12 moduri de a scuti de insomnie cand renunti la fumat

Tulburările de somn sunt un efect secundar comun al retragerii nicotinei. Fostul ex-fumător ar putea dormi mai mult decât de obicei în această fază de renunțare la fumat. Corpurile noastre reacționează la pierderea numeroaselor doze de nicotină și alte substanțe chimice pe parcursul zilei. Poate și, de obicei, ne lasă să ne simțim încețoșați și letargici.

Dacă acest lucru descrie modul în care vă simțiți, nu luptați pentru nevoia de odihnă suplimentară. Luați nopți când puteți și dormiți mai devreme decât de obicei. Corpul tău va reveni cu puțin timp. La capătul opus al spectrului sunt ex-fumătorii care au dificultăți de a obține orice somn deloc. Insomnia este, de asemenea, un simptom comun al retragerii nicotinei.

Dacă vă aflați suferind de insomnie în primele câteva săptămâni după ce ați renunțat la fumat, încercați câteva dintre aceste remedii naturale pentru a vă ușura disconfortul.

1. Tăiați cofeina

Cofeina este un stimulent. Majoritatea oamenilor știu acest lucru, dar aici este un fapt mai puțin cunoscut: Cofeina din corpul unui fumător este metabolizată (digerată) la o rată de aproximativ dublă față de cea a unui nefumător. Rezultatul este o toleranță ridicată la cafeină.

Când vă opriți de fumat, cantitatea de cafea sau de cola pe care sunteți obișnuită să beți, vă poate face să vă fie jignitoare și anxioase acum. Reduceți sau eliminați cofeina din regimul zilnic complet pentru o perioadă de timp, mai ales dacă aveți probleme cu somnul prin noapte.

Șansele sunt bune că, odată ce ați trecut prin procesul de retragere, veți putea să beți din nou cafea, deși poate nu la fel de mult ca și cum ați fumat.

2. Luați o baie caldă

Aprindeți câteva lumanari, folosiți câteva săruri de baie parfumate și lăsați stresul zilei să meargă. O baie caldă este o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul și mintea în pregătirea pentru somn.

3. Programați un masaj

Includeți soțul / soția sau o altă pereche de mâini doritoare pentru a ajuta la stresul din muschii dvs. Dacă puteți obține un masaj complet corporal, minunat, dar chiar și 10 sau 15 minute petrecute pe gât, umeri, față și scalp pot face minuni pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru un somn bun.

4. Aveți o ceașcă de ceai din plante

Există o varietate de ceaiuri pe bază de plante amestecate special pentru a ajuta la calmarea și promovarea somnului. Aruncați o privire la secțiunea de ceai din supermarket sau vizitați magazinul local de hrană pentru sănătate și cereți sugestii.

5. Ascultați muzica liniștitoare

Muzică moale și moale vă poate ajuta să vă slăbiți suficient pentru a vă îndepărta de somn. Încercați să ascultați o înregistrare de valuri care lovește plaja. Sunetele moi pot fi un ajutor foarte bun pentru somn. Asigurați-vă că aveți un player sau o aplicație care se va dezactiva. Nu vrei să te ridici și să o faci singur, deoarece acest lucru învinge scopul.

6. Opriți Electronica

Indiferent dacă aveți un smartphone, un comprimat sau un laptop, parcați-l la ușa dormitorului și luați în considerare reducerea la tăcere, astfel încât să nu auziți mesaje sau notificări care vin. Opriți și televizorul. În schimb, citiți o carte (o carte actuală, nu una pe telefonul dvs.) pentru a vă ajuta să obțineți somnolență.

7. Beți un pahar de lapte cald

Spice-o cu puțină miere și cardamon sau nucșoară. Laptele cald te ajută să dormi datorită faptului că este un aliment bogat în amino-acidul L-triptofan. L-triptofanul ajută organismul nostru să producă neurotransmițători precum serotonina. Seratonina este un mesager nervos chimic care spune corpului să se închidă și să doarmă noaptea. Mai mult din L-triptofan din lapte devine livrat în creier atunci când mâncați un carbohidrat împreună cu ea. Nu e de mirare că laptele și biscuiții au fost mult timp o gustare preferată pentru culcare.

Alte alimente care conțin aminoacidul L-triptofan:

• Pui, curcan, pește și crustacee
• ouă
• Produse din soia, cum ar fi tofu
• Lactate 
• Semințe, inclusiv semințe de floarea-soarelui
• Nuci cum ar fi fisticul, cashews, migdale și alune

Suplimentele de L-triptofan nu sunt recomandate deoarece au fost asociate cu sindromul eozinofilie-mialgie. Alimentele și băuturile care conțin în mod natural L-triptofan sunt alegeri mai sigure.

8. Nu beți alcool

Alcoolul perturbe somnul. Câteva băuturi pot face mai ușor să adormi inițial, dar alcoolul din sistem vă va face adesea să vă treziți doar câteva ore în ciclul de somn. Somnul este adesea intermitent pentru restul nopții.

9. Obțineți câteva exerciții

Chiar și o scurtă plimbare de 15 minute vă va ajuta, dar dacă nu puteți dormi, încercați să ieșiți pe o plimbare lungă cu câteva ore înainte de culcare. Timpul este important cu acesta. Nu exersați chiar înainte de culcare, deoarece vă revigorează înainte de a vă încetini.

10. Meditează

Meditația vă ajută să vă începeți ziua pe piciorul drept și să o încheiați frumos. Ca ajutor pentru somn, încercați meditația în pat, în liniște, cu ochii închiși. Începeți prin a vă concentra pe mușchii din corpul dvs., relaxându-i conștient, secțiune după secțiune.

Apoi, treceți la gândurile din mintea voastră. Recunoaște fiecare pe măsură ce vine și apoi lăsați-l să plece. Permiteți-vă mintea să plutească și să curgă, eliberând stresul și îngrijorarea în timp ce merge.

Adăugarea meditației la rutina dvs. de dimineață (într-o poziție verticală) vă va recompensa cu un control și un calm mai bun pe tot parcursul zilei.

11. Nu faceti Nap

În timp ce s-ar putea să vă simțiți bine să obțineți în cele din urmă unele închide-ochi, dacă este în timpul zilei, nu-l face. Puterea lui nu este prietenul tău dacă suferi de insomnie. Vei plăti pentru asta când e timpul să dormi.

12. Începeți-vă ziua mai devreme

O altă tehnică utilă pentru a vă ajuta să vă schimbați ceasul intern este să vă începeți ziua puțin mai devreme. Poți să folosești o parte din timp și să meditezi - o victorie, o victorie.

Un cuvânt de la Verywell

Faza de retragere fizică a renunțării la fumat este o condiție temporară. Modelele de somn vă vor reveni la normal în curând, cu condiția să nu aveți insomnie înainte să renunțați la fumat. Dacă simptomele persistă după prima lună, planificați o vizită la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că renunțarea la fumat este responsabilă pentru modul în care vă simțiți.