și căutați-vă spre podea. Problema este că acest lucru aruncă alinierea piciorului din față de pe urma, dând mai multă presiune pe genunchi.

Vreți să vă păstrați călcâiul din față, plantat pe tot parcursul zgomotului - piciorul dvs. inferior aproape perpendicular pe podea, genunchiul aliniat peste călcâiul dvs. - permițându-vă doar călcâiul din față să vă ridicați după ce v-ați împins înainte repetarea următoare.

Întrerupeți-vă și verificați formularul din partea de jos și de sus a fiecărei fantezii - întrebați-vă dacă călcâiul dvs. este încă angajat cu podeaua - și verificați dacă genunchiul din față nu se extinde peste degetele de la picioare. Acordarea unei atenții deosebite și luarea timpului sunt cele mai bune metode de identificare și rezolvare a acestei probleme.

Alinierea genunchiului frontal

O ultimă greșeală care este comună pentru toate formele de lunges este alinierea genunchiului din față pe măsură ce efectuați suferința. Genunchiul ar trebui să rămână în aliniere cu degetele de la picioare în timpul exercițiului. Unii oameni au tendința ca genunchii să se "pătrundă" în interior (cunoscut sub numele de genunchi valgus), spre linia mediană a corpului, crescând probabilitatea de durere sau rănire la genunchi.

Încetinirea lentă și stabilă câștigă această cursă. Ia-ți timp când îți cobori genunchiul din spate la pământ și te uiți la genunchiul din față când cobori și stai. Dacă observați că genunchiul se deplasează spre interior, încercați să angajați mușchii șoldurilor și glutelor pentru a trage genunchiul în aliniere cu degetele de la picioare.

Modificări și variații

Există oportunități aproape nesfârșite de modificări și variații atunci când efectuați lunges de mers pe jos. Începeți cu aceste opțiuni.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vrei să încerci o cățărare în plimbare, dar echilibrul tău este puțin cam împuțit, pauză cu picioarele împreună între fiecare pas înainte. Cu alte cuvinte, după ce ați făcut o cădere în față cu piciorul drept, când vă ridicați în picioare, aduceți-vă piciorul stâng înainte și plantați-l la sol de la sol de la piciorul drept. Întrerupeți-vă aici, asigurându-vă că sunteți bine echilibrați, apoi continuați să vă deplasați cu piciorul stâng înainte pentru a face o cădere pe partea opusă. Gândiți-vă la aceasta ca la "plimbarea de mireasă" a lunges de mers pe jos.

Sus pentru o provocare?

Cea mai ușoară modalitate de a face plimbări mai dificile este să adăugați greutăți la exercițiu. Pur și simplu apuca un set de gantere, sau o pereche de kettlebells, și să transporte unul în fiecare mână în timp ce efectuați mișcarea. Ia-ți timp și mișcați cu precizie pentru a vă asigura că păstrați forma perfectă în timp ce luați această provocare adăugată.

Dacă simțiți că aveți nevoie de o provocare și mai mare, țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse direct deasupra capului pentru fiecare set. Această variație de zgomot de mers pe jos de mers pe jos necesită o implicare chiar mai mare a miezului, în timp ce în același timp vă ardeți umerii și brațele în proces.

Siguranță și precauții

Ca un exercițiu de greutate corporală, atâta timp cât plătiți o atenție deosebită formularului, călătoria de mers pe jos trebuie să fie destul de sigură pentru majoritatea oamenilor. Amintiți-vă să vă păstrați abdominalele și cele inferioare înapoi angajate - aceasta va ajuta la echilibrul în timp ce reducerea probabilității de răsturnare.

Este destul de comună pentru persoanele cu dureri de genunchi să se lupte cu lunges. Luați în considerare încercarea exercițiului cu o gamă mai mică de mișcare care scade doar câțiva centimetri cu fiecare fugă - dacă lunges mai adânci cauzează durere. Puteți încerca, de asemenea, upgrade-uri de step up. Etapele de avansare tind să fie mai ușoare pe genunchi, în timp ce vizează aceleași grupuri musculare datorită schimbării unghiului mișcării (intensificarea și ridicarea corpului pentru a atinge primul picior, mai degrabă decât să avanseze și să coboare corpul într-o cădere).

Lunges sunt un exercițiu excelent pentru corpul inferior care va determina cu siguranță o senzație naturală de "arsură" în mușchii dvs. de lucru ca oboseala musculară. Asta este normal. Ceea ce nu este normal este durerea ascuțită sau de împușcare. Dacă vă simțiți brusc un sentiment de durere care nu este asociat cu mușchii obișnuiți, opriți exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Întoarceți-vă sau mergeți într-un antrenament complet
• Urmăriți circuitul de antrenament
• Circuit de antrenament în aer liber