Mută ​​ușor pentru a ușura tensiunea și durerea în gât

Durerea si tensiunea la nivelul gatului sunt adesea legate de pozitia dumneavoastra in timpul zilei. De exemplu, sclavia pe calculator pentru munca ta poate contribui sau chiar provoca o problemă cunoscută sub numele de kyfoză (partea superioară a spatelui rotunjită), precum și o poziție a capului înainte. În acest caz, probabil vă căutați gâtul înainte, pentru a putea vedea computerul atunci când lucrați, drumul când conduceți și multe altele.
Credeți-vă sau nu, făcând efortul de a vă recupera - atât din cele două probleme de postură menționate mai sus, cât și orice durere sau disconfort pe care acestea le pot provoca - este, de asemenea, bun pentru dumneavoastră în alte moduri. Vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea corpului, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să preveniți problemele viitoare. Și poate contribui la succesul la sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că stabilirea formei bune (adică poziționarea corpului și alinierea corpului) este un factor de succes cunoscut pentru participarea la activități sportive, fitness și dans.
Aici, vă vom oferi mai multe modalități de a obține o ușurare a durerii la nivelul gâtului, utilizând poziționarea și mișcările ușoare. Majoritatea mișcărilor vă vor ajuta să vă lărgiți gâtul și să vă echilibrați capul și gâtul în raport cu restul coloanei vertebrale - cu alte cuvinte, îmbunătățiți alinierea gâtului și a umărului. Prelungirea este utilă atunci când aveți nevoie de decompresie, care este crearea spațiului dintre articulațiile intervertebrale în gât.

Gura de relief se misca cand stati

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, stați o mulțime de ore în fiecare zi. În acest secol tehnologic 21, pur și simplu nu poate fi ajutat. Chiar și așa, această realitate duce la o mulțime de mușchii spate extenuați, slabi și obosiți, precum și excesul de tensiune în mușchii din față. Iată o mișcare rapidă pe care o puteți face pentru a ajuta la echilibrarea ecuației și a crea mai multă simetrie între mușchii trunchiului din față și din spate.

Împingeți-vă muschii din spate la birou

Puneți mâinile pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Inspirați, apoi expirați și împingeți-vă prin mâini. Acest lucru va încuraja ridicarea în sus a trunchiului și pieptului superior. Acesta va implica, de asemenea, muschii spate. Dacă stați mult sau sunteți sedentari, contracția se poate simți foarte bine.
Acum, că ați învățat această mișcare, să o finisăm pentru o stare bună și pentru conștientizarea corpului. De data aceasta, în timp ce vă împingeți brațele, permiteți-vă spatele să se deplaseze înainte și capul și gâtul să se mute înapoi. (Exercițiile permanente de mai jos vă pot ajuta să vă dezvoltați abilitatea de a vă deplasa capul și gâtul înapoi în bună aliniere.)

Suportul gâtului permanent se deplasează cu două versiuni ale retragerii cervicale

Pentru un exercițiu mai "oficial", încercați retragerea cervicală (ceea ce înseamnă recoltarea gâtului) (ceea ce înseamnă aducerea înapoi) în timp ce sunteți în poziție verticală.
Vă rugăm să rețineți: retragerea cervicală nu este pentru toată lumea. Dacă ați fost diagnosticat (ă) cu o curbă plat sau inversată a gâtului (adesea numită în pierderea profesiei medicale de cifoză de col uterin) sau o condiție a discului, trebuie să discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a încerca acest exercițiu.
Există două versiuni ale acestui lucru. Primul face nu aveți nevoie să fiți lângă perete; al doilea.

• Deplasarea cervicală în picioare - fără perete

Stați cu postură bună. Aceasta înseamnă că picioarele sunt direct sub șolduri - la o lățime de aproximativ 1 picior. Genunchii trebuie să fie drepți, dar nu blocați închis (blocarea adaugă uzură și rupere pe articulație.) Ținând-vă privirea și nivelul capului (cu alte cuvinte, nu vă uitați nici în sus, nici în jos), ridicați ușor bărbia și apoi împingeți-o cât de departe poți.
Pentru a vă proteja gâtul, este esențial să faceți această mișcare ușor. De asemenea, de îndată ce simțiți că apar tensiuni în umerii dvs. sau în partea din față a gâtului sau gâtului, opriți-vă. Puteți pune o mână pe bărbie și o puteți apăsa înapoi pentru a ghida mișcarea dacă aceasta vă ajută.
Rămâneți în poziția retrasă timp de 10-15 secunde. Asigurați-vă că respirați și continuați să vă relaxați muschii gâtului și umărului în acel moment. Prea multă tensiune aruncă alinierea dvs. și modifică modul în care utilizați mușchii, rezultând sau perpetuând dezechilibrul muscular; acest lucru poate face ca disconfortul gâtului să fie mai rău.

• Deplasarea cervicală la perete

De asemenea, puteți încerca retragerea cervicală împotriva unui perete. Îmi place această versiune, deoarece peretele oferă îndrumare pentru gâtul bun pe alinierea capului. De asemenea, puteți menține poziția mai lungă - până la 60 de secunde.
Ca și în versiunea fără perete descrisă mai sus, acest exercițiu nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cu discul la nivelul gâtului sau al gâtului plat, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă doriți sau nu acest lucru.
Stați cu picioarele la o distanță de 1 din lungimea piciorului de la podeaua peretelui. Scoateți bărbia și trageți-vă capul înapoi spre perete. Mutați foarte ușor astfel încât, dacă sau când capul tău ajunge de fapt la perete, nu o face cu un zgomot. (Nu este nevoie de o rănire a capului aici.)
Stai acolo, cu partea din spate a craniului pe perete timp de până la 1 minut. Gâtul tău se va lovi puțin; aceasta este prelungirea despre care am vorbit mai devreme în articol.
În cele mai multe cazuri, prelungirea gâtului se va simți ușurată, dar dacă nu, reduceți cât de departe vă mutați capul înapoi sau opriți exercițiul total. Poate doriți să rulați simptomele / durerea legate de încercarea acestui exercițiu de către medicul dumneavoastră.

Întinzându-ți spatele cu un prosop sub capul tău

Dacă gâtul, umerii și / sau partea superioară a spatelui vă doare și aveți un moment în casă, puteți încerca această experiență de relocare care are loc cu dumneavoastră în poziția de sus în jos. (Supine se referă la o poziție în care vă aflați pe spatele dvs.) Veți avea nevoie de un prosop pliat de dimensiuni mici sau medii pentru acest lucru.
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți prosopul pliat sub cap și gât. Poziționați-l pentru confort și pentru a vă menține nivelul capului cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, nu permiteți-vă ca capul să fie în fața sau în spatele coloanei vertebrale - acest lucru vă va împinge probabil muschii gâtului și îi va împiedica să se relaxeze și să elibereze.
Odată ce sunteți poziționat, rămâneți acolo pentru câteva minute. Pur și simplu respirați și eliberați.
Apoi, trageți capătul îndepărtat al prosopului departe de dvs. pentru a vă da gâtului un pic de tracțiune. Acest lucru ar trebui să se simtă doar bine. Dacă ceva rănește, nu face acest lucru tweak. (Și discutați cu medicul despre acest lucru.)
Ca și până acum, stați în poziție pentru un minut sau două pentru a respira, relaxați-vă și eliberați-vă.
Exercițiul de exerciții pentru prosoape # 1: Adăugați brațele
Puteți adăuga unele lucrări de partea superioară a corpului și întindeți - atâta timp cât nu aveți un gât, umăr și / sau rănirea spatelui superior, adică. (Dacă faceți acest lucru, consultați-vă medicul și / sau terapeutul fizic pentru cele mai bune exerciții și poziții pentru dvs., ținând cont de starea dvs.)
În timp ce vă aflați încă în poziție, aduceți-vă brațele înapoi peste cap (dacă se află pe podea) dacă umerii dumneavoastră sunt suficient de flexibili. Dacă nu sunt, puneți pături și / sau perne pliate în acea zonă pentru a vă oferi brațele un loc pentru a veni la acest lucru în limitele pe care le puteți trata confortabil.
Din nou, rămâi acolo pentru câteva clipe să respiri și să te relaxezi. Puteți găsi niște buzunare de tensiune care au nevoie de eliberare! În acest caz, ușurați acest lucru. Nu trebuie să stați în poziție prea mult timp. Puteți încerca mereu din nou mâine. În timp, intensitatea și gama de mișcări ale umărului se vor îmbunătăți probabil și această poziție va deveni mai confortabilă.
Exercițiul de exerciții pentru prosoape # 2: Eliberați tensiunea la baza craniului cu bile de șosete
Notă: Pentru această provocare, veți avea nevoie de 2 mingi de tenis și o șosetă ușoară.
Un alt lucru de făcut în timp ce vă culcați pe spate necesită două mingi de tenis într-o șosete. Soseaua trebuie legată la un capăt pentru a permite bilelor să atingă și să nu se miște. Așezați șoseaua cu bilele în ea pe podea și sub baza craniului. Aceasta este zona din spatele capului tău spre partea inferioară unde se ridică osul cranian. (Direct sub această zonă este gâtul tău.)
Apoi, petreceți câteva momente (până la 10), respirația și relaxarea greutății capului în bilele de șosete. Dacă există durere, puteți scurta timpul petrecut în această poziție. În caz contrar, puteți lua în considerare și pornirea unor muzică ușoară.

Care sunt mușchii sub-occipitali? O îmbunătățire avansată a provocării # 2

Bilele de șosete sunt plasate într-o zonă a craniului cunoscut sub numele de condyle occipital. (Nu trebuie să vă amintiți acest termen pentru a avea succes cu această tehnică, totuși.)
Condylele furnizează atașamente pentru mușchii dintr-un grup cunoscut sub denumirea de suboccipitali. Mușchii sub-occipitali constau din rectus capitis posterior major și minor și capită oblic inferioară și superioară. Acesti muschi joaca roluri in rotirea si / sau inclinarea capului spre partea laterala a muschilor contractanti, precum si extinderea capului inapoi.
Dacă nivelurile de durere permit acest lucru în timp ce vă aflați pe bilele de șosete, ați putea să vă răsturnați cu ușurință. Suboccipalele, discutate mai sus, au deseori tensiune, spasme și / sau puncte de declanșare care pot provoca dureri și afectează negativ poziția dumneavoastră. Mulți oameni consideră că folosirea bilelor de șosete este o metodă foarte eficientă de a lucra în astfel de situații și tensiuni.