Exerciții pentru un antrenament total de antrenament provocator
Acest antrenament total provocator pentru corp vizează fiecare mușchi din corp, inclusiv șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri și brațe.
Fiecare tri-set cuprinde trei exerciții alternante pentru un grup muscular cu 3 exerciții dintr-un grup muscular diferit (ceea ce face ca acesta să fie un antrenament dublu tri-set). Repetați fiecare tri-set o dată pentru un antrenament excelent sau de două ori dacă doriți cu adevărat o provocare.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bară de tragere (sau bandă de rezistență), o minge și un pas sau o platformă.
Cum se face antrenamentul Forța de antrenament tri-set
- Încălziți cu 5-10 minute de lumină cardio
- Efectuați exercițiile în fiecare tri-set, unul după altul, cu resturi foarte scurte între ele
- Pentru un antrenament mai lung, completați fiecare tri-set de 2 sau mai multe ori
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa numărul dorit de repere
Tri-Set 1 - Squats mingea
Plasați o minge de exerciții gonflabile pe perete și înclinați-o, având greutăți grele.
Coborâți într-un ghemuit, apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări.
Flotări
Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți 16 împingeri. Push-up-uri de la genunchi necesită mai puțină rezistență, așa că poate doriți să construiți până la push-up-uri de la degetele de la picioare.
Hover Squat
Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți greutăți medii grele la umerii sau laturile dumneavoastră. Vedeți fotografia pentru forma corectă.
Squat jos pentru 2 numere, țineți în partea de jos pentru 4 conturi, și apoi veniți cu 2 numere
Repetați timp de 8 repetări.
Push-Up rezistat
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul spatelui. Prindeți tubul cu fiecare mână. În timp ce țineți tubulatura sau mânerele, puneți-vă mâinile pe podea, puțin mai largi decât umerii
În poziția de împingere (pe genunchi sau de la picioare), îndoiți coatele să coboare cât se poate și împingeți înapoi. Tubul va crește rezistența, ceea ce face ca exercițiul să fie mai dificil și astfel să fie mai eficient.
Repetați timp de 12 repetări.
Squat cu un singur picior
Așezați o minge gonflabilă mare pe perete. Înclinați-vă împotriva mingii, astfel încât să sprijine spatele. Ridicați un picior de pe podea și coborâți-vă într-o ghemuire cu un singur picioare, la doar câțiva centimetri în jos.
Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele.
Țineți greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
Tri-Set 2 - Începeți cu Step-Ups
Stați lateral pe un pas sau o platformă, cu fața spre dreapta. Țineți o gantere grea în ambele mâini.
Pășiți-vă cu piciorul drept, coborând într-o ghemuită și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absul.
Împingeți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de comutarea pe laturi.
Barbell Bench Press
Măsurați pe o bancă sau pe un pas și țineți o barbotă grea cu mâini mai largi decât umerii. Coborâți greutatea în piept și apoi apăsați-o înapoi, repetând timp de 12 repetări.
Pas-up-uri
Puneți piciorul drept pe un pas, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă.
Treceți înapoi și repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
Completați 12 repetări pe fiecare parte.
Altele mutante
Alegeți o greutate moderată. În timp ce vă aflați pe spate, ridicați greutatea cu brațul drept și coborâți în lateral până când este paralel cu banca.
Strângeți pieptul pentru a ridica brațul înapoi, a comuta mâinile și repetați cu brațul stâng.
Continuați să alterați timp de 16 repetări.
Crossover Step-Ups
Așezați-vă lângă un pas sau o platformă și traversați piciorul stâng peste piciorul drept, plasând piciorul plat pe treaptă.
Țineți șoldul în fața camerei, în timp ce apăsați cu piciorul stâng, aduceți piciorul drept lângă stânga.
Treceți înapoi cu piciorul drept și repetați timp de 12 repetări pe fiecare picior.
Înclinați pieptul de presă
Așezați-vă pe o bancă înclinată sau pe o scară înclinată cu capul pe capătul superior al înclinării. Țineți greutăți mari în fiecare mână, ținându-vă brațele drepte peste piept, palmele îndreptate spre exterior.
Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept.
Apăsați greutățile înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Acesta este sfârșitul celui de-al doilea set Tri-Set
Tri-Set 3: Începeți cu Lunge
Stați într-o poziție despărțită, cu un picior de aproximativ trei metri în fața celuilalt. Păstrați brațele la dvs., ținând greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii.
Coborâți genunchiul din spate spre podea, ținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului.
Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților.
Pull-Ups sau Pulldown Lat cu bandă
Pentru acest exercițiu, puteți face fie trage-up-uri, fie pulldown lat cu o bandă.
Pe o bară de tracțiune sau o mașină asistată de bărbierit, faceți cât mai multe trageți cu mâner lat (cu palmele în față), după cum puteți. O tragere corectă implică implicarea literală a întregului tău corp de pe podea până când bărbia este deasupra barei.
Pull-up-urile sunt foarte dificile pentru mulți oameni, deci o mișcare alternativă poate fi o alegere mai bună. Înlocuiți-o cu o întindere lată pe o mașină sau folosind o bandă, repetând pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Glisantă laterală sliding
Această mișcare funcționează cel mai bine pe un covor sau pe o podea foarte netedă. Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă.
Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept.
Pe măsură ce vă apropiați de podea, păstrând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua.
Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.
Capătul față și înapoi
Ținând greutățile medii-grele în lateral, trageți piciorul stâng în față.
Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.
Luați piciorul stâng înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi.
Barbell High Row
Țineți mânere medii grele în fiecare mână. Stați cu mâinile late și înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua, abs-ul este cuplat și spate plat.
Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.
Țineți abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
Acesta este sfârșitul setului Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Începeți cu Lovitură de trăsură îndoită a genunchiului
Stați cu picioarele largi și plasați greutăți mari pe podeaua dintre picioare.
Squat jos (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici.
Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.
Un singur rând armat
Plasați piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.
Susțineți corpul prin așezarea mâinii stângi pe coapsa în timp ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.
Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.
deadlifts
Staționați cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și ținând greutăți medii grele în fața coapselor.
Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea.
Ridică-te, stoarcă glutele.
Repetați timp de 12 repetări.
Muturi inversate
Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți cu brațele atârnate în jos și cu greutăți sub genunchi.
Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.
Țineți coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.
Lungimea cu o singură legie
Aceasta este o mișcare dificilă, deoarece necesită echilibru și forță. Sfat de la șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului.
Împingeți glutele piciorului drept să trageți înapoi și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.
Încercați să păstrați piciorul îndoit pentru a încuraja păstrarea șoldurilor pătrunse spre podea.
Curățați și apăsați
Începeți cu greutăți în fața coapsei, palmele. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului într-un rând vertical. Apoi, într-o singură mișcare ușoară, răsuciți coturile în jos și cântărește, astfel încât să fie peste umerii.
Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos.
Repetați timp de 12 repetări.
Sfârșitul setului tri-set 4
Tri-Set 5: Începeți cu apăsarea de sus a armei
Țineți greutăți mari cu coate îndoite spre exterior, cu greutăți lângă urechi.
Țineți acea poziție și alternați apăsând fiecare braț pentru 12 repetări (1 rep include ambele părți).
Înclină buclele
Stați pe o minge de exerciții umflate, cu greutăți mari, așezate pe coapsele superioare. Mingea trebuie așezată pe perete.
Începeți încet picioarele înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată.
Scoateți greutățile în jos, astfel încât palmele să dispară.
Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umerii fără a le mișca brațele.
Coborâți greutățile, menținând o mișcare ușoară în coate la baza mișcării.
Repetați timp de 15 repetări.
Tricep Press
Stați pe o minge sau pe un scaun și țineți o singură gantere grea în ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte.
Îndoiți coatele și greutăți încet mai mici în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi.
Triceps contract și îndreptați coatele spre început.
Înclinați înclinarea frontală
Așezați mingea de exercitare umflată pe perete. Stați pe minge și rotiți-vă înainte într-o poziție înclinată, ținând greutăți medii.
Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre altul, ridicați brațele până la nivelul umărului.
Coborâți în jos și repetați timp de 12 repetări.
Preacuratorul Curl
Îngenuncheați pe podea și cotiți-vă pe minge.
Împingeți greutățile în sus și în jos, repetând pentru 12 repetări.
One-Arm Triceps Pushups
Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.
Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs..
Acordați tricepsului pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptați brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul.
Coborâți corpul până când brațul pensulează podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.
Luați-o la propria voastră pace
Veți găsi, probabil, unele dintre aceste exerciții provocatoare pe măsură ce începeți. Mai degrabă decât să vă permiteți să deveniți frustrați, faceți un număr mai mic de exerciții provocatoare sau utilizați o greutate mai ușoară până când sunteți gata să progresați.
