Începătorii sindromului Piriformis Stretching Routine

Această secvență de exerciții este concepută special pentru începători care abia au început să abordeze sindromul piriformis cu întindere. Dacă sunteți acesta, felicitări pentru asumarea responsabilității pentru bunăstarea fizică și nivelurile de durere! Acum să începem.
Ca începător, probabil că cel mai bine vă serviți efectuând întinderi în poziția în sus. Poziția în sus este pe spate. În acest caz, vă veți îndoi genunchii și vă așezați picioarele pe podea, care se numește cârlig.
2

Încălziți-vă pentru mâncăria musculară Piriformis

Porniți rutina de întindere a piriformului încălzindu-vă șoldurile în general. Acest lucru vă poate oferi o întindere spate frumoasă cu care să începeți progresia progresiei sindromului piriformis. 

Programul Stretch Piriformis Hip Warm Up

Ieșiți-vă pe spate în poziția în sus și aduceți primul genunchi (îndoit) și apoi celălalt spre piept. Îmbrățișați-i fie în partea superioară a gâtului, fie în partea din spate a coapsei de lângă genunchi. Trageți spre dvs. Rămâneți în această poziție timp de 5-30 secunde, apoi puneți ușor un genunchi în jos și apoi celălalt.
3

Traversați un genunchi pentru a "obține" șoldul

Continuați încălzirea, dar aduceți-l de data asta unu genunchiul spre piept. (Această mișcare este similară cu extensia genunchiului dublu pe care ați făcut-o anterior.)
Apoi, ia genunchiul care se ridică de-o parte. Pentru a "scoate" șoldul, în cazul în care piriformis este situat, gândiți-vă cu scopul de genunchi spre umărul opus. Piciorul care este "în picioare" va fi probabil adus în timp ce faceți acest lucru. Nu este nevoie să corectați acest lucru - este normal.
Rămâneți în întindere timp de 5-30 secunde și apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire.
Distanța pe care o să mutați piciorul va varia în funcție de cât de strânși sunt piriformul și de alți mușchi de șold, precum și cât durere vă simțiți. Întotdeauna rămâneți fără durere - adică mergeți numai în măsura în care puteți, fără tulpină, durere sau durere similară cu mușchiul. 
Acestea fiind spuse, pentru că vă întindeți, va fi probabil puțină libertate. Unele disconfort musculare este de așteptat sau nu veți beneficia de întindere, dar nu trebuie să mergeți atât de adânc în mișcarea pe care o exercită sciatica dvs. sau dacă aveți orice senzație de nerv. 

Cum să recunoașteți senzațiile nervoase atunci când efectuați o întindere de tip Piriformis

Deoarece nervul sciatic se află sub mușchiul piriformis, puteți obține senzații care nu apar din țesutul muscular. Trebuie să fii mai atent la aceste sentimente. Probabil se vor simți ca o senzație electrică de un fel care coboară într-un picior: ace și ace, șoc, furnicături sau chiar arsuri. De asemenea, s-ar putea să aveți slăbiciune și / sau amorțeală la un picior. În cazul oricăror, unele sau toate aceste simptome, întoarceți exercițiul și discutați cu terapeutul fizic sau medicul despre ce ar trebui să faceți.
4

Genunchii în lateral

Pentru a intensifica întinderea exterioară a șoldului, încercați să aduceți ambii genunchii sunt pe o parte. Du-te numai în măsura în care trebuie să ajungi la o "margine" în care simți că se întâmplă ceva în mușchi, dar nu este copleșitoare sau dureroasă. Stați acolo între 5 și 30 de secunde, apoi întoarceți ușor picioarele în poziția originală "în picioare".