Fructe cu zahăr redus pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați sau trăiți cu diabet, este posibil să aveți o relație complicată cu fructul. Poate că ați auzit că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zaharurile din fructe deoarece sunt "naturale". Deși este adevărat că zaharurile din fructe sunt în mod natural, măsura în care veți dori să le includeți în dieta dvs. va depinde de tipul de plan alimentar pe care îl urmați.

De exemplu, numărați carbohidrați sau luați notă de indicele glicemic sau de încărcarea glicemică a alimentelor pe care le consumați? Știind ce fructe sunt în mod natural mai scăzute în zahăr vă pot ajuta să faceți alegeri care se potrivesc cel mai bine cu nevoile dumneavoastră individuale de dietă.

Zahăr natural în fructe

FDA recomandă adulților să mănânce două cești de fructe sau suc de fructe sau o jumătate de cești de fructe uscate pe zi. Cât de mult fructe mănânci poate fi diferită dacă urmează un anumit plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă limitați carbohidrații din dieta dumneavoastră din cauza diabetului.

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut (GI) datorită cantității de fibre pe care o conțin și datorită faptului că zahărul este în cea mai mare parte fructoză. Cu toate acestea, fructele uscate (cum ar fi stafide, date și afine îndulcită), pepeni și ananas au o valoare medie GI.

Fructele nu sunt doar ambalate cu nutriție, sunt, de asemenea, versatil și gustoase. Cu dulceața lor naturală, fructele sunt o modalitate fantastică de a satisface o dorință pentru dulciuri. De fapt, cele mai mici în zahăr au unele dintre cele mai ridicate valori nutriționale, plus antioxidanți și alți fitonutrienți.

Prezentare rapidă

Utilizați aceste reguli pentru un mod rapid de evaluare a conținutului de zahăr din tipurile preferate de fructe. Fructele enumerate mai jos se clasifică de la cel mai mic conținut de zahăr până la cel mai mare conținut.

1. Fructe de padure: În general, fructele cele mai mici în zahăr, fructele de pădure sunt, de asemenea, printre cele mai ridicate în antioxidanți și alți nutrienți. Împreună cu lămâia și var, care sunt printre cele mai mici fructe de zahăr, fructele de pădure nu sunt doar pentru a mânca - ele pot adăuga, de asemenea, aromă în apă.
2. Fructe de vară: Pepeni, piersici, nectarine și caise. Aceste fructe sunt mari pe cont propriu sau aruncate împreună într-o salată de fructe.
3. Fructe de iarnă: Merele, perele și citricele dulci, cum ar fi portocalele, sunt moderate în zaharuri. Aceste fructe pot fi consumate așa cum sunt sau sunt folosite pentru iaurtul de sus.
4. Fructe tropicale: Ananasul, rodiile, mangoanele, bananele și smochinele proaspete sunt bogate în zahăr. Excepțiile sunt guava și papaya, care sunt puțin mai mici. Aceste fructe pot fi ușor felii și adăugate la o serie de mâncăruri savuroase și dulci.
5. Fructe uscate: Datele, stafidele, caisele, prunele, smochinele și cele mai multe alte fructe uscate sunt extrem de ridicate în zahăr. Cranberries uscat și afine ar fi mai mici, dar de obicei zahărul este adăugat pentru a combate tartness naturale fructe de padure. Veți găsi fructe uscate cel mai adesea în granola, cereale, sau amestecuri de urme - toate acestea tind să fie bogate în carbohidrați.

Cum să faci un traseu low-carb mix fără zahăr

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

Iată o scufundare mai profundă în fructele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și modurile în care le puteți integra cu ușurință în planul dumneavoastră de alimentație. Rețineți că pentru conținutul de zahăr și carbohidrați, unele valori sunt per cupă, în timp ce altele sunt pentru fructe întregi.

• Varul (1,1 grame de zahăr și 7 grame de carb per fruct) și lămâie (1,5 grame de zahăr și 5,4 grame de carbohidrați pe fructe) sunt rareori consumate pe cont propriu. În mod obișnuit, veți folosi aceste fructe sucuri și îndulcite. Încercați să adăugați o felie în apă sau o stoarcere de suc pentru a adăuga tartness la un fel de mâncare.
• Râscul: 1,3 grame de zahăr și 5,5 grame de carb pe cană. Este puțin probabil să găsiți un rebarbar neîndulcit, așa că verificați eticheta înainte de a vă presupune că mâncați are un conținut scăzut de zahăr. Dacă pregătiți singur rebarbătorul, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugat sau îndulcitor artificial.
• Caise: Un caise mic are 3,2 grame de zahăr și 3,8 grame de carbohidrați). Ele sunt disponibile proaspete în primăvara și vara timpurie. Vă puteți bucura de tot, de piele și de toate. Asigurați-vă că vă vegheați porțiunile de caise uscate, totuși, pe măsură ce acestea se micșorează atunci când sunt uscate.
• Cranberries: Când se consumă proaspăt, o ceașcă de afine întregi are 4 grame de zahăr și 12 grame de carbohidrați. În timp ce este foarte scăzut în zahăr în mod natural, să fie conștienți de faptul că acestea sunt de obicei îndulcite atunci când sunt utilizate sau uscate.

• Guavas: 4,9 grame de zahăr și 8 grame de carbohidrați pe fructe. Poți să taie și să mănânci guavas, inclusiv crusta. Unii oameni le plac scufundarea în sosuri sărate. Acestea sunt excepția de zahăr scăzut la fructele tropicale în general zaharoase.
• Zmeură: O ceașcă de zmeură brută are 5 grame de zahăr și 14,7 grame de carbohidrați. Cadoul Naturii pentru cei care doresc un fruct cu zahăr redus, vă puteți bucura de zmeură în orice fel. Mănâncă o mână singură sau folosiți ca o coajă sau un ingredient. Puteți să le aduceți proaspete în timpul verii sau să le găsiți înghețate pe tot parcursul anului.
• Kiwi: 6 grame de zahăr și 10,1 grame de carbohidrați pe kiwi. Au o aromă ușoară, dar adaugă o culoare frumoasă unei salate de fructe. De asemenea, puteți mânca pielea.

Strawberry Basil Sparkler: O băutură răcoritoare

Fructe cu conținut scăzut până la mediu în zahăr

• Mure și căpșuni: 7 grame de zahăr pe cană. Murelele sunt puțin mai mari în carbohidrați cu 13,8 grame pe cană, în timp ce căpșunile au 11,7 grame. În timp ce au puțin zahăr decât zmeura, ambele fac încă alegeri excelente pentru o gustare, într-o salată de fructe sau ca ingredient într-o pâine, un sos sau un desert.
• Figuri: 8 grame de zahăr și 5,4 grame de carb per mediu fig. Rețineți că această cifră este pentru smochine proaspete. Ar putea fi mai greu să estimăm pentru smochine uscate diferite soiuri, care pot avea între 5 și 12 grame de zahăr pe fig.
• Grapefruit: O jumătate de grapefruit are 8 grame de zahăr și 10,3 grame de carbohidrați. Vă puteți bucura de grapefruit proaspăt într-o salată de fructe sau de la sine, ajustând cantitatea de zahăr sau îndulcitor pe care doriți să o adăugați. 
• Cantaloupes: 8 grame de zahăr și 14,4 grame de carbohidrați pe pernă mare. Acestea sunt un fruct mare de a se bucura de ei înșiși sau într-o salată de fructe. Ele sunt cele mai scăzute în zahăr din pepeni.
• Mandarine: 9 grame de zahăr și 9,3 grame de carbohidrați pe mandarine. Acestea au mai puțin zahăr decât portocalele și sunt ușor de tranșat pentru salate de fructe. Tangerinele sunt, de asemenea, adăugiri extraordinare la prânzuri și gustări, cu control porțional încorporat.

• Nectarine: O nectarină mică are 11,3 grame de zahăr și 15 grame de carbohidrați. Nectarinele sunt mai gustoase când sunt coapte și sunt o sursă bună de fibre.
• Papaya: 12 grame de zahăr și 15,7 grame de carbohidrați într-o mică papaya. Din selecția fructelor tropicale, papaya este printre cele mai scăzute din zahăr.
• Portocale: Un portocaliu mediu are 12 grame de zahăr și 15,4 grame de carbohidrați. Cu pielea lor exterioară dură, fructele se țin bine în pungă până când sunteți pregătiți să coajați și să mâncați ca o gustare rapidă, în mișcare.
• Honeydew: 13 grame de zahăr pe pană sau 14 grame pe cană de bile de miere. Atunci când este împachetat, acest pepene are aproximativ 16 grame de carbohidrați pe cană. Bites of moneydew fac un plus frumos la o salata de fructe sau pot fi popped ca o gustare de la sine.
• Cireșe: 13 grame de zahăr și 22 de grame de carbohidrați pe cană. Ripe cireșe proaspete sunt o desfătare în timpul verii, dar dacă sunteți de limitare a zahărului, veți dori să urmăriți porțiunile dvs..
• Piersici: Un piersic mediu are 13 grame de zahăr și 14 grame de carbohidrați. Fructul dulce, moale poate fi consumat pe cont propriu, dar se potrivește și cu multe feluri de mâncare, inclusiv deserturi, gheață, smântână și sosuri.

• Afine: 15 grame de zahăr și 21 de grame de carbohidrați pe cană. În timp ce afinele sunt mai mari în zahăr decât alte fructe de pădure, sunt ambalate cu un amestec puternic de antioxidanți.
• Struguri: 15 grame de zahăr și 27,3 grame de carbohidrați pe cană. Dacă vă urmăriți aportul de zahăr, țineți cont de dimensiunea de servire. Strugurii fac o gustare răcoritoare, dar este ușor să pierdeți numărul porțiunilor.

Veșcană tropicală Mango Popsicles

Fructe ridicate la foarte înalt în zahăr

• Ananas: 16 grame de zahăr și 21,6 grame de carbohidrați pe felie. Ca fructe tropicale, ananasul este mai mare în zahăr decât alte opțiuni, dar este, de asemenea, o sursă bogată de tiamină și are proprietăți antiinflamatorii.
• Pere: o pere medie are 17 grame de zahăr și 27,3 grame de carbohidrați. Fructele de iarnă sunt relativ ridicate în zahăr și carbohidrați, dar reprezintă o sursă bună de vitamina C.
• Banane: O banană mare are 17 grame de zahăr și 27 de grame de carbohidrați. Fructul preferat este gustos, ușor și convenabil, dar rețineți că bananele sunt mai mari în zahăr și carbohidrați decât alte opțiuni.
• Pepene verde: O pata de pepene are 18 grame de zahar si 11,6 grame de crabi. În timp ce nu există nimic ca o felie răcoritoare de pepene verde într-o zi de vară, conținutul de zahăr este puțin mai mare decât în ​​cazul altor fructe.
• Mere: Un măr mic are 19 grame de zahăr și aproximativ 25 de grame de carbohidrați. Merele fac gustări ușoare și adăugiri de mâncare, dar sunt mai mari în zahăr decât mandarinele sau portocalele la fel de convenabile. 
• Rodii: 39 de grame de zahăr și 29 de grame de carbohidrați pe rodie. În timp ce întreaga fructă adaugă o cantitate mare de zahăr la aportul dumneavoastră, dacă limitați porțiunea la 1 uncie, puteți reduce cantitatea de zahăr și carbohidrați în timp ce vă bucurați încă de fruct în mod moderat.

• Mango: Un mango are 46 de grame de zahăr și 50 de grame de carbohidrați. Având în vedere cât de mari sunt în zahăr și carbohidrați, fructele tropicale se bucură cel mai bine ocazional dacă urmăriți un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă uitați la zahăr. Cu moderatie, mango-ul este o excelenta sursa de fibre si mai multe fitonutrienti.
• Fructe uscate, cum ar fi prunele (66 de grame de zahăr și 32,2 grame de carbohidrați pe cană), stafide (86 de grame de zahăr și 115 grame de carbohidrați pe cană) și date (93 grame de zahăr și 6,2 grame de carbohidrați pe cană) în zahăr. Acestea se întâlnesc cel mai adesea în amestec de rute, granule și cereale, care pot fi, de asemenea, bogate în zaharuri adăugate. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele nutriționale și verificați dimensiunea de servire dacă intenționați să includeți aceste opțiuni în planul dumneavoastră de alimentație.

Zahărul pe care îl consumați fără să-l cunoașteți

Fructe și diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă sunteți într-un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, rețineți că, în timp ce unele planuri populare cu conținut scăzut de carbohidrați iau în considerare indicele glicemic sau încărcătura glicemică a alimentelor (South Beach, Zone), alții iau în considerare doar cantitatea de carbohidrați (Atkins , Protein Power).

• Dieta strict carbohidrati slabi: La mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, va fi probabil să sărind peste fructe sau să le înlocuiți rar pentru alte produse din dieta ta. Concentrați-vă pe obținerea nutrienților din legume. Dietele cum ar fi Atkins și South Beach nu permit fructe în prima fază.
• Dieta moderată cu conținut scăzut de carburi: Cei care permit 20-50 de grame de carbohidrați pe zi au loc pentru aproximativ un fruct care servește pe zi.
• Liberal dieta cu carbune liber: În cazul în care dieta dvs. permite 50-100 de grame de carbohidrați pe zi, puteți fi în măsură să urmați liniile directoare ale FDA, atâta timp cât limitați alte surse de carbohidrați.

Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carburi, nu trebuie neapărat să restricționați consumul de fructe. Planurile populare precum dieta Paleo și Whole30 nu plasează o limită pentru fructe. În timp ce nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă folosiți Weight Watchers, de asemenea, nu va trebui să limitați consumul de fructe.

În general, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să încercați să consumați fructe cu conținut scăzut de zahăr.

Fructe și diabet

Alegerea fructelor atunci când aveți diabet va depinde de tipul de dietă urmărită. Dacă numărați carbohidrații, de exemplu, doriți să știți că o jumătate de ceașcă de fructe congelate sau conservate are aproximativ 15 grame de carbohidrați. Pentru aceeași cantitate de carbohidrați, vă puteți bucura de 3/4 până la 1 cană întregă de fructe de padure proaspete sau pepene galben.

Dacă utilizați metoda plăcii, adăugați o bucată mică de fructe întregi sau o jumătate de cești de salată de fructe. Când utilizați indicele glicemic (GI) pentru a vă ghida alegerile alimentare, rețineți că majoritatea fructelor au un GI scăzut și sunt încurajați. Cu toate acestea, pepeni, ananas și fructe uscate au valori medii pe indicele GI, deci veți dori să păstrați atenția asupra dimensiunii porțiunii.

Care sunt cele mai bune alegeri de fructe pentru persoanele cu diabet zaharat?

Un cuvânt de la Verywell

Puteți face cele mai bune alegeri pentru fructe pe baza dietei pe care o urmați. Dacă aveți diabet zaharat, vă recomandăm să vă consultați medicul sau un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să proiectați un plan alimentar care încorporează în mod corespunzător fructele. Când limitezi zahărul, fructele sunt o alegere mai bună pentru o dorință dulce decât a ajunge la o gustare dulce, atâta timp cât păstrezi mințile.

Cum să adăugați mai multe fructe proaspete în dieta ta