Planul de pregătire și programare pentru semestrul maraton de 12 săptămâni

Deci, esti un alergator experimentat si speram sa iei cursul de jumatate maraton (13.1 mile) la urmatorul nivel. Utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală (PR) în următorul semestru de maraton.

Pentru a începe acest plan, ar trebui să fiți deja în derulare în jur de cinci zile pe săptămână și puteți merge până la 8 mile confortabil. Dacă nu sunteți de acord cu acest lucru, puteți încerca programul intermediar de jumătate de maraton.

Planul de instruire semi-maraton pentru alergătorii avansați

Detalii despre Programul de pregătire pentru jumătate de maraton

Crossing-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 până la 60 de minute. Veți beneficia, de asemenea, de a face 15 minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele mai rapide. Pentru un ritm de tempo de 40 de minute, de exemplu, porniți runul cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare, la un ritm de aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul de 10K. Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu, apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. De exemplu, 3 x 400 ar fi trei 400 de ani greu, cu o recuperare de 400 m între. Pentru intervalele de 800 de metri, conduceți 800 de metri (două ture în jurul celor mai multe piste) la ritmul de curse 5K și apoi recuperați la 800 de metri între intervale.

Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă, așa cum ați alerga joi și veți avea sâmbăta cea mai lungă ședință a săptămânii.

Sărbători lungi sâmbătă După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după alergare. Dacă majoritatea traseelor ​​dvs. sunt pe drum și nu sunteți siguri cât de departe vă conduceți, puteți afla kilometrajul utilizând resurse precum MapMyRun.com. Sau, puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină înainte de timp și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.

duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă folosiți corpul și mintea pentru a alerga pe picioarele obosite.

Tune-up Race: Acest program recomandă o cursă de 10 kilometri în săptămâna 8, astfel încât să puteți practica cursele și să vă simțiți nivelul de fitness. Dacă nu puteți găsi o cursă de 10K în weekend, puteți face o cursă pe distanțe mai scurte sau o puteți face în timpul săptămânii 9 sau 10.

Zilele de comutare: Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o zi, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.