Exercițiu inferior de curbură în spate pentru conștientizarea posturală

Coloana vertebrală are curbe în cinci zone (gâtul, partea superioară a spatelui, spatele scăzut, sacrumul și coccyxul). Trei curbe principale sunt situate în gât, spate și spate; ele sunt instrumentale pentru echilibrul corpului. Capătul inferior al coloanei vertebrale (sacrumul) este înțepenit în spate între cele două oase de sold care cuprind pelvisul. Din cauza acestei locații, mișcările pe care le faceți cu pelvisul vă afectează foarte mult ceea ce se întâmplă în coloana vertebrală.

Exercitiul

Un lucru foarte important pe care îl puteți face pentru a vă spori gradul de conștientizare posturală în zonă este să deveniți conștient de curba inferioară a spatelui. Iată cum:

1. Stați pe un scaun sau scaun ferm. Plasați-vă astfel încât greutatea dvs. să fie plantată în scaun într-un mod echilibrat. O poziție mai dificilă pentru acest exercițiu se află în fața unui zid. (Aș recomanda începând cu ședința și de-a lungul timpului, absolvind în picioare.)
2. Țineți-vă pe brațele scaunului. Dacă scaunul dvs. nu are brațe, țineți-l pe marginea biroului sau pe părțile laterale ale scaunului scaunului. Acest lucru vă va ajuta să vă sprijiniți în timp ce vă mutați pelvisul. Mulți dintre noi nu dispun de forța abdominală de bază, care este esențială pentru prevenirea rănirii spatelui. Dacă sună ca tine, probabil că ai nevoie de sprijinul suplimentar care vine de la a te strânge cu brațele și mâinile.
3. Acum sunteți gata pentru mișcare. Înclinați pelvisul înainte. Aceasta înseamnă că atunci când ați terminat cu această mișcare, top din pelvis (oasele de șold) vor fi în partea de jos a fundului. În această poziție, observați arcul (ușor) exagerat în partea inferioară a spatelui și orice creștere însoțitoare a tensiunii musculare spate scăzute. O cantitate moderată a acestei creșteri și exagerări este normală.

1. Relaxați-vă înapoi în poziția inițială, în care stați în poziție verticală, cu oasele de șold / partea superioară a pelvisului deasupra părții inferioare.
2. Apoi, înclinați pelvisul înapoi. Aceasta înseamnă că, după ce ați terminat mișcarea, top din pelvis (oasele de șold) se vor afla în partea din spate a fundului. Abs dvs. ar putea să muncească din greu pentru a vă sprijini în această poziție, așa cum este menționat în Pasul 2, nu ezitați să vă ajutați prin a vă sprijini mâinile împotriva scaunului. Verificați zona curbei lombare, observând dacă aceasta sa aplatizat puțin. De asemenea, observați nivelurile de tensiune din mușchii din spate. E posibil să fie puțin mai slăbit decât la sfârșitul Pasului 3? Dacă da, este normal.
3. Relaxați-vă înapoi până la poziția de început, în care stați în poziție verticală.
4. Repetați secvența din nou. De această dată, când vă aflați în poziția înainte (de la pasul 3), întrerupeți scurt și încercați să glisați mâna între coloana vertebrală inferioară și spatele scaunului sau a peretelui. Ar trebui să puteți face acest lucru. Iar când vă aflați în poziția înapoi (de la pasul 5), cel mai probabil va fi puțin sau nici un spațiu între spatele jos și spătarul sau peretele.

1. Dacă aveți probleme cu mișcarea pelvisului înainte și înapoi, vă puteți imagina că este un coș sau castron de legume. Ca un bol sau coș, pelvisul are o formă rotundă, care este deschisă în partea superioară. Imaginați-vă că legumele sunt plasate spre partea din față a bolului și greutatea lor tinde să aducă castronul (pelvisul) într-o înclinare înainte. Pentru a vă întoarce, imaginați-vă că legumele din coș sunt plasate în spate. Greutatea lor face ca coșul să se rotească înapoi. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți atârnă de mișcare.

sfaturi

1. Întoarceți acest exercițiu de conștientizare a posturii într-un constructor de mușchi de postură, făcând-o cu spatele la perete. Ține-ți tocurile pe panou; acest lucru va face abs într-adevăr muncă!
2. Încălziți-vă prin înclinarea pelviană în timp ce vă aflați în sus.
3. Anomaliile posturale comune (adesea abordate cu exerciții specifice) includ prea multă curbă redusă și înclinare în față, și prea puțin. Prea puțină curbă inferioară a spatelui se numește postură spate mică.
4. Dacă doriți să lucrați în alte zone ale posturii dvs., încercați această serie de exerciții de postură.