Cum să faci vaporul (Yasu) în Yoga

Obiective: Puterea nucleului

Nivel: Intermediar

Boat Pose (Navasana) a fost în jur de mult înainte ca lumea yoga să înceapă să vorbească despre forța de bază și să se scufunde în binele Pilates pentru noi variații ale abdomenului și ale piciorului. Rămâne una dintre cele mai bune modalități de a vă concentra pe forța abdominală, care vă ajută să faceți atât de multe alte posibile momente de yoga, în special balanțele și inversările brațelor care sfidează gravitatea.

Beneficii

Boat Pose construiește forța abdominală și de bază. În plus față de mușchii abdominali, funcționează și flexorii adânci de șold. Acesti muschi devin lenesi cand stati prea mult. De asemenea, vă va ajuta să vă construiți echilibrul.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. 
2. Ridicați picioarele de pe podea. Țineți genunchii îndoiți la început. Adu-ți ghearele paralele cu podeaua. Aceasta este o jumătate de barcă. 
3. Torsul dvs. va cădea în mod natural înapoi, dar nu lăsați coloana rotundă. 
4. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 de grade dacă puteți face acest lucru fără a pierde integritatea corpului superior. Doriți să vă păstrați trunchiul cât mai vertical posibil, astfel încât să facă o formă V cu picioarele.
5. Rolați-vă umerii în spate și îndreptați-vă brațele aproximativ paralele cu podeaua, cu palmele deschise.
6. Echilibru pe oase.
7. Rămâi pentru cel puțin cinci respirații.
8. Eliberați-vă picioarele la o expirare. Apoi inhalează și stai în picioare.

Greșeli comune

Prea des, elevii cred că poza este despre îndreptarea picioarelor, pe care se luptă să le facă în detrimentul coloanei drepte și a trunchiului drept. Având picioare drepte atunci când coloana vertebrală este slumped și corpul dvs. de sus este inching spre podea nu face lucruri grozave pentru tine. Concentrați-vă în schimb pe menținerea unei strânse V între coapse și tors. Jumătate de barcă, cu picioarele îndoite la genunchi, este într-adevăr un loc bun pentru a lucra la această poziție. Strângerea picioarelor poate veni mai târziu.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

• Puteți menține spatele coapsei cu mâinile, dacă aceasta vă ajută să păstrați o coloană vertebrală dreaptă.
• Nu vă grăbiți să vă îndreptați picioarele. Păstrarea spatelui drept și departe de podea este mai importantă. Cu toate acestea, ați putea folosi o curea curbată sub tălpile picioarelor. Prindeți capetele curelei în timp ce vă ridicați picioarele și apăsați pe curea, menținând echilibrul.

Sus pentru o provocare?

• Pentru a mări puterea miezului, încercați unele abdomene: Coborâți picioarele și torsul simultan spre podea și plasați-o acolo chiar înainte ca picioarele și capul să atingă podeaua. Întoarceți-vă în plină ambarcațiune sau jumătate de barcă, prezentați ca un situp. Repetați acest lucru de cinci sau de mai multe ori.
• Ajungeți și luați-vă degetele de la picioare într-o încuietoare de yoghin. Asigurați-vă că umerii vă stau departe de urechi și că brațele superioare sunt conectate în prizele de umăr când faceți această variație.

Siguranță și precauții

În mod tradițional, se recomandă evitarea acestei posibile când aveți o durere de cap, diaree, scăderea tensiunii arteriale, astm sau sunteți gravidă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga poseda pentru a construi forta nucleului
• Yoga Poses pentru Psoas Hip Flexors
• Yoga Poses pentru Abs