Exerciții pentru șolduri sănătoase

Șoldul este o articulație majoră care poartă greutatea corpului și este responsabilă pentru numeroase activități funcționale cum ar fi mersul pe jos, alergarea, șederea și în picioare și scări de alpinism. Prin păstrarea șoldurilor puternice și mobile, durerea de șold poate fi rapid eliminată și puteți reveni la activitatea normală.
Iată câteva exerciții de bază care vă ajută să vă păstrați șoldurile puternice și mobile. Nu uitați să consultați medicul, terapeutul fizic sau furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos să vă exercitați.
Aceste exerciții trebuie efectuate o dată pe zi pentru a menține puterea și flexibilitatea șoldurilor. Când exercițiile încep să se simtă ușor, puteți efectua două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru a provoca mușchii de șold și pentru a îmbunătăți în continuare forța și mobilitatea șoldurilor. De asemenea, vă recomandăm să încercați exerciții mai avansate de întărire a șoldului.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice.
1

Hip Squeeze pentru întărirea groinului

Squeeze-ul de șold este un exercițiu simplu de făcut, care poate face ca mușchii dvs. să funcționeze. Mușchii musculaturii oferă stabilitate mediană șoldurilor și ajută la controlul poziției genunchilor.
În timp ce vă aflați pe spate, țineți ambii genunchi îndoiți și așezați o minge mică, pernă sau prosop între genunchi. Dă pernei o stoarcere blândă. Țineți timp de cinci secunde și eliberați. Repetați de 10 ori. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă simțiți o durere ascuțită.
2

Cresterea picioarelor drepte

Exercițiul de ridicare a piciorului drept poate consolida partea din față a șoldurilor și quad-urilor și vă poate ajuta să vă sprijiniți genunchii.
În timp ce vă aflați pe spate, păstrați-vă un picior drept și un genunchi îndoit. Strângeți musculatura cvadricepsului pe vârful piciorului drept și apoi ridicați piciorul drept cu aproximativ 12 inci. Țineți-l acolo pentru două secunde, apoi coborâți încet piciorul. Amintiți-vă să vă păstrați piciorul cât mai drept posibil. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.
Puteți face exercițiul dvs. de ridicare a piciorului drept mai dificil prin adăugarea unei greutăți mici la manșeta coapsei sau piciorului inferior.
3

Creșterea picioarelor

Ridicarea laterală a piciorului ajută la întărirea mușchiului gluteal pe partea laterală a șoldului și a feselor. Aceste mușchii sunt esențiale pentru menținerea poziției șoldului și a genunchiului în timpul mersului pe jos și a alergării.
Întinde-te pe o parte. Piciorul apropiat de podea trebuie să fie îndoit și piciorul de sus trebuie să fie drept. Ridicați încet piciorul de sus în sus, asigurându-vă că vă păstrați genunchiul drept și degetele picioarelor îndreptate în față. Țineți timp de două secunde, apoi încet mai jos. Repetați de 10 ori.
Exercițiul de ridicare a piciorului drept de ridicare: ridicarea piciorului drept.
4

Hip Rotation Stretch

Stretchul de rotație a șoldului, cunoscut și sub denumirea de "stretch" sau "piriformis", este un exercițiu excelent pentru a vă menține șoldurile în rotație liberă în întreaga lor gamă de mișcări.
Iată cum faceți o întindere a rotației șoldului: așezați-vă pe podea cu genunchiul afară drept. Traversați un picior peste celălalt, plasându-vă glezna pe genunchi (ca și cum ați traversat picioarele în timp ce stăteați). Scoateți ușor genunchiul peste corpul dvs. și țineți-l timp de cinci secunde. Apoi împingeți ușor genunchiul piciorului de sus departe de dvs. până când se simte o întindere în șold. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi eliberați încet. Repetați de 10 ori.
5

Ball Bridge

 Efectuarea de poduri cu o minge sub picioare este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți forța musculaturii gluteului, precum și hamstrings dumneavoastră. Iată cum faceți acest lucru:

• Lie pe spate și așezați o minge elvețiană sub mușchii vițelului.
• Implicați-vă mușchii abdominali și apoi ridicați încet fesele de pe sol.
• Când pelvisul este ridicat, mențineți poziția timp de două secunde.
• Coboară încet.
• Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.

6

Hip Hikers

Hikeri excursii (cunoscuți și sub denumirea de picătură pelviană) sunt exerciții minunate pentru a vă ajuta să vă mutați mușchii gluteali într-o poziție care poartă greutatea. Pentru a face exercițiul, stați lateral, cu un picior pe un pas și celălalt suspendat. Păstrați ambele genunchii drepți, coborâți pe pelvis pe o parte, astfel încât piciorul se mișcă spre podea. Ambele genunchi trebuie să rămână drepte; mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului. După ce coborâți pelvisul, ridicați-l încet până în poziția inițială. Repetați exercițiul pentru 10 repetări.

Un cuvânt de la Verywell

Prin păstrarea șoldurilor puternice și flexibile, este posibil să preveniți durerea de șold și să apară probleme. Dacă aveți dureri de șold, exercițiile ușoare ar putea fi cheia pentru a vă ajuta să scădeați durerea și să reveniți la activitatea obișnuită.