12 săptămâni pentru programul de exerciții de pierdere în greutate

Căutați un program de exerciții perfect pentru un exercițiu de început? Aveți nevoie de un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate? Acest plan de 12 săptămâni vă oferă toate instrumentele de care aveți nevoie.

Vei primi:

• Cardio, antrenament de forță și antrenament de flexibilitate
• Calendare săptămânale pentru organizarea antrenamentelor
• Sfaturi rapide pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun

Acest program este simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. La fel ca orice program de pierdere în greutate de 12 săptămâni, veți avea urcusuri și coborâșuri. Este important să așteptați aceste fluctuații în avans. Câteva săptămâni vei face minunat, iar alții nu o vei face. E normal. 

Asigurați-vă că vă ascultați propriul corp și faceți ceea ce este potrivit pentru dvs. Fiecare antrenament listat este o sugestie. Înlocuiți antrenamente similare dacă doriți. Puteți merge întotdeauna, mergeți la o plimbare cu bicicleta, faceți drumeție cu un prieten sau vă duceți copiii în parc pentru un joc de tag sau Frisbee pentru a obține o activitate prea.

Dacă nu ați exercitat niciodată înainte, revizuiți mai întâi principiile de bază ale formării cardio și a puterii. Dacă aveți o experiență, puteți înlocui antrenamentele mai grele pentru a obține rezultate mai rapide în ceea ce privește pierderea în greutate.

Înainte de a începe un program de scădere în greutate

Există câteva lucruri inteligente de care să aveți grijă înainte de a începe acest program sau orice program de pierdere în greutate de 12 săptămâni.

• Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni sau boli sau dacă sunteți pe medicamente.
• Stabiliți obiective, scrieți-le și postați-le într-un loc unde le puteți vedea.
• Găsiți sau cumpărați pantofi, haine sau echipamente de care veți avea nevoie.
• Luați măsurătorile și notează-le. Re-lua-le la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul. Poate doriți să urmăriți și pierderea în greutate.
• Decideți când veți lucra (dimineața, la prânz sau după lucru) și scrieți-o în jurnalul dvs. de calendar sau de fitness.
• Planificați și pregătiți mesele pentru săptămâna anterioară.

Săptămâni 1-4

Următorul calendar include toate antrenamentele cardio, rezistență, bază și flexibilitate pentru a vă începe în primele patru săptămâni de scădere în greutate. Cele mai multe săptămâni includ două sau trei antrenamente cardio de bază, trei antrenamente de bază și două zile de formare de forță. În fiecare săptămână, antrenamentele se vor schimba ușor, astfel încât să construiți treptat forța și rezistența.

Dacă vă simțiți obosit sau dureros, faceți zile suplimentare de odihnă. Dacă aveți alte antrenamente cardio vă place, de asemenea, le puteți înlocui oricând.

Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
luni Alegeți 1 -Intervale de incepator -Începător eliptic -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	luni Alegeți 1 -Intervale de 25 de minute -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întinderea totală a corpului	luni Alegeți 1 -Intervale de 25 de minute -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întregul corp se întinde	luni Alegeți 1 -Intervale de 25 de minute -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întregul corp se întinde
marţi Forța totală a corpului: 1 set Începător Abs	marţi Forța totală a corpului: 2 seturi Începător Abs	marţi Forța totală a corpului: 2 seturi Rezistența și întinderea nucleului	marţi Forța totală a corpului: 2 seturi Rezistența și întinderea nucleului
Miercuri Alegeți 1 -20-minute Cardio -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	Miercuri Alegeți 1 -Intervale de incepator -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întinderea totală a corpului	Miercuri Alegeți 1 -30-minute Cardio, 3 moduri -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	Miercuri Alegeți 1 -30-minute Cardio, 3 moduri -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întinderea totală a corpului
joi Forța totală a corpului: 1 set Începător Abs	joi Odihnă activă (cum ar fi o plimbare ușoară)	joi Odihnă activă	joi Forța totală a corpului: 2 seturi
vineri Alegeți 1 -Intervale de incepator -Începător eliptic -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	vineri Alegeți 1 -20-minute Cardio -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	vineri Alegeți 1 -10-Minute Blast: 2,5 repetări -Intervale de 25 de minute -Sau alegeți-vă propriul Plus: Întinderea totală a corpului	vineri Alegeți 1 -Intervale de incepator -Începător eliptic -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului
sâmbătă Începător Abs	sâmbătă Forța totală a corpului: 1 set	sâmbătă Forța totală a corpului: 2 seturi	sâmbătă Intermediar Abs și Core Workout
duminică Odihnă	duminică Odihnă	duminică 10 minute pe jos	duminică 15 minute de mers pe jos

Săptămâni de la 5 la 8

Rampați lucrurile prin creșterea timpului cardio și încercând unele noi puteri, cardio, miez și exerciții de flexibilitate. Ca întotdeauna, luați zile suplimentare de odihnă după cum este necesar și nu ezitați să vă înlocuiți propriile antrenamente dacă oricare dintre acestea nu funcționează pentru dvs..

Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
luni Alegeți 1 -Intervalul începătorului, nivelul 3 -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: 7 Total Body Stretches	luni Alegeți 1 -Intervalul începătorului, nivelul 3 -Sau alegeți-vă propriul Plus: 7 Total Body Stretches	luni Alegeți 1 -10-Min Cardio: 2 până la 3 seturi -Sau alegeți-vă propriul Plus: 7 Total Body Stretches	luni Alegeți 1 -30-minute Cardio, 3 moduri -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului
marţi -Puterea și echilibrul total al corpului: 1 set -Rezistența și întinderea nucleului	marţi -Puterea și echilibrul total al corpului: 1 set -Rezistența și întinderea nucleului	marţi -Puterea și echilibrul total al corpului: 2 seturi -Intermediar Abs și Core Workout	marţi -Puterea și echilibrul total al corpului: 2 seturi -Intermediar Abs și Core Workout
miercuri Alegeți 1 -Cardio 25 de minute -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	Miercuri Alegeți 1 -10-Min cardio: 2-3 seturi -Sau alegeți-vă propriul Plus: 7 Total Body Stretches	Miercuri Alegeți 1 -30-minute Cardio, 3 moduri -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	Miercuri Alegeți 1 -10-Min cardio: 2-3 seturi -Sau alegeți-vă propriul Plus: 7 Total Body Stretches
joi -Puterea și echilibrul total al corpului: 1 set -Rezistența și întinderea nucleului	joi Odihnă activă	joi Odihnă activă	joi -Puterea și echilibrul total al corpului: 2 seturi -Total Core Workout
vineri Alegeți 1 -Intervalul începătorului, nivelul 3 -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: 7 Total Body Stretches	vineri Alegeți 1 -Cardio 25 de minute -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	vineri Cardio și circuitul de rezistență	vineri Odihnă activă
sâmbătă Total Core Workout	sâmbătă -Puterea și echilibrul total al corpului: 1 set	sâmbătă Total Core Workout	sâmbătă Cardio și circuitul de rezistență
duminică Odihnă	duminică Odihnă	duminică 10 minute pe jos	duminică 15 minute de mers pe jos

Săptămâni 9-12

Acum, luați lucrurile la un nivel mai înalt cu antrenamente noi, mai lungi de cardio, antrenamente noi în totalul corpului și, la sfârșitul programului, noi antrenamente de nivel superior și inferior pentru a provoca mai multe grupări musculare și pentru a vă ajuta să construiți țesut muscular slab . Veți observa, de asemenea, antrenamente noi de antrenament de circuit, care sunt minunate pentru a economisi timp ajutându-vă să ardeți mai multe calorii.

Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
luni Alegeți 1 -10-Minute Cardio: 3 seturi -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: 10 minute de yoga	luni Alegeți 1 -40-minute de cardio plictiseală Buster -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	luni Alegeți 1 -40-minute de cardio plictiseală Buster -Sau alegeți-vă propriul Plus: Sprâncenele inferioare ale corpului	luni Alegeți 1 -10-minute Cardio: 2 până la 3 seturi -Sau alegeți-vă propriul La care se adauga:Superseturile superioare ale corpului
marţi -Puterea totală, echilibrul și flexibilitatea corpului: 1 set -Total Core Workout	marţi -Puterea totală, echilibrul și flexibilitatea corpului: 1 set -Total Core Workout	marţi -Total Superset Blast: 1 până la 2 seturi - Abs	marţi -Corpul inferior și antrenamentul de rezistență centrală -Sferturi de corp inferioare
Miercuri Alegeți 1 -Intervale de incepator -Începător eliptic -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: Întinderea totală a corpului	Miercuri Alegeți 1 -10-minute Cardio: 2 până la 3 seturi -Sau alegeți-vă propriul Plus: 10 minute de yoga	Miercuri Alegeți 1 -30-minute Cardio, 3 moduri -Sau alegeți-vă propriul Plus: Total Body se întinde	Miercuri Alegeți 1 -40-minute de cardio plictiseală Buster -Sau alegeți-vă propriul Plus: 10 minute de yoga
joi Odihnă activă	joi Odihnă activă	joi Odihnă activă	joi -Total Superset Blast: 1 până la 2 seturi -Rezistența și întinderea nucleului
vineri -Puterea totală, echilibrul și flexibilitatea corpului: 1 set -Total Core Workout	vineri -Puterea totală, echilibrul și flexibilitatea corpului: 1 set -Abs	vineri -Circuit de 10 minute pentru Cardio Acasă: 2 până la 3 seturi - Întreruperile totale ale corpului	vineri Odihnă activă
sâmbătă -Intervale de incepator -Sau alegeți propriul dvs. cardio Plus: 10 minute de yoga	sâmbătă -Cardio și circuitul de rezistență: 2 seturi	sâmbătă Abs	sâmbătă -Circuit de 10 minute pentru Cardio Acasă: 2 până la 3 seturi
duminică Odihnă	duminică Odihnă	duminică 10 minute pe jos	duminică 15 minute de mers pe jos

Sfaturi pentru a vă menține programul pe 12 săptămâni pe drumul cel bun

Amintiți-vă, înainte de a vă da chiar și pantofii de antrenament, primul pas este să vă angajați în programul dvs. în fiecare zi. Indiferent ce altceva se întâmplă în viața dvs., amintiți-vă de obiectivele dvs. și dați-vă antrenamentul prioritatea pe care o merită.

Tratați-l ca orice altă întâlnire pe care nu o veți pierde. Scrie-o în cartea de date și protejează timpul pe care l-ai lăsat în rezervă. Dar dacă vă descoperiți că vă cădeți de vagonul de fitness, nu vă faceți griji. Pur și simplu porniți din nou unde ați rămas. Ascultă, nu înapoi.

S-ar putea să fiți de ajutor să păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul. De asemenea, vă ajută să utilizați fiecare resursă pe care o aveți pentru a vă motiva, inclusiv prietenii, familia și colegii. Și răsplătește-te la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru toate realizările tale, chiar dacă nu ai ajuns în fiecare antrenament pe care l-ai planificat.