Exerciții și activități care ard mai multe calorii
Unul dintre scopurile primordiale ale unui program de exerciții fizice este dezvoltarea și menținerea capacității cardiorespiratorii. Mulți oameni se angajează în activități aerobice pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, pentru a reduce riscul de îmbolnăvire, pentru a modifica compoziția corporală și a îmbunătăți aptitudinile fizice. Este important să selectați un mod de exercițiu care să utilizeze mușchii mari ai corpului într-un mod continuu, ritmic și care este relativ ușor de menținut o intensitate consistentă. Este interesant de notat că nu toate modurile de exercitare sunt comparabile din punct de vedere al cheltuielilor energetice (calorice). Cu toate acestea, atunci când selectați un mod de exerciții, trebuie luați în considerare mai mulți factori, pe lângă cheltuielile cu energia.
Clasificarea modurilor de exercitare aerobă
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) clasifică modurile de exerciții aerobice prin diferitele cerințe de calificare ale activității. Activitățile Grupului I dau o intensitate consistentă și o cheltuială energetică care nu depinde de nivelul de calificare al participantului. Acestea ar include activități precum mersul pe jos, ciclismul, jogging-ul și alpinismul simulat pe scări. În cazul activităților din Grupul II, rata cheltuielilor cu energia va varia foarte mult în funcție de capacitatea persoanei de performanță. Cu niveluri mai înalte de calificare, o persoană poate lucra mai mult și mai mult și, prin urmare, arde mai multe calorii. Activitățile din această categorie ar include dansul aerobic, treptele la bord, drumeții, înotul și aerobicul pe apă. Activitățile din cadrul Grupului III, cum ar fi baschet, sport de rachete și volei, sunt foarte variabile în ceea ce privește cheltuielile cu energia datorită cerințelor de performanță ale activității. Pentru sănătatea cardiovasculară pe termen lung, este important să selectați o varietate de activități care să stimuleze suficient inima, plămânii și mușchii.
Exerciții privind modul de lucru
Pe lângă cheltuielile cu energia, anumiți factori care trebuie luați în considerare atunci când se selectează un mod de exercitare includ interesul personal, echipamentul și disponibilitatea facilităților, nevoile fizice, riscul de vătămare corporală și obiectivele de fitness. Prin urmare, alegerea modului (modurilor) de exercitare adecvată este esențială pentru continuarea cheltuielilor consistente de energie. Este semnificativ să rețineți că beneficiile suplimentare pentru sănătate și fitness vor fi atinse pe măsură ce crește cantitatea și intensitatea exercițiilor.
Intensitatea exercițiului: Optimizarea cheltuielilor cu energia
O modalitate majoră de a optimiza cheltuielile cu energia este de a varia intensitatea exercițiului. Este important să alegeți un mod de exercițiu care poate fi ajustat sau clasificat pentru a supraîncărca sistemul cardio-respirator. De exemplu, mersul cu banda de alergat poate fi făcut mult mai provocator prin creșterea gradului de alergare. Intensitatea ciclului poate fi mai solicitantă prin creșterea rezistenței pedalei. Adăugarea unui pas ascendent pentru a ridica înălțimea pasului poate crește intensitatea antrenamentelor în trepte în aerobi. În plus, alegerea unui mod care să permită intervale de intensitate ridicată intercalate cu intervale de intensitate scăzute până la moderate poate, de asemenea, să crească cheltuielile cu energia.
Modalități superioare și inferioare ale corpului
Unele moduri de antrenament implică atât mușchiul superior cât și cel inferior al corpului, cum ar fi înotul, canotajul și schiul simulat. Deși aceste tipuri de exerciții antrenează mai mulți mușchi, nu se angajează neapărat la fel de mult masa musculară ca și alergarea, și astfel se vor consuma puțin mai puține calorii la un nivel similar de intensitate. Cu toate acestea, înotul implică o mai mică presiune asupra oaselor și articulațiilor, ceea ce permite înotătorilor să-și exercite o perioadă mai îndelungată de timp, putând astfel cheltuiți cât mai multă energie ca antrenamentele cu intensitate mai mare. De asemenea, unele moduri de antrenament superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi schiurile simulate, necesită o fază de dezvoltare a competențelor destul de performante, înainte de a realiza pe deplin beneficiile pentru consumul de energie.
Măsurători fără greutate față de greutăți
Ciclismul și ciclismul recicent sunt două moduri de exerciții neobișnuite care nu poartă greutate, în timp ce mersul pe jos și joggingul sunt exerciții populare în categoria de greutate. La același nivel de intensitate, majoritatea persoanelor vor consuma mai multe calorii care efectuează o activitate care poartă greutatea. Un beneficiu suplimentar al exercițiului care poartă greutatea este menținerea masei osoase și prevenirea osteoporozei. Cu toate acestea, cu ciclismul și ciclismul recidivant, există mult mai puțină traumă a mușchilor și a articulațiilor, ritmul cardiac este, în general, mai mic și, prin urmare, sunt posibile perioade mai lungi de exerciții.
Mersul pe jos versus Running
Atât mersul pe jos și alergatul necesită foarte puțină îndemânare și sunt moduri convenabile de exerciții. Brisk Walking, care este una dintre cele mai populare activități aerobice din S.U.A., a demonstrat că produce beneficii pozitive pentru sănătate. Din punctul de vedere al consumului de energie, funcționarea va arde mai multe calorii decât mersul pe jos, datorită intensității crescute a activității. Cu toate acestea, creșterea zelului pentru creșterea consumului de energie prin rularea compușilor prezintă riscul de rănire a picioarelor, a gleznelor, a genunchilor și a spatelui. Unele persoane aleg să efectueze greutăți de mână în speranța de a spori cheltuielile cu energia la mers. Deși utilizarea greutăților manuale mărește intensitatea percepută a exercițiului, cercetările arată că acest echipament suplimentar nu crește în mod satisfăcător cheltuielile cu energia.
Alegerea modului de exerciții: decizia finală
Deși rezultatele cercetării sugerează că exercițiul aerobic purtător de greutate, la o intensitate auto-selectată, va determina cea mai mare cheltuială cu energia, au fost discutate câteva alte considerente pentru selectarea unui mod de antrenament. Datorită marea diversitate a echipamentelor de exerciții aerobice disponibile în prezent, tot mai mulți entuziaști de exerciții fizice preferă trecerea pe o varietate de moduri de antrenament, care combină o mare bucurie de exerciții fizice cu un risc musculoscheletal redus.
