Yoga poseda pentru a preveni durerea de spate prin imbunatatirea flexibilitatii

Această serie de patru poziții a fost proiectată în colaborare cu Anne Asher pentru durerea din spate, pentru a preveni durerea de spate prin îmbunătățirea flexibilității de bază a coloanei vertebrale, întărirea miezului și a muschilor de sprijinire a coloanei vertebrale și a deveni confortabil cu mișcările care controlează flexia și extensia coloanei vertebrale. 

1

Flexibilitatea de bază pentru prevenirea durerii

Este o secvență scurtă care poate face multe pentru dvs. dacă o practicați în mod regulat. Dacă faceți deja yoga, adăugați aceste patru poziții la rutina dumneavoastră. Dacă sunteți nou la yoga, încercați să vă angajați să faceți puțin timp în fiecare zi pentru a face aceste poziții. Dacă aveți deja dureri de spate, asigurați-vă că mai întâi vorbiți cu medicul pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt compatibile cu starea dumneavoastră. 

Pentru fiecare din următoarele poziții, veți găsi link-uri către instrucțiuni complete și o explicație detaliată a modului în care poza ajută la prevenirea durerii de spate. 

2

Suprafața Cat-Cow îmbunătățește mobilitatea și conștientizarea spinării

1. Începeți seria, venind pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub solduri.

2. Vom face 10 porțiuni de vaca pentru a încălzi coloana vertebrală.

3. Inspirați și arcați spatele (extensia spinării). Îți îmbrățișezi buricul la coloana vertebrală, chiar dacă îți dai burta. Începeți mișcarea de la coada și lăsați-o să vă rupă coloana vertebrală, astfel încât ultima mișcare să vă privească capul.

4. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală (flexia spinării). Din nou, mutați ombilicul spre coloană vertebrală și inițiați mișcarea cu coada. Capul tău scade când te uiți la burtă.

Anne Asher recomandă această întindere a căței de vită pentru îmbunătățirea gradului de conștientizare a mobilității spinării și a stabilizării miezului

3

Câine cu fața în jos pentru a întinde șoldurile și hamstrings

1. Întoarceți-vă la o coloană neutră. și încurcați degetele de la picioare sub.

2. Exhale și îndreptați picioarele pentru a împinge înapoi la un câine care se confruntă în jos.

3. Îndoiți genunchii, urcând pe bilele picioarelor. Adu-ți burta să se odihnească pe coapse și oasele tale stau înalte. Apoi, scufundați tocurile, îndreptați picioarele, păstrând în același timp rotația în sus a oaselor. Dacă aveți hamstrings foarte strâns, păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

4. Țineți poziția pentru cinci respirații.

Asher îi place câinelui cu fața în jos, ca o întindere pentru șolduri și hamstrings. De asemenea, vă consolidează mușchii de bază adânci, care vă stabilizează spatele scăzut.

4

Cobra Pose vă extinde și întărește spatele

1. Întoarce-te la mâini și genunchi.

2. Coborâți-vă la burtă la pământ în modul cel mai confortabil posibil.

3. Odată ce vă aflați pe podea, plasați fruntea pe rogojină și pe palmele dvs. direct sub umeri, cu cotul îmbrățișându-vă laturile.

4. Inspirați pentru a angaja mușchii spatelui și coapsei inferioare. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și ridicați pieptul superior de pe sol. Luați-vă privirea la podea, chiar în fața covorașului, pentru a vă menține lungimea.

5. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi. Mențineți prea puțină greutate în mâinile dvs., astfel încât spatele să facă lucrarea. Este posibil să nu puteți ridica la fel de mare, dar va fi mai benefic.

6. Expirați și coborâți fruntea înapoi la podea.

7. Repetați această mișcare de trei până la cinci ori.

De ce cobra? Asher explică faptul că extinderea coloanei vertebrale întărește mușchii spatelui, abdominalele și mușchii pelvieni. Este, de asemenea, o modalitate de a scuti durerea de pe disc. 

5

Pose a copilului stabilizează coloanei vertebrale

1. Apăsați în mâini pentru a îndrepta brațele în timp ce îndoiți genunchii și împingeți-vă înapoi la poziția copilului.

2. Separați genunchii la fel de larg ca și covorașul și lăsați burta să se scufunde între genunchi.

3. Urmează cinci până la zece respirații, înainte de a reveni la toate patru și de a repeta întreaga secvență.

Asher recomandă poziția copilului de a stabiliza coloana vertebrală după o backbend ca cobra.