Yoga poses care construiesc forta pentru incepatori

Această secvență va ajuta începătorii de yoga să-și construiască forța în miez, brațe și picioare. Incorporarea balanțelor și mișcarea dinamică face parte din procesul de consolidare.

Nu simțiți că trebuie să faceți întreaga secvență dintr-o dată dacă pare prea greu. În schimb, încercați să lucrați câteva dintre aceste poziții în rutina zilnică de yoga. Puteți, de asemenea, să faceți o pauză în poziția copilului între fiecare exercițiu, dacă aveți nevoie.

Pe de altă parte, dacă doriți să măriți intensitatea, există câteva variante descrise mai jos pentru a vă ajuta să o ridicați.

1

Câine cu fața în jos

Începeți în câine cu fața în jos. Deși adesea descris ca o postură de odihnă, câinele jos este un puternic întăritor în sine. Luați cel puțin cinci și până la 20 respirații aici.

2

Scândură

Veniți înainte să vă ridicați cu umerii deasupra încheieturilor. Stați cinci până la 10 respirații și veți simți cu adevărat acest lucru în brațele voastre.

Asigurați-vă că mențineți o bună aliniere în întregime, fără a lăsa șoldurile să se ridice sau să se scufunde. În schimb, păstrați o linie dreaptă, dreaptă, de la coroana capului până la tocuri. Amintiți-vă, puteți să vă odihniți în poziția copilului dintre poziții dacă aveți nevoie.

3

Chaturanga Dandasana

Dacă lucrați până la chaturanga completă, aruncați genunchii aici înainte de a coborî. Țineți poziția coborâtă pentru o respirație, apoi continuați prin vinyasa, terminând cu câine în jos.

Variație

Pentru o intensitate sporită, în loc să coborâți până la podea, apăsați înapoi în sus într-o sculptură. Puteți face mai multe runde din aceste împingeri înainte de a reveni la câine în jos.

4

Dolphin Pose

De la câine cu fața în jos, coborâți antebrațele la rogojină, venind în delfin. Puteți aduce genunchii pe podea în timpul tranziției, dacă este necesar, dar odată ce ați instalat brațele, întoarceți picioarele într-o poziție inferioară a câinelui.

Variație

Pentru o provocare, puteți încerca să coborâți antebrațele la podea simultan, păstrând picioarele în câine.

5

Dolphin Push-Ups

Împingeți degetele. La o inhalare, aduceți corpul înainte într-o poziție de antebraț, cu umerii peste coate. La următoarea expirație, împingeți-vă înapoi la picioarele câinilor jos.

Faceți cinci până la 10 din aceste împingeri delfinilor înainte de a vă ridica coatele de pe podea, îndreptați-vă brațele și întoarceți-vă în jos spre câine.

6

Coborârea câinilor de separare

Ridicați piciorul drept pentru a împărți câinii în jos. Păstrați nivelul șoldurilor și piciorul drept puternic flexat. 

Repetați această mișcare de până la trei ori.

După câteva respirații, trageți piciorul drept în fața mat.

Variație

Pentru o intensitate sporită, în jurul coloanei vertebrale și îmbrățișați bărbia când vă aduceți umerii peste încheieturi și genunchiul drept al nasului pe o expirație. Inspirați și reveniți la coborârea câinilor. 

7

Catedra stufoasă - Utkatasana

Măsurați piciorul stâng lângă prag. Îndoiți genunchii și ridicați brațele la utkatasana. Rămâi aici cinci respirații, provocându-te să stai puțin mai jos cu fiecare respirație.

8

Spațiul permanent

Înaintați mai repede peste picioare, apoi ridicați piciorul drept într-o împărțire în picioare. Dacă mâinile nu ajung în mod confortabil la podea, puteți utiliza blocuri sub ele. Puteți lucra la echilibrul prin aducerea unei mâini sau a ambelor mâini la glezna stângă.

Faceți asta de trei ori.

Variație

Pentru a adăuga o mică mișcare dinamică, îndoiți ambii genunchi și aduceți-vă genunchiul drept înainte pentru a vă satisface nasul. Apoi re-extindeți piciorul drept.

9

Arborele Pose

Îndoiți ușor genunchiul stâng și ridicați-vă, în mod ideal, fără a lăsa piciorul drept să atingă podeaua. Când sunteți în poziție verticală, aduceți talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi sau la vițel dacă nu este posibil. Acesta este copac poza.

Puteți folosi mâinile pentru a plasa piciorul. Aduceți-vă mâinile la inimă și găsiți un punct focal pe podea pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Dacă doriți, aduceți brațele peste cap. Încercați să rămâneți 10 respirații înainte de a elibera piciorul drept pe podea.

Repeta

Deoarece o parte a secvenței se face pe un picior, trebuie să o treceți din nou pentru a face ambele părți. Puteți alege fie să începeți de la început, fie să luați secvența la jumătatea distanței dintre câini. De data aceasta, ridicați piciorul stâng și apoi treceți prin ultimele patru poziții.