12 moduri de a depăși procrastinația cronică

Aproape fiecare adult cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) a avut parte de o amânare la un moment dat în viața sa. Procrastination este atunci când întârziați să luați măsuri pentru o sarcină. Unii oameni spun că devin foarte productivi atunci când sunt procrastinating! Mai degrabă decât să completeze un formular fiscal, curăță întreaga casă, deși, de obicei, nu urăște să curețe. Alți oameni încearcă să uite de sarcina urgentă și să facă ceva distractiv în schimb. În timp ce împingerea sarcinilor într-o parte "de făcut" mai târziu ar putea părea inofensivă în acest moment, ea poate avea efecte negative de ripple.

Simptomele ADHD, cum ar fi distractibilitatea, dezorganizarea, senzația de copleșire, prioritizarea problemelor și anxietatea, pot face mai dificilă procrastinarea. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ești lipsit de putere să îți rupi obiceiul de amânare.

Urmează 12 soluții practice pentru a vă ajuta să opriți procrastinarea.

1. De ce esti procrastinator??

Ori de câte ori vă aflați procrastinating pe o sarcină, faceți un pas înapoi și întrebați: "De ce am procrastinating pe această sarcină?" Dacă știți motivul care stau la baza, atunci vă puteți potrivi cu soluția potrivită.

Iată câteva motive comune pentru adulții cu ADHD procrastinate.

• Sarcina pare mare, complexă și prea copleșitoare.
• Sarcina pare obositoare și plictisitoare. 
• Nu știți cum să faceți sarcina este greu să începeți.
• Este greu să fii motivat până când lucrurile sunt urgente și un termen limită este aproape.
• Gândurile și sentimentele negative fac obiectul misiunii. 

Acum, când știți motivul, puteți folosi următoarele sugestii pentru a vă ajuta.

2. Împărțiți o sarcină mare în pași mici

Dacă aveți o sarcină mare sau complexă care vă provoacă să vă simțiți blocați sau copleșiți, rupeți-o în părți mai mici și mai accesibile. Un proiect mare se poate simți ca alpinismul unui munte. Cu toate acestea, atunci când loviți proiectul în pași mici, munte pare să se micșoreze la dimensiunea unui deal mic.

Uneori, simptomele ADHD pot face dificilă vizualizarea unui proiect. Poate fi greu de înțeles cum se potrivesc toate piesele împreună. Adresați-vă unui prieten sau unei persoane de încredere pentru a vă ajuta să gândiți și să organizați pașii. Dar aveți grijă! Mulți adulți cu ADHD devin atât de îngrijiți în detaliile planificării pe care nu au ajuns să lucreze la proiect. Planificarea devine o formă de amânare.

3. Stabiliți termenele limită pentru dvs.

Când ați rupt sarcina în părți mici, creați termene limită pentru completarea fiecărei părți. Este mai ușor să ai succes atunci când ai diferite obiective mici pe termen scurt, comparativ cu un obiectiv pe termen lung. Este mai puțin copleșitoare și mai ușor să rămâi motivați. De fiecare dată când îndepliniți un obiectiv pe termen scurt, răsplătește-te cu un tratament.

Crearea acestor obiective mai mici vă permite de asemenea să vă îndepărtați de panica de ultim moment, deoarece se apropie un termen mare.

4. Folosiți presiunea socială pozitivă

A avea un partener de responsabilitate oferă adesea motivația de a începe un proiect și de a vă menține în acțiune. Faceți un angajament față de partenerul dvs., prieten sau coleg. Spune-le obiectivele și cronologia. Această presiune socială blândă vă poate ajuta să vă propulsionați.

O altă opțiune este de a lucra la sarcină cu o altă persoană. Conexiunea socială ajută la menținerea stimulării și angajării proiectului.

5. Faceți Atenție Plictisitoare Sarcini

O sarcină plictisitoare sau plictisitoare nu stimulează suficient creierul ADHD pentru a vă dori să acționați. Dacă acesta este motivul pentru amânare, întrebați-vă: "Cum pot transforma această sarcină plictisitoare într-una interesantă?"

Există multe modalități de a face o sarcină mai atrăgătoare. Iată câteva exemple.

• Ai putea să-l transformi într-o competiție cu tine însuți. Câte plăci vă puteți spăla în cinci minute? Utilizați un cronometru pentru a vă ajuta.
• Faceți-o distractivă prin redarea muzicii în timp ce lucrați.
• Aveți o recompensă în așteptare când ați terminat.

6. Rotiți între două sarcini

Încercați să rotiți între două sarcini. Acest lucru vă poate menține nivelul ridicat al interesului și vă va permite să vă simțiți concentrat și motivat în ambele sarcini. Puteți seta un cronometru și puteți petrece timp egal pentru fiecare sarcină. Acesta este un alt mod în care puteți face sarcinile plictisitoare mai atrăgătoare.

7. Faceți un mic angajament de timp

Poate fi greu să începi o sarcină dacă pare mare, fără sfârșit. Cu toate acestea, este mult mai ușor să începeți dacă aveți de gând să lucrați la ea timp de 10 minute.

Setați cronometrul și lucrați timp de 10 minute. Apoi, revedeți cum vă simțiți. Uneori, primele 10 minute vă sparg sentimentele de rezistență și vă simțiți dornici să continuați. Dacă nu, setați cronometrul pentru încă 10 minute și continuați să lucrați în chuckuri mici.

8. Limitați distragerile

Opriți telefonul mobil, e-mailul, Facebook și orice altceva care vă distrage atenția de la început. De asemenea, fiți conștienți de distragerile interne. S-ar putea să vă spuneți: "Voi face mai întâi celelalte lucruri mici și apoi voi ajunge la sarcina importantă." Cu toate acestea, adesea aceste alte "lucruri mici" contribuie la ciclul de amânare. Vă simțiți foarte ocupați și îndepliniți foarte mult, dar evitați sarcina primordială care trebuie făcută.

9. Căutați formare atunci când este necesar

Evitați o sarcină deoarece nu știți cum să o faceți? Dacă da, de ce să nu te educi. Puteți face acest lucru prin înscrierea într-un curs de formare formală. Sau puteți face acest lucru într-un mod mai casual, cum ar fi să vă cereți unui prieten să vă arate sau să vizionați un videoclip de pe web. Când știți cum să faceți ceva, rezistența se topeste și este ușor să luați măsuri.

10. Delegați la altcineva

Câteodată este posibil să-ți dezvolți o nouă abilitate. Alteori, este oportună delegarea unei alte persoane care are deja abilitățile. De exemplu, nu trebuie să învățați cum să remediați mașina. Puteți să mergeți la garaj unde există mecanici instruiți. Nu simți că trebuie să faci singur totul.

11. Înlocuiți gândurile negative cu cei pozitivi

Gândurile și sentimentele noastre sunt foarte puternice. Când vorbiți cu dvs. în mod pozitiv și delicat și vă reamintiți de succesele recente, poate fi mai ușor să luați măsuri. În schimb, atunci când sunteți blocat în modul negativ, poate fi greu să ieșiți din ciclul de evitare. Dacă descoperiți că gândirea negativă contribuie în mod semnificativ la evitarea sarcinilor, puteți beneficia de terapia comportamentală cognitivă.

12. Conectează-te cu doctorul tău

Lăsați medicul dumneavoastră să știe despre provocările dvs. de întârziere. Medicamentul, dacă este cazul, poate fi o parte importantă a planului dvs. de tratament pentru ADHD. Deși medicamentele nu vor împiedica amânarea, vă pot ajuta să vă concentrați și să începeți ușor să începeți sarcinile.