Sănătate Beneficii de calciu
Calciul este considerat un nutrient esențial, deoarece îl putem obține numai din alimentele pe care le consumăm sau suplimentele pe care le luăm; organismul nu o poate produce pe cont propriu. Dacă organismul nu obține suficient calciu din surse dietetice, îl va obține de la oase în care se păstrează peste 99% din calciu. Dacă se întâmplă acest lucru, oasele pot slăbi și devin vulnerabile la rupere.
În timp ce laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt principalele surse de calciu dietetic, îl puteți obține și din anumite legume, fructe, leguminoase, carne, cereale și ouă. Există, de asemenea, alimente bogate în calciu (cum ar fi sucul de portocale și laptele de soia) și suplimentele alimentare care pot ajuta la prevenirea deficitului de calciu și a pierderii osoase pe măsură ce îmbătrâniți.
Beneficii pentru sănătate
Suplimentele de calciu sunt de obicei luate pentru a preveni osteoporoza, o afectiune care afecteaza 55% dintre americani de peste 50 de ani, mai ales femei in postmenopauza.Calciul poate ajuta la tratarea altor stări de sănătate prin corectarea dezechilibrelor în hormoni sau alte minerale esențiale. Acestea includ concentrații excesive de potasiu în sânge (hiperkaliemie), fosfat excesiv (hiperfosfatemie) cauzat de insuficiență renală sau o glandă paratiroidiană hiperactivă (hiperparatiroidism) cauzată de insuficiență renală sau boală paratiroidă.
Suplimentele de calciu pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea balonărilor, durerii și schimbărilor de dispoziție asociate cu sindromul premenstrual (PMS).
Potrivit unui studiu realizat în 2005 în cadrul Arhivele de Medicină Internă, un aport zilnic de calciu de 1.283 miligrame pe zi a dus la o scădere cu 30% a simptomelor PMS comparativ cu un aport zilnic de 529 miligrame.
Osteoporoza
Osteoporoza, care înseamnă literalmente poroasă (-porosis) os (osteo--), este o boală în care densitatea și calitatea oaselor sunt reduse.Cele mai multe creșteri ale osului apar în anii adolescenței. După aceea, densitatea osoasă la femei rămâne mai mult sau mai puțin aceeași până la vârsta de 40 de ani. După 40 de ani, pierderea osoasă apare de regulă la rate de 0,5 la sută la 1 la sută pe an. La bărbați, același lucru se poate întâmpla, dar de obicei în jurul vârstei de 60 de ani.
Potrivit unui studiu publicat în 2011 în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, doar 15 la suta din barbati si 8 la suta dintre femeile peste 70 au intalnit necesarul de calciu sau vitamina D (care ajuta la absorbtia de calciu).
Controversă
Deși calciul poate reduce riscul de osteoporoză, există controverse cu privire la faptul că suplimentele de calciu pot preveni, de fapt, fracturile osoase. Datele actuale rămân amestecate.În 2018, USPSTF a declarat că există "dovezi insuficiente" că suplimentele de calciu reduc riscul de fracturi la bărbați și femeile aflate în postmenopauză sau că doze de peste 1000 mg pot face același lucru la femeile aflate în postmenopauză.
Pentru a adăuga o altă confuzie, agenția a afirmat că nu există suficiente dovezi că suplimentele de calciu sub 1.000 miligrame au oferit protecție împotriva fracturilor la femeile aflate în postmenopauză.
Având în vedere acest lucru, adulții mai în vârstă în casele de îngrijire medicală sau cei cu antecedente de fracturi sau cu risc crescut de cădere ar beneficia probabil de suplimentele de calciu. Același lucru se poate aplica persoanelor care nu primesc suficient calciu din alimente pentru veganii sau persoanele cu intoleranță la lactoză.
Pentru adulții în vârstă care sunt mobili și sănătoși, nu există nici o recomandare în USPSTF care să sugereze că trebuie să evitați suplimentele de calciu. Cu toate acestea, trebuie să evitați supradozarea pentru a preveni posibilele daune pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră.
Posibile efecte secundare
Suplimentele de calciu sunt, în general, sigure și bine tolerate dacă sunt administrate la doza prescrisă. Unii oameni pot avea efecte secundare ușoare, inclusiv gaze, balonare, râgâi și constipație.Atunci când se utilizează prea mult, suplimentele de calciu pot crește riscul de pietre la rinichi, cel mai adesea la persoanele cu antecedente de pietre la rinichi. Suplimentele de calciu trebuie utilizate cu precauție extremă la persoanele cu afecțiuni renale deoarece ar putea duce la acumularea excesivă de calciu în sânge (hipercalcemie) și pietre la rinichi.
Există, de asemenea, dovezi, deși controversate, că suprasolicitarea pe termen lung a calciului poate crește riscul unui atac de cord. Se crede că excesul de calciu ar putea face drumul spre depunerile grase din artere și va accelera dezvoltarea aterosclerozei (întărirea arterelor). Cu toate că există puține dovezi statistice care să susțină aceste preocupări, este totuși necesar să se ia în considerare dacă sunteți în pericol de boli de inimă.
Interacțiunile medicamentoase
Suplimentele de calciu pot interacționa cu anumite medicamente. Calciul se poate atașa la anumite antibiotice și poate scădea absorbția acestora. De asemenea, pot reduce eficacitatea medicamentelor de înlocuire a hormonului tiroidian, cum ar fi medicamentele de tip Synthroid (levothyroxină) și angina pectorală, precum Cardizem (diltiazem).În cele mai multe cazuri, separarea dozelor cu două până la patru ore poate ajuta la minimizarea acestor interacțiuni. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține instrucțiunile corecte de dozare.
Pe de altă parte, calciul poate crește concentrația de Lanoxin (digoxină) utilizată pentru a vă întări bătăile inimii. Luarea lor împreună poate duce la ritm cardiac anormal (aritmie).
Utilizarea calciului cu diuretice tiazidice ("pilulele de apă") poate duce la acumularea excesivă de calciu în sânge, la fel ca și medicamentul pentru psoriazis Dovonex (calcipotriene).
Dozaj și pregătire
Suplimentele de calciu sunt de obicei vândute sub formă de capsule, tablete și capsule de gel moale la magazinele de produse alimentare, magazinele de medicamente, magazinele de produse alimentare sănătoase și magazinele cu suplimente nutriționale.Comitetul pentru Alimentație și Nutriție (FNB) de la Institutul de Medicină a stabilit următoarele indemnizații zilnice recomandate (RDA) pentru calciu pe baza vârstei și sexului persoanei:
- Copii între 0 și 6 luni: 200 miligrame pe zi
- Copii între 7 și 12 luni: 260 miligrame pe zi
- Copii de la 1 la 3 ani: 700 miligrame pe zi
- Copii între 4 și 8 ani; 1.000 de miligrame pe zi
- Copii între 9 și 13 ani: 1300 miligrame pe zi
- Adolescenți 14-18 ani: 1300 miligrame pe zi
- Adulți între 19 și 50 de ani: 1.000 de miligrame pe zi
- Barbati de la 51 la 70 de ani: 1.000 de miligrame pe zi
- Femeile de la 51 la 70 de ani: 1200 miligrame pe zi
- Adulți 71 ani și peste: 1.000 de miligrame pe zi
În general, o doză de supliment de calciu de peste 2 000 de miligrame pe zi ar trebui considerată excesivă la adulți, cu excepția cazului în care este sub supravegherea unui medic.
Ce anume sa cauti
Există diferite tipuri de calciu utilizate în suplimente, inclusiv carbonat de calciu, fosfat de calciu și citrat de calciu. Fiecare conține o cantitate diferită de calciu elementar (cantitatea reală de calciu din produs). Este important să citiți cu atenție eticheta pentru a determina cât de mult este elementul calciu în supliment, astfel încât să puteți administra corect doza.Fiecare tip de calciu este la fel de benefic. Carbonatul de calciu și fosfatul de calciu sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt consumate împreună cu alimentele. Citratul de calciu poate fi luat oricând.
Deoarece suplimentele alimentare nu sunt strict reglementate în Statele Unite, optează pentru mărcile care au fost supuse inspecției voluntare de către Farmacopeea SUA (USP), ConsumerLab sau alte organisme independente de certificare.
Alte intrebari
Ce alimente sunt cele mai ridicate în calciu?
Laptele și alte produse lactate sunt principalele surse de calciu în dieta americană, dar există și alte surse de hrană pe care le puteți folosi, mai ales dacă sunteți vegană sau intoleranți la lactoză. Printre alimentele cele mai ridicate în calciu sunt:- Iaurt: 415 miligrame pe servire de 8 uncii
- Mozzarella: 333 miligrame pe servire de 1,5 uncii
- Conserve de sardine: 325 miligrame pe servire de 3 uncii
- Cheddar brânzeturi: 307 miligrame pe servire de 1,5-uncie
- Lapte fără grăsimi: 299 miligrame pe servire de 8 uncii
- Tofu: 253 miligrame pe servire pe 1/2 cană
- Conserve de somon: 181 miligrame pe servire de 3 uncii
- Carne de vită cu brânză lowfat, 138 miligrame pe servire cu o cană
- Grătar verde (gătit): 99 miligrame pe servire 1/2-cană
- Kale (proaspăt): 94 miligrame pe servire într-o ceașcă
- Bok choi (brut): 74 de miligrame pe servirea unui cești
- Pâine albă: 73 miligrame pe felie
