Yoga poses care imbunatatesc forta de baza

Cat-Cow Stretch

Această secvență este alcătuită din poziții care vă vor îmbunătăți puterea de bază și vă vor ajuta să vă aplatizați absența. În timp ce faceți yoga nu este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase, vă puteți aștepta să tonul semnificativ și să vă întăriți burta. Consolidarea miezului poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii spatelui și la îmbunătățirea posturii (nimic nu face ca burta să arate mai mare decît cea a picioarelor!). Multe dintre pozițiile recomandate mai jos sunt balanțe, care sunt o modalitate excelentă de a lucra în nucleu.

1. Să începem prin a veni pe toate patru cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umerii tăi.

2. Faceți câteva extensii pentru a vă încălzi, arcând spatele asupra inhalării și rotunjind coloana vertebrală pe exhalări. Amintiți-vă să vă păstrați burtica îmbrățișând în ambele mișcări.

2

Mâinile și genunchii

1. Întoarceți-vă pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.

2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l, ținându-l paralel cu podeaua. Flexibil piciorul drept puternic.

3. Când vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng, paralel cu podeaua.

Păstrați echilibrul mâinilor și genunchilor pentru 5 respirații.

Repetați cu piciorul stâng și brațul drept ridicat. 

Varianta provocărilor: Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, îndoiți genunchiul drept și ajungeți în jurul spatelui cu brațul stâng pentru a ține glezna dreaptă. 

3

Distribuția câinilor

1. Întoarce-te pe toate patru. Strângeți degetele de la picioare și trageți șoldurile înapoi, în timp ce vă îndreptați picioarele în câmpul cu fața în jos. Păstrați-vă abdomenul îmbrățișându-vă spre coloana vertebrală.

2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept până când acesta este aproximativ paralel cu podeaua, venind la o separare a câinilor. Este bine să vă ridicați piciorul mai sus dacă puteți face acest lucru păstrându-vă șoldurile pătrunse spre podea. 

Țineți pentru 5 respirații.

Repetați cu piciorul stâng ridicat.

Varianta provocărilor: Scoateți încet piciorul în trei mari cercuri în sensul acelor de ceasornic. Urmați cu trei cercuri mari în sens contrar acelor de ceasornic.

4

Plank Pose

1. Intră în Plank Pose.

2. Amintiți-vă că distanța dintre mâini și picioare trebuie să fie aceeași în Plank ca și în câinele Down. Acordați atenție poziției șoldurilor. Nu vrei ca fundul tău să rămână în picioare sau să coboare.

Țineți 3-5 respirații.

Varianta provocărilor: Când veniți de la Split Down Dog, țineți piciorul ridicat de pe podea. Întoarceți-vă la Split Dog Split, schimbați picioarele și apoi faceți din nou Plank.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. Din Plank, schimbați greutatea pe brațul drept pe măsură ce vă deplasați pe exteriorul piciorului drept.

2. Păstrați-vă ambele picioare drept, pe măsură ce puneți piciorul stâng pe partea dreaptă. Puteți, de asemenea, să ștergeți picioarele una în spatele celeilalte, dacă aceasta se potrivește mai bine.

3. Ridicați brațul stâng sus spre tavan și privirea spre vârful degetelor stânga, venind în Side Plank.

Dupa 3-5 respiratii, reveniti in centru si faceti cealalta parte, daca va place.

Variația variantelor: Dacă balanța este prea dificilă, încercați aceste variații acceptate.

Varianta provocărilor: Ridicați piciorul stâng, plasându-l peste dreapta.

6

High Lunge

1. Întoarceți-vă la câinele care se confruntă în jos și odihniți-vă pentru cinci respirații.

2. Aduceți piciorul drept în fața mâinii drepte.

3. Îndoiți genunchiul drept și aliniați-l peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.

4. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan, venind într-o Cădere mare.

Rămâi pentru 5 respirații.

(Nu vă faceți griji, vom face cealaltă parte într-un minut.)

Variația variantelor: Puneți mâinile pe șolduri.

Varianta provocărilor: În timp ce inspirați, îndreptați piciorul drept. Expirați și îndoiți genunchiul drept pe gleznă. Continuați pentru cinci cicluri de respirație.

7

Poseală de jumătate de luni - Ardha Chandrasana

1. De la High Lunge, aduceți mâna stângă la talie.

2. Așezați vârfurile degetelor drepte de 12-18 inci în fața piciorului drept și îndreptați piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng paralel cu covorul, venind în Ardha Chandrasana.

Țineți 3-5 respirații. 

Variația variantelor: Luați un bloc sub mâna dreaptă, dacă este necesar.

Varianta provocărilor: Îndoiți genunchiul stâng și ajungeți la mâna stângă pentru a vă apuca glezna stângă. Această variantă se numește Sugarcane Pose. 

8

Strălucire Catedra Pose - Utkatasana

1. Din Ardha Chandrasana, aruncați piciorul stâng în jos la piciorul drept.

2. Adu-ți amândouă brațele în sus și îndoiți genunchii, venind în Pose Slave.

Țineți 5 respirații.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. De la Chair Chair, deplasați greutatea în piciorul drept.

2. Ridicați piciorul stâng de pe podea, apoi înfășurați piciorul stâng în jurul dreptului. Împingeți degetele de la picioare pe vițelul drept, dacă este posibil.

3. Scoateți brațele în lateral și înfășurați brațul stâng spre dreapta, aducând palmele împreună.

Balanța în Eagle Pose pentru 3-5 respirații. 

4. Desfaceți-vă brațele și picioarele, aduceți palmele la pământ și hamei sau să vă întoarceți la câinele descendent.

Restul aici cinci respirații înainte de a repeta cele patru poziții anterioare pe partea stângă.

Varianta provocărilor: La fiecare expirație, aduceți-vă coatele în genunchi. La fiecare inhalare, reveniți la poziția inițială.

10

Boat Pose - Navasana

1. Vino să stai pe covorul tău.

2. Aduceți picioarele drept în sus până la un unghi de 45 de grade, venind în Boat Pose. Torsul va cădea în mod natural înapoi, dar nu lăsa colapsul coloanei vertebrale.

3. Faceți o formă "V" cu corpul.

4. Aduceți brațele în linie dreaptă cu umerii.

Variația variantelor: Îndoiți genunchii, aducându-vă paralele pe podea. Aceasta se numește Half Boat. Dacă acest lucru este greu de menținut, puteți să vă țineți pe spatele coapselor.

Varianta provocărilor: Odată ce ați stabilit poziția, eliberați picioarele și trunchiul simultan în jos spre podea și plasați-o acolo. Intoarce-te in pozitie ca un sit-up. Fa acest lucru ori de câte ori poți.

Vino să stai pe spate pentru o odihnă bine meritată!