10 Yoga Poses ar trebui să faceți în fiecare zi

În unele zile, nu este posibil să punem o plină oră de yoga. Dar cele mai multe zile vor permite această secvență de 10 până la 15 minute care să se întindă pe spate, hamstrings și șolduri - zonele-cheie pentru multe persoane. Gândiți-vă la această secvență ca pe un plan de întreținere care vă va menține liniștit până când veți avea timp pentru o tonificare completă.

04:23

Urmăriți acum: 10 Yoga Poses trebuie să faceți în fiecare zi

1

Peliculele sunt înclinate

Primele câteva înclinări pelviene vor dezvălui orice urmă de durere și rigiditate la nivelul spatelui. Fă-le încet și continuă până când mișcarea se simte fluidă. După 10 până la 20 de runde, probabil vă veți simți mai limpede. 

Amintiți-vă că înclinările pelvine sunt subtile: pur și simplu vă rotiți șoldurile spre față, așa cum se arată, fără a vă ridica fundul de pe podea. Ar trebui să începeți cu partea inferioară a spatelui puțin ușor curbată și, pe măsură ce efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți că partea inferioară a spatelui se apasă în podea.

2

Exerciții pentru pisici

Continuați încălzirea spatelui cu 5 până la 10 întinderi de vacață. Dacă mișcarea se simte familiară, aceasta se datorează faptului că pelvisul se mișcă în mod esențial în același mod ca și în înclinarea pelviană. Extensia pisică-vacă extinde această mișcare de-a lungul întregii coloane, contribuind la trezirea și invigorarea întregului corp.

Asigurați-vă că acordați atenție respirației în timp ce vă deplasați între aceste poziții. Inspirați când arcuiți spatele și expirați când rotiți coloana vertebrală. Inițiați fiecare mișcare de la coada cozii și lăsați-o să rupă coloana vertebrală, mișcându-vă capul ultimul din toate. Continuați mișcările pentru 5 runde.

3

Câine cu fața în jos

Apăsați înapoi în câine care se îndreaptă spre înălțime: Îndoiți genunchii și atingeți fundul în sus, apoi îndreptați încet picioarele. Utilizați orice alte mișcări care vă ajută să vă așezați în poziție. Când vă simțiți gata, țineți postura pentru 5 până la 10 respirații, "pedalează" picioarele (îndoiți un genunchi, apoi celălalt) dacă doriți să întindeți în continuare hamstrings, viței și picioare. 

4

Low Lunge

Puneți-vă piciorul drept în fața mâinii tale drepte, venind într-o cățărare scăzută. Poate doriți să vă aruncați genunchiul din spate până la podea la început pentru o întindere frumoasă în ambele șolduri. Păstrați piciorul din spate drept dacă doriți să începeți să lucrați în hamstrings dvs., care rulează de-a lungul partea din spate a coapselor. Țineți timp de 3 până la 5 respirații. Deplasați-vă direct în colțul dreptunghiular (prezentat mai jos).

5

Straight-Leg Lunge

Îndreptați piciorul din spate dacă ați aruncat genunchiul pe podea. Îndreptați ușor piciorul din față când vă îndreptați înainte. Încercați să păstrați piciorul frontal plat pe podea și nu forțați piciorul să vină drept. Puteți folosi blocuri sub mâinile dvs. dacă nu ajung ușor la podea când îndreptați piciorul din față. Țineți timp de 3 până la 5 respirații, apoi întoarceți-vă în câine în jos.

Măsurați piciorul stâng în fața mâinii stângi și luați-vă lunges-ul jos și drept pe acea parte. Întoarceți-vă la un câine descendent când ați terminat cu piciorul stâng.

6

Muntele Pose și Raise-Arms Pose

Purtați-vă picioarele până la partea din față a covorașei până când stați într-o îndoire înainte. Îndoiți genunchii și rotiți-vă încet, pentru a sta în picioare în munte. 

Acest lucru nu este indicat, dar de aici poate doriți să faceți mai multe salutări pe jumătate de soare. Încercați să faceți succesiunea de poziții care se potrivesc fiecărei respirații cu o mișcare. Dacă aveți timp și înclinație, puteți face salutări de soare, o versiune mai lungă a secvenței.

Din poalele munților, scoateți brațele în lateral și până la tavan. Apăsați palmele împreună, venind în picioare ridicate. Asigurați-vă că glisați umerii în jos, departe de urechi.

7

Înclinare în față

Swan se scufunda în îndoit în picioare. Veniți în sus și apoi întoarceți-vă înapoi într-o altă îndoită în picioare. Pentru a obține o bună întindere, faceți acest lucru încet.

În timp ce în această îndoire înainte, poate doriți să faceți câteva variante pentru a vă aduce mai adânc în poză. Puteți încerca să luați o încuietoare de yoghon, cu degetele înțepenite degetele de la picioare, pentru a vă aprofunda înainte. Dacă este ușor, încercați să vă alunecați palmele răsturnate sub picioarele voastre. O altă modificare este de a îndoi genunchii și de a aduce palmele plat lângă picioare, apoi de a îndrepta picioarele în timp ce păstrați palmele plate. Asigurați-vă că aduceți greutate în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână direct peste glezne.

Când faci acest lucru acasă, poți să iei cât mai mult timp pe cât vrei să ieși, o șansă pe care nu o primești de multe ori într-o clasă.

8

Porumbelul Pose

Pentru deschizător de șold, așezați porumbelul, plasându-l sub șolduri după cum este necesar. Cel mai bine este să stați într-o pliere înainte în porumbel pentru 10-20 de respirații adânci pentru a oferi corpului timpul necesar pentru eliberare. Dacă faceți asta în fiecare zi, veți observa cu adevărat o diferență.

Dacă preferați, luați în considerare ochiul acului (Sucirandhrasana). Aceasta este în esență aceeași întindere, dar este făcută pe spate. Poate fi mai blândă dacă porumbelul este prea intens.

9

Yogi's Choice

Întrebați-vă corpului ce poziție are într-adevăr nevoie astăzi. Tuneți-vă la ceea ce vă simțiți strâns și concentrați-vă atenția acolo. Nu vă faceți griji dacă poziția dvs. nu este o poza convențională de yoga. Dacă sunteți gata să vă răsturnați, un copil fericit sau o răsucire în sus sunt opțiuni bune.

Dacă te simți energizat, folosește această ocazie pentru a lucra la o poză pe care vrei să o îmbunătățești, poate o inversiune ca un stâlp sau un echilibru al brațului ca o cioară. Doar petrec câteva minute pe zi într-o poziție dificilă face o mare diferență în timp ce câștigi încredere și lucrezi la puterea și flexibilitatea ta.

10

Corpse Pose

Petreceți câteva minute odihnindu-vă în cadavru, pentru a permite corpului dumneavoastră să absoarbă beneficiile practicii dvs. înainte de a merge mai departe cu ziua. Utilizarea elementelor de recuzită poate ajuta această situație să fie mai confortabilă și mai relaxantă.

Un cuvânt de la Verywell

Cheltuirea 10-15 minute pe zi pe aceste pozitii va va imbunatati practica de yoga. De-a lungul timpului, veți vedea efectul pozitiv pe care îl exercitați în mod consecvent asupra acestor întinderi asupra sesiunilor de practică mai lungă.