Exerciții pentru spondilita anchilozantă
AS poate fi o afecțiune foarte gravă, mai ales atunci când se formează oase noi și umple golurile între vertebre (oasele mici care formează coloana vertebrală). Aceste zone vor deveni în cele din urmă rigide și dificil de mișcat și îndoite. Acest proces poate, de asemenea, să afecteze colivia și să provoace probleme pulmonare și de respirație.
Asociația spondilită din America (SAA) notează că "cei mai mulți oameni cu spondilită spun că se simt mult mai bine după exerciții fizice". Ei recomandă cel puțin 5-10 minute de efort zilnic pentru persoanele cu AS.
Următoarele exerciții pot ajuta persoanele cu AS să gestioneze flexibilitatea, să îmbunătățească rezistența și să reducă durerile și rigiditatea din spate.
Spate Stretch
AS este cunoscut pentru scurtarea musculaturii spatelui și a spatelui. Folosind o metodă de presare pentru întărirea coloanei vertebrale, puteți reduce scurtarea, reduce durerea din spate și îmbunătăți puterea musculară.Pentru a întinde coloanei vertebrale, mângâiați pe stomac cu picioarele în spatele vostru. Încetați încet cu coatele, trăgând pieptul de pe sol. Dacă este posibil, îndreptați brațele ca și cum ați face un push-up. Țineți apăsat timp de cel puțin 10 secunde și nu mai mult de 20 de secunde. Repetați de până la cinci ori o dată pe zi.
Postura posturală
Acest exercițiu este cel mai bine realizat în fața unei oglinzi pe toată lungimea. Așezați-vă cu tocurile la aproximativ 4 centimetri distanță de un perete. Umeri și fese ar trebui să fie cât mai aproape de perete posibil. Stați drept și înalt și țineți poziția timp de cinci secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori. Verificați poziția în oglindă și încercați să stați drept și înalt.Ședința de perete
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate, umăr, gât, fese și șolduri. Începeți să stați cu spatele pe perete. Picioarele ar trebui să fie lățimea umărului și departe de perete.Glisați spatele încet pe perete până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua, ca și cum ar fi într-o poziție așezată. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde. Repetați de până la cinci ori. Încercați acest exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Raise picior
Utilizați un scaun sau o balustradă pentru a vă ajuta cu acest exercițiu.În picioare, țineți-vă spatele drept și îndoiți ușor genunchii. Ridicați ușor un picior în lateral la câțiva centimetri de la sol, apoi coborâți-l înapoi. Asigurați-vă că mențineți poziția bună. Aduceți acel picior înapoi în spatele dvs. într-un unghi de 45 de grade și țineți-l timp de câteva secunde. Evitați îndoirea sau înclinarea înainte.
Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. Faceți acest exercițiu de până la 5 ori pe săptămână.
Chin Tucks
Chipurile bastoanelor pot ajuta la întărirea gâtului și la slăbirea rigidității. Pentru confort și sprijin, puneți un prosop mic înfășurat sub gât.Lie pe spate fără a vă ridica capul. Puneți bărbia spre piept. Țineți poziția timp de până la 10 secunde. Repetați acest exercițiu de până la 5 ori de câteva ori pe zi.
Role de umăr
Suporturile pentru umăr necesită să stați în picioare sau să stați în picioare. Este important să țineți coloana vertebrală cât mai dreaptă, fără disconfort.Aduceți din umeri umerii spre urechi și mutați-vă înapoi. Dacă faceți acest exercițiu corect, veți simți o remorcare în partea superioară a spatelui. Luați o pauză de 5 secunde între degetele din umeri și repetați de până la 10 ori.
Acesta este un exercițiu ușor care se poate face zilnic și fără a vă schimba rutina. Încercați să stați la birou și să vă ridicați și să vă întindeți apoi picioarele.
Colțul întins
Stați într-un colț îndreptat înainte. Deschide-ți brațele în sus, extinde-le peste piept și odihni palmele mâinilor pe perete. Apăsați ușor pieptul spre colț. Această întindere trebuie simțită în piept și brațe.Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Luați o scurtă pauză de 10 secunde și încercați până la cinci ori, o dată pe zi.
Respirație adâncă
Respirația profundă se va extinde și va îmbunătăți capacitatea pulmonară și va menține flexibilitatea coastei. De câteva ori pe zi, încercați să respirați adânc mai multe. Trageți aerul adânc în piept în timp ce inhalați. Expirați încet.Exerciții cardio
Înotul este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, a gâtului, a umerilor și a șoldurilor. Este, de asemenea, mai ușor să faci exerciții aerobice într-o piscină.Plimbarea, alergatul și ciclismul sunt, de asemenea, exerciții mai ușoare pentru persoanele cu AS. Încercați să ajungeți în 30 de minute sau mai mult pe zi. Este bine să începeți cu numai 5 sau 10 minute pe zi. Totul se adaugă și veți deveni mai puternici și mai capabili să faceți mai mult cu timpul. Pentru anumite persoane cu AS avansat și cu torsiuni rigide, alergatul și circulația pe șosea nu pot fi activități sigure.
Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră să stabiliți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.
Sfaturi de siguranta
Nu încercați să faceți prea mult dintr-o dată - este bine să începeți puțin pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță! De asemenea, țineți cont de următoarele sfaturi:- Nu efectuați exerciții care provoacă durere. O mică durere ușoară după aceea poate fi în regulă, dar nu exagerați.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să faceți exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau exerciții care necesită o mulțime de răsuciri, cum ar fi racquetball. Este posibil să puteți face aceste tipuri de exerciții, dar este recomandată prudența.
- Dacă aveți o inflamare, este posibil să nu puteți efectua rutina obișnuită a exercițiilor. Ascultați-vă corpul și contactați imediat medicul dumneavoastră.
- Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, porniți încet. Puteți crește frecvența și intensitatea exercițiului dvs. în timp, dacă vă simțiți bine.
- Exista exercitii pe care le obisnuiesti sa le faca acum durerea? Adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă poate recomanda modificări.
Un cuvânt de la Verywell
Este o idee bună pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele cu AS, să facă parte din programul zilnic. Începeți cu cele mai ușoare exerciții pentru perioade mai scurte și ușurați-le în cele mai grele pentru perioade mai lungi.Desigur, nu exagerați. Dacă exercițiile fizice fac simptomele mai grave, opriți exercițiile și discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră oricând începeți un nou program de exerciții fizice.
Cum să trăiți bine cu spondilita anchilozantă
