Yoga Hip Openers Biblioteca

Adesea discutăm despre pozițiile care deschid sau întinde șoldurile în yoga, dar ce înseamnă cu adevărat asta? Șoldurile sunt o zonă complicată, anatomic vorbind. În general, când vorbim despre deschiderea șoldurilor, ne referim la mușchii din jurul pelvisului, picioarelor, coloanei vertebrale și sacrumului. Acestea includ grupuri mari de mușchi, cum ar fi flexorurile șoldului, hamstrings, glutes, adductori (coapse interioare) și răpitori (coapsele exterioare), precum și mulți mușchi mai mici și mai adânci, inclusiv piriformis și psoas.

O mulțime de oameni consideră că "șoldurile" lor sunt strânse din cauza petrecerii mult timp de ședere, atât la locul de muncă, cât și în mașini. Această senzație de strângere, care poate provoca dureri de spate și sciatică și afectează mobilitatea, este cu adevărat în toate mușchii care înconjoară pelvisul. Oamenii cred că deschizătorii de șold sunt posibili ca porumbeii, în cazul în care femurul este rotit în exterior, dar ceva asemănător vulturului, în cazul în care piciorul este rotit intern este de asemenea un șold întins.

Cu alte cuvinte, aproape orice pozitie de yoga poate fi considerata ca un deschizator de șold deoarece folosim mușchii din jurul șoldurilor în multe feluri diferite. Pozițiile de mai jos oferă o varietate de abordări pentru întinderea șoldurilor care depășesc rotația de bază de bază.

Pozițiile începătorilor

Copilul Pose - Balasana: Poziția copilului este un loc bun pentru a începe explorarea șoldurilor. Răspândiți-vă genunchii la fel de largi ca și confortabil, păstrând în același timp degetele picioarelor. Lăsați torsul să se prindă între picioare și permiteți gravitației să-și facă munca. Aceasta este o pozitie care merita sa stati in cativa minute, deoarece puteti simti cu adevarat sa se aprofunda in acea perioada. 

Catelul lui Pose - Baddha Konasana: Dacă găsiți că genunchii se prăbușesc în sus în această poziție, câteva recuzită pot ajuta. Așezați-vă pe o pătură îndoită ajută genunchii să cadă. Plasarea unui bloc (sau blocarea hack-ului) sub fiecare genunchi va permite, de asemenea, o întindere mai pasivă în coapsa interioară.

Ochiul acului Pose - Sucirandhrasana: O versiune înclinată a porumbelului (vezi mai jos) este o opțiune bună pentru încălzirea șoldurilor sau dacă porumbelul este prea intens. 

Garland Pose - Malasana: Nimic ca o ghemuită adâncă pentru a intra în șolduri și pentru a contracara efectele ședinței scaunului. Trebuie să aveți picioarele pe podea astfel încât să vă puteți relaxa în această poziție. Dacă tocurile nu ajung la pardoseală, ridicați o pătură și puneți-o sub ele. Asigurați-vă că aveți greutate în tocuri, nu doar în picioarele picioarelor. 

Happy Baby Pose - Ananada Balasana: Această poezie se simte adesea bună la sfârșitul unei practici de yoga, când puteți profita într-adevăr de mușchii calzi pentru a obține o întindere frumoasă. Asigurați-vă că vă separați genunchii larg în timp ce îi trageți spre axile dumneavoastră.

Regele zeiței Pose - Supta Baddha Konasana: Versiunea înclinată a poziției de cobbler (deasupra) poate beneficia, de asemenea, din utilizarea de elemente de recuzită sub genunchi. 

Șezlonguri cu șold pe șase laturi - Upavistha Konasana: La fel cum în picioarele de pantofi, o pătură sau două pliate sub colțuri se poate deplasa mult în a face această poziție mai confortabilă. Dacă aveți probleme de a vă menține coloana vertebrală în această poziție, încercați păturile. Dacă intri într-o îndoire înainte, țineți coloana vertebrală lungă și dreaptă. Opriți îndoirea înainte când începeți să vă simțiți rotunjită în coloana vertebrală.

Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana: Aceasta este aceeași întindere ca cea a susului (mai sus), dar într-o poziție în picioare. Utilizați un bloc sub mâinile dvs. dacă nu ajung la podea. Pe măsură ce vă îndreptați înainte, imaginați-vă pelvisul ca un castron cu apă care se împrăștie înainte.

Warrior II - Virabhadrasana II: În războinicul II, punctele șoldurilor sunt confruntate cu muchia lungă a covorașei. Ambele coapse se rotesc în exterior ca șinele genunchiului din față peste mijlocul piciorului din față.

Intermediar

Cow Face Pose - Gomukhasana: O întindere excelentă pentru coapsele și șoldurile exterioare. Poți să te așezi pe o pătură care face ca poziția să fie mai ușor de gestionat.

Eagle Pose - Garudasana: Continuarea coapsei exterioare se întinde cu vultur. În picioare pe un picior se adaugă provocarea aici. Puteți folosi piciorul de vârf ca un fel de suport pentru a vă ajuta să echilibrați sau chiar să faceți acest lucru într-un scaun, dacă este necesar.

Zeita Pose - Utkata Konasana: Deschiderea largă a genunchilor și păstrarea lor aliniată peste picioare este provocarea pentru această poză. Apoi este un caz de "cât de scăzut poți să te duci" pe măsură ce tu incizi coapsele spre paralel cu podeaua.

Poluarea lunii - Ardha Chandrasana: Half Moon păstrează alinierea războinicului II cu șoldurile deschise. Pe măsură ce vă ridicați piciorul superior, gândiți-vă la stivuirea punctelor șoldului pentru a menține acea deschidere. Un bloc sub mâna ajută la echilibru.

Genunchi la glezna Pose - Agnistambhasana: Această poză se numește și postură de foc, deoarece scobiturile sunt stivuite ca lemnul într-un șemineu. Acest lucru înseamnă că gambele ar trebui să fie paralele cu gleznele de pe genunchii opuși. Dacă acest lucru este dificil, utilizați un suport ca o pătură pentru a umple spațiile dintre genunchi și gleznă.

Pregătirea porumbeilor: Ceea ce ne gândim, în general, la porumbelul reprezintă o pregătire pentru porumbelul complet (a se vedea mai jos). Aceasta este o întindere clasică a șoldului care vizează piriformul printre alte mușchi. Cea mai mare problemă cu această poză este tendința de a vă lăsa să piciuiți în lateral cu piciorul înainte. Acest lucru se poate simți ca și cum ați merge mai profund, dar pierdeți integritatea postului. Încercați să păstrați cele două părți ale nivelului pelvisului, chiar dacă se simte ca și cum nu puteți scăpa puțin. Folosirea unui suport sub fundul tău pe partea laterală a piciorului înainte vă poate ajuta să rămâneți la același nivel.

Avansat

Lotus Pose - Padmasana: Lotusul complet este o pozitie destul de intensa pentru majoritatea oamenilor. Încercați jumătate lotus dacă nu sunteți încă acolo.

Șopârlă Pose - Utthan Pristhasana: O întindere profundă atât lateral cât și din față în spate. Există numeroase moduri de adaptare a acestei posibile, inclusiv utilizarea de blocuri sub coate, scăderea genunchiului din spate și menținerea pe mâini în loc de coborâre la coate.

Cu un picior Rege Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana: Versiunea completă a porumbelului adaugă un stretch quad și backbend, precum și necesitatea umerilor deschisi.

Side Lunge - Skandasana: O jumătate de squat / jumătate de cădere care încorporează hamstrings.