Începutul antrenamentului de yoga pentru bărbați

Deși poate fi greu pentru oricine să-și depășească disconfortul inițial și să înceapă să facă yoga, pare a fi deosebit de dificil pentru unii bărbați. Există un singur om care știu cine mă vorbește despre încercarea de yoga de fiecare dată când îl văd, dar nu se poate face destul. Există câțiva factori care fac greu băieților să se prezinte până la prima lor clasă de yoga, în ciuda sentimentului lor de bază că ar fi foarte bine pentru ei. Dacă aceasta ți se pare cunoscută, una dintre cele mai bune modalități de a începe să te simți mai confortabilă este să practici câteva poziții pe cont propriu acasă. În timp ce îi încurajez întotdeauna pe începători să meargă la clasă cât mai mult posibil, există și multe de spus pentru a învăța câteva puncte în prealabil și a începe să simți beneficiile unei practici obișnuite.

Un cuvânt despre recuzită

Programe precum blocuri și pături pot face într-adevăr o mare diferență în practica de yoga a unui începător. Utilizarea elementelor de recuzită vă ajută să intrați în alinierea corectă pentru a vă ajuta să vă întindeți într-un mod sigur. Dacă nu aveți recuzită oficială, puteți încerca propulturile noastre. Blocurile sunt deosebit de utile. Puteți utiliza cărți groase, cutii, cutii de gunoi răsturnate, scaune pas cu pas, scaune pentru copii, orice ai în jurul casei. 

Un cuvânt despre respirație

S-ar putea să fiți obișnuiți să măsurați antrenamentul în repetări, seturi sau minute. Yoga poses sunt măsurate în respirație. În mod ideal, respirații profunde pline prin nas. Dacă o poezie vă provoacă disconfort, gândiți-vă să expediați respirația în zona în care se află acea senzație. Observați dacă respirația dvs. dorește să vină mai repede sau mai puțin în anumite poziții și să încercați să o prelungiți. Dacă respirația devine dificilă în orice poziție, ieșiți și odihniți-vă. 

Avertisment: Generalizări înainte!

Aceasta este o rutină adaptată persoanelor cu șolduri, hamstrings și umeri strânși, dar cu corpuri superioare puternice. În general vorbind, acest lucru descrie o mulțime de oameni care exercită, dar nu au experiență yoga, dar ar putea lucra la fel de ușor pentru o femeie cu același tip de corp. De asemenea, există mulți oameni care sunt flexibili, fie în mod natural, de la yoga, fie de la un alt tip de exercițiu. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., uitați-vă la unele dintre celelalte antrenamente yoga. 

1

Înclinare în față

Prima poziție este o îndoire în picioare în față, care este, în general, o întindere mai ușoară pentru hamstrings decât o cotă așezată înainte deoarece gravitația ajută la ieșire. Nu vă faceți griji cu privire la atingerea degetelor de la picioare sau a podelei. Stați pe picioarele drepte fără a bloca genunchii. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șolduri. Această poză se numește uttanasana.

Luați o profundă inhalare și veniți până la o jumătate de cot înainte (ardha uttanasana). Acest lucru înseamnă a veni până când spatele este plat și vă odihnindu-vă mâinile pe coapsele sau coapsele (evitați să vă puneți mâinile direct pe genunchi). La următoarea expirație, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și întoarceți-vă într-o îndoire adâncă înainte. Repetați acest lucru înainte și înapoi de 5 ori, acordând atenție înălțimilor și exhalărilor dumneavoastră.

2

Lunge Plus un Twist

Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă aduce palmele pe plat. Puneți piciorul drept în partea din spate a covorașului, menținând genunchiul stâng îndoit peste glezna stângă. Stați pe piciorul drept și păstrați piciorul drept drept. Puteți veni cu vârfurile degetelor sau puteți folosi blocuri sub mâini. Luați mai multe respirații în această așteptare a alergătorului. Apoi, puneți-vă mâna dreaptă pe podea sau pe un bloc și ridicați brațul stâng spre tavan care se întoarce. Observați dacă răsucirea face mai dificilă respirația. Păstrați 3-5 respirații, apoi eliberați mâna stângă la podea, treceți piciorul drept înainte într-o îndoire înainte și repetați pe cealaltă parte. 

3

Cat și Vaca

Apoi, vino în mâini și în genunchi. Asigurați-vă că ați confecționat încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. În cazul în care genunchii sunt sensibili, puneți o pătură sau un prosop sub ele pentru umplere. Veți încălzi coloana vertebrală cu câteva porțiuni de vacață. În timpul unei inhalări, ridicați cozonacul, aruncați burta și ridicați capul. La următoarea expirație, puneți coada, în jurul coloanei vertebrale și aruncați-vă capul. Continuați aceste mișcări de opoziție la fiecare respirație pentru 5 runde. 

4

Câine cu fața în jos

Acum te vei mișca în câine cu fața în jos. S-ar putea să fi auzit de această poză chiar dacă nu ați mai făcut vreodată yoga. Este una dintre cele mai comune poziții. făcută aproape în fiecare clasă de yoga. Poziția mâinilor și a genunchilor vă pregătește frumos. Strângeți degetele de la picioare și împingeți-vă în mâini. Îndreptați-vă picioarele, mișcați-vă umerii înapoi, astfel încât să nu mai fie peste încheieturile mâinii și să vă ridicați fundul. Corpul tău face forma lui V. Lasă-ți capul greu. Îndoiți un genunchi și apoi celălalt, trăgând picioarele. Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți dacă nu vă puteți îndrepta picioarele. Rămâi pentru 5 respirații.

5

Scândură

Poziția Plank poate fi cunoscută dacă urmăriți tendințele antrenamentului. De la câine cu fața în jos, deplasați corpul înainte, astfel încât umerii să vă întoarcă peste încheieturile mâinii. Șoldurile tale cădea și picioarele rămân drepte ca și când vei face o împingere în sus. Imaginați-vă o linie dreaptă de energie de la coroana capului până la tocuri. Este suficient să țineți cheia pentru a vă întări nucleul. Rămâi pentru 5 până la 10 respirații, asigurându-vă că vă puteți menține alinierea la întreaga durată. Dacă șoldurile dvs. încep să se înmoaie sau să se umfle umărul, este timpul să ieșiți. 

6

Ghemuit

Puneți mâinile înapoi în picioare. Deschide-ți picioarele la fel de lat ca și covorul tău (în jur de 18 inci). Întoarceți degetele de la picioare și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită (girlanda prezintă). Acest lucru este cu adevărat o provocare pentru persoanele cu șolduri strânse, deci utilizați următoarele modificări dacă este necesar. Dacă vă ridicați tocurile, ridicați o pătură și glisați-o sub toc pentru a vă sprijini. Vrei să te poți odihni înapoi în tocuri, în loc să înclinați greutatea înainte, ceea ce se va întâmpla dacă stați pe picioarele picioarelor. De asemenea, puteți glisa ceva sub fundul dvs. pentru a vă sprijini. Un bloc de yoga este grozav dacă aveți unul. Dacă puteți, aduceți-vă coatele în genunchi și mâinile la o poziție de rugăciune în fața inimii voastre. Dacă acest lucru nu funcționează, țineți-vă mâinile pe podea. Dacă aveți dureri de genunchi, ieșiți. Dacă există disconfort în șolduri și înghite, imaginați-vă să vă respirați în zonele respective. 

7

Arborele Pose

Stați-vă și scuturați-vă picioarele. Acum o să lucrați la o poziție de echilibrare. Schimbați greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a vă ridica piciorul stâng de pe podea. Ca să veniți în copac pozezi, vei pune talpa piciorului stâng pe interiorul piciorului tău drept. Dacă o puteți aduce la coapsa interioară, minunată. Dacă nu, plasați-l mai jos, dar nu direct pe partea genunchiului. Găsiți un punct fix pentru a vă concentra privirea și țineți apăsat timp de 5 respirații. E în regulă să se răsucească și chiar să cadă. Doar vino înapoi. Lucrurile frumoase despre copac sunt că vă veți îmbunătăți rapid echilibrul cu practica obișnuită. Asigurați-vă că faceți ambele picioare. 

8

Cobbler's Pose

Când ați terminat cu copacul veniți să stați pe podea. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în ambele părți pentru a întinde zona înghinală în picioare. Dacă acest lucru este greu, încercați să stați pe o pătură sau un bloc. Puteți pune, de asemenea, blocuri (sau perne) sub fiecare genunchi pentru sprijin. Luați profundă inhalații și exhalează aici.

9

Podul Pose

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele paralele. Atingeți-vă și asigurați-vă că vă puteți pasiona tocurile cu degetele. În timpul unei inhalări, ridicați șoldurile de pe podea pentru a pune podul. Încercați să împletiți degetele în spatele dvs. și să vă îmbrățișați umărul pentru o întindere a umărului. Dacă acest lucru nu funcționează, țineți brațele lângă laturi. Nu lăsați picioarele să iasă sau genunchii tăi. Țineți șoldurile ridicate pentru 5 respirații și eliberați-le. Odihniți câteva respirații și apoi ridicați din nou. Dacă aveți un bloc la îndemână, un pod susținut cu blocul sub sacrum dvs. este, de asemenea, o opțiune. 

10

Bonus Pose! Cioară

Crow poarta in primul antrenament de yoga? Da, și îți spun de ce. Persoanele cu corpuri superioare puternice și cu miez pot face balanțe rapide după ce încep să facă yoga. Desființarea acestor poziții care pot părea imposibil la început demistifică yoga și întărește încrederea. Nu veți ajunge neapărat acolo, dar este distractiv să încercați. De la o gură, ridică-te pe bilele picioarelor tale. Îndoiți-vă coatele drepte în spate, întorcându-vă brațele la un raft pentru genunchi. Ridicați fundul foarte mult și începeți să vă deplasați greutatea înainte. Strângeți genunchii în brațele voastre. Joacă-te cu un picior de ridicare sau poate că ambele simți de pe pământ. Dacă simți că nu ești pregătit pentru această poezie, nici o problemă. Doar o săriți.

11

Corpse Pose

Fiecare sesiune de yoga se încheie cu o odihnă în cadavrul corpului, numită și relaxare finală. Ideea este să stați complet relaxați, bucurându-vă de efectele practicii voastre și înlăturați mintea pentru o mini meditație.