Yoga Poses că Ajutor Cicliști Stretch Out

Cicliștii se confruntă adesea cu etanșeitate în grupurile principale de mușchi folosite în călărirea bicicletei: vițeii, cvadricepsul, hamstrings, glutes, șolduri, umeri și gât sunt în special nevoiți să se întindă regulat. Această serie scurtă de yoga este concepută pentru ciclistul de agrement și trebuie făcută atunci când mușchii sunt deja calzi. Este util să aveți câteva recuzită la îndemână, deși puteți înlocui obiectele de uz casnic dacă nu le aveți (o curea funcționează ca o curea, cărțile sau cutiile pot sta în blocuri).

1

Peliculele sunt înclinate

Începeți cu această eliberare minunată și delicată pentru partea inferioară a spatelui. Imaginați-vă pelvisul ca un castron de apă. În timp ce vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți, întoarceți pelvisul înapoi astfel încât apa să se varsă pe burtă și coloana lombară se presează pe podea. Inhalați și eliberați. Repetați acest lucru de aproximativ zece ori. Mișcarea este subtilă, dar eficientă.

2

Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana

O întindere pentru glute, spate și umeri. Dacă gâtul te deranjează, poți să-l ții într-o poziție neutră, în loc să-l întorci în lateral. Asigurați-vă că faceți ambele părți.

3

Îndoiți îndoiți - Paschimottanasana

Clasicul hamstring stretch, stil yoga. Asta înseamnă că nu este vorba doar de atingerea degetelor de la picioare. Deplasați-vă în direcția îndoită, rotindu-vă de pe pelvis (ca și în înclinarea pelviană, de mai sus), menținând în același timp coloana vertebrală în loc să vă aruncați în ea. Utilizați, de asemenea, respirația, prelungirea coloanei vertebrale pe fiecare inhalare și aprofundarea îndoirii înainte la fiecare expirație.

4

Cow Face Pose - Gomukhasana

Ne concentrăm pe întinderea umărului, deci, dacă aveți genunchi sensibili, țineți-vă picioarele lungi ca în poziția anterioară. Utilizați o curea între mâini, dacă este necesar.

5

Camel Pose - Ustrasana

Quad-urile, mușchii mari din partea din față a coapsei, au nevoie în special de întindere. Cămilele posedă cu blocuri sub mâinile dvs. pentru a accentua întinderea quad în locul curburii din spate. Păstrați-vă gâtul în loc să lăsați capul să cadă înapoi.

6

Fandare

Lunges sunt mari întinderi pentru flexors șold, grupul de mușchi care controlează mișcarea picioarelor spre tors. Faceți ambele părți. Poți lăsa genunchiul din spate la rogojină dacă e mai confortabil.

7

Malasana - Garland Pose

O întindere pentru șolduri, călcâi și glezne. Încercați să mențineți coloana vertebrală lungă în loc să vă rotunjiți înainte. Luați căptușeală, ca o pătură răsturnată, sub toc, dacă nu vor veni la podea. Dacă ghemuirea este foarte greu pentru dvs., un bloc de plasare sub fundul dvs. pentru a sta pe pot ajuta.

8

Pose Big Toe în picioare - Utthita Hasta Padangusthasana

Pentru distracție, încercați să intrați în această poziție de la cea precedentă, reprezentând garlandul. Prindeți degetul mare de la picioare într-o încuietoare de yoghon în timp ce sunteți încă în ghemuit. Urcați-vă în picioare, îndreptându-vă piciorul stâng, păstrând în același timp mâna dreaptă. Când stați pe piciorul stâng, extindeți piciorul drept spre drepte. Utilizați o curea dacă este necesar, astfel încât să puteți obține o întindere frumos în vițel. Apoi ridicați piciorul drept și coborâți până la un ghemuit pentru a face cealaltă parte. Acest exercițiu va îmbunătăți, de asemenea, puterea și echilibrul de bază. Dacă doriți să o faceți mai ușor, faceți versiunea înclinată a acestei poziții.

9

Porumbelul Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Varietatea Mermaid)

Un mare deschizator de șold și se întinde pentru glutes. Începeți cu pregătirea unui porumbel tradițional cu piciorul din spate întins. Dacă vă simțiți confortabil aici și doriți o altă întindere quad, treceți la această variantă de sirenă cu genunchiul din spate. 

10

Picioarele de pe perete - Viparita Karani

Terminați-vă picioarele într-o odihnă plăcută în această poziție de restaurare.