Yoga pentru forța superioară a corpului
Yoga este binecunoscută pentru că îi ajută pe oameni să-și mărească flexibilitatea și să scape de acele organisme rigide care se strecoară pe noi cu trecerea anilor. Dar știați că yoga este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întări mușchii și de a crea rezistență în aproape fiecare mușchi din corpul vostru? În funcție de tipul de yoga pe care îl alegeți să îl practicați, puteți construi forța prin mișcare și curgere sau puteți să-l construiți prin munca izometrică efectuată atunci când țineți posesiunile. Acest antrenament se concentrează pe construirea rezistenței în partea superioară a corpului. Articolul partenerului său, yoga pentru puterea piciorului, se poate face alături de acesta pentru un antrenament complet pe corp sau făcut în diferite zile ale săptămânii pentru a echilibra săptămâna antrenamentului.
Mai jos este o listă de poziții de yoga care întăresc mușchii corpului superior. Fiecare poza vine cu o fotografie, o descriere a modului în care trebuie să se efectueze corect acea poză și ce mușchi sunt lucrați. Încercați fiecare poziție în ordine, amintiți-vă că respirația lentă și constantă este importantă pentru orice practică de yoga. Mai degrabă decât să te sincronizezi, folosește-ți respirația pentru a te ghida în mișcare. Încercați să țineți fiecare poză timp de cinci respirații lente pentru prima oară. Pe măsură ce construiești forță și rezistență, poți să crești timpul pe care-l ții în picioare și să-ți încetini respirația și mai mult.
Câine în jos
O întindere incredibilă pentru partea din spate a corpului dvs., această poziție se bazează, de asemenea, pe o mare putere din piept, umeri și spate.
1) Începeți într-o poziție îngenuncheată pe covorașul cu mâinile direct sub umeri, degetele se lărgesc larg.
2) Tuck degetele de la picioare și angajați-vă abdominals în timp ce vă împingeți corpul de pe mat, astfel încât numai mâinile și picioarele sunt pe covor.
3) Apăsați-vă pe mâini mutându-vă pieptul ușor spre coapse și călcâi ușor spre podea.
4) Relaxați-vă capul și gâtul și respirați pe deplin.
Scândură
Plăcile sunt cunoscute pentru a crea forța de bază, dar nu există nici o negare a utilizării brațelor și umerilor.
1) Începeți pe mâini și pe genunchi. Trageți-vă abdominalele și plasați picioarele înapoi în spatele dvs. până când picioarele sunt drepte.
2) Țineți mâinile direct sub umeri și ochi la partea frontală a covorașului astfel încât gâtul să rămână aliniat.
3) Țineți abdominalele și picioarele strânse și asigurați-vă că spatele rămâne lung - evitați să vă lăsați în spate.
4) Dacă vă luptați pentru a menține poziția, genunchii inferiori la covor, păstrând în același timp tot restul. Țineți și respirați pe deplin.
Chatarunga
Sari peste gantere: această poză va avea grijă de puterea tricepsului tău ca și cum altceva nu poate. Spuneți la revedere de la brațele superioare!
1) Începeți într-o poziție de placă cu mâinile direct sub umeri și corpul drept până la picioare.
2) Coborâți încet pieptul spre pământ tragând coatele spre coaste și priviți spre podeaua din fața dvs. Păstrați-vă șoldurile doar puțin peste piept și strângeți-vă abs.
3) Respirați în timp ce țineți.
Câine sus
După ce vă împingeți greutatea corporală în jurul coborârilor și scândurilor, câinele ascendent păstrează brațele și umerii angajați, dar le dă, împreună cu pieptul, o întindere lungă.
1) Începeți să vă culcați cu fața în jos pe covor, cu capul ușor înălțat și mâna așezată direct sub umeri.
2) Punctați degetele de la picioare astfel încât vârfurile picioarelor dvs. să fie pe covor.
3) În timp ce expirați, presați-vă prin mâini și vârfurile picioarelor ridicându-vă corpul și picioarele de pe sol până când brațele sunt drepte.
4) Păstrați-vă gâtul relaxat și lung și cuțite strânse pe măsură ce țineți și respirați.
Placă laterală
Plăcile laterale vă aduc înapoi la podea pentru a lucra la nivelul umerilor dvs. dintr-un unghi diferit. Spre deosebire de scânduri înalte care îți fac brațele să lucreze împreună, lucrarea unilaterală de aici face ca brațele și umerii tăi să lucreze la puterea lor individuală, fără a compensa cealaltă parte.
1) Începeți într-o plankă plină, cu mâinile sub umeri și picioare și coapsele atingând.
2) Strângeți abdominalele strâns și deschideți brațul drept direct în aer, transformându-vă corpul în lateral, astfel încât piciorul drept se sprijină pe piciorul stâng.
3) Ridicați corpul prin talie și țineți respirația.
4) Întoarceți-vă la panou și comutați părțile.
Reverse Tabletop
Cu atâtea poziții ținându-vă fața în jos, aceasta vă va deschide mușchii pieptului și a umerilor și vă va face să lucrați din partea opusă a corpului din partea superioară.
1) Începeți într-o poziție așezată cu picioarele plat pe podea, în conformitate cu oasele.
2) Așezați palmele deschise pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre interior.
3) Căutați în sus și în timp ce strângeți abdomenul și glutele, ridicați corpul în sus, în timp ce vă lăsați ușor să vă relaxați.
4) Respirați și țineți.
