Exerciții de stabilizare lombară și de col uterin

Exercițiile de stabilizare lombară și de col uterin sunt toată furia în aceste zile. În acest articol, veți afla de ce - și aflați ce să faceți pentru a începe programul.

Rezistenta la baza pentru Reabilitarea spatelui si a gatului

Multe clinici de dezintoxicare și birouri de terapie fizică oferă acum în mod obișnuit spate și gât pacienților "programe de consolidare a nucleului".
Aceste programe, care se concentrează asupra mușchilor spatelui abdomenului, șoldurilor și umerilor, pot îmbunătăți alinierea posturală, care, la rândul său, poate ajuta la reducerea durerii. 
Puterea nucleului contribuie, de asemenea, la tipul de mecanică corporală necesară pentru a evita tulpina din spate care poate apărea în timp ce se angajează în treburile cotidiene, sport sau dans.
Beneficiile fortei centrale se traduc in ameliorarea durerii, spune Susan Eaton, profesor de yoga si sef al serviciilor de ambulatoriu la spitalul Saint Francis Memorial din San Francisco. "Obiceiurile bune de postură încurajează o aliniere sănătoasă a oaselor și curbelor coloanei vertebrale și permit mușchilor să își mențină lungimea normală".

Ce este "Core"?

Dr. Andre Panagos, specialist în medicina sportivă și specialist în spate din New York Presbyterian Hospital, descrie miezul corpului ca o cavitate sub presiune capabilă să suporte cantități uriașe de efort - mult mai mult decât mușchii spate.
Panagos subliniază că, dacă totul, cu excepția oaselor coloanei vertebrale, a fost eliminat și doar 20 de kilograme au fost plasate pe partea de sus, coloana vertebrală s-ar prapa și se va prăbuși. Mușchii din jurul acestei cavități presurizate oferă mai mult sprijin pentru munca fizică decât cea a coloanei vertebrale, spune el.  
Abdominalele sunt mușchi cheie, dar cei din pelvis și din spate joacă și roluri importante.

Tipuri de programe de consolidare nucleară

Întărirea nucleului vă oferă mușchii trunchiului puternic și flexibil, care susțin oase bine aliniate. Programele de exerciții pentru țintă de bază sunt mușchii localizați foarte aproape de coloana vertebrală, precum și cei din pelvis.
Aceste programe de consolidare a principalelor forme pot fi găsite în mai multe forme și pot fi numite de o varietate de nume care includ: Pilates, stabilizarea lombară, stabilizarea cervicală, suportul central și exercițiile trunchiului. Tipurile de programe variază de la medic-prescris (programe de stabilizare) până la sesiuni de antrenament personale și antrenament în sala de gimnastică (rutine Pilates, yoga și abdominale) și multe altele.
Aflați cum puteți progresa rutina dvs. ab de la ușor la provocator: Progresați-vă exercițiile ab

Clase și antrenamente pentru consolidarea de bază

În afara clinicii de spate, un program de consolidare a miezului poate lua o abordare generală a dezvoltării abdominale sau poate folosi tehnici extrem de rafinate ale minții și corpului care utilizează respirația, conștientizarea corpului și alinierea ideală împreună cu munca abdominală.
Găsirea unui program și a unui profesor adecvat nivelului de abilități și pentru rănirea sau starea dumneavoastră este imperativă. Iată câteva sfaturi:

1. Interviu instructorul cu privire la certificare, experiență și expertiză care lucrează cu dureri de spate și gât și abilități de comunicare (inclusiv abilități bune de ascultare).
2. Pentru a evita agravarea unei vătămări sau a unei afecțiuni, încercați să găsiți un profesor care poate recunoaște când este potrivit pentru dvs. să vedeți un medic sau terapeut și este dispus să vă recomande.

Înainte de a începe un program de consolidare centrală

Există numeroase programe de consolidare a nucleului, din care să alegi, dar să se desfășoare corect, fiecare tip ar trebui să aibă ca scop crearea și dezvoltarea unei poziții de încredere a corpului.
Pentru a lucra cu mușchi de bază, trebuie mai întâi să le atingeți, și de obicei vine sub forma unei introduceri și / sau a unei pregătiri. Un bun instructor sau terapeut va oferi acest lucru incepatorilor (impreuna cu memento-uri, pe masura ce progresati).
Instrucțiunile și pregătirile pot include tehnici de respirație și informații despre locul în care se pot plasa părți ale corpului, cum ar fi picioarele, pelvisul și umărul - toate orientate pentru a vă ajuta să localizați și să vă activați mușchii abdominali adânci și să lucrați în aliniere bună. Nu trebuie să lucrați prin durere pentru a obține rezultate bune cu programele de consolidare a nucleului.
Legate de: Respiratia si exercitiile - cum functioneaza impreuna

Feriți-vă de Crunch

Panagos avertizează cu privire la abdomene: "Când faceți abdomene, lucrați numai într-un plan, dar coloana vertebrală și mușchii ei sunt tridimensionali - ei merg tot drumul. ab abdomene, poate ajuta cu adevărat. "

Core Exercițiul de întărire - prima serie

Odată ce ai o conștiență asupra modului în care activezi abdomenul tău profund, încercați câteva exerciții simple care să funcționeze cu toți muschii posturii. Aceste exerciții încep procesul de dezvoltare a stabilității trunchiului. Printre exemple se numără inclinarea pelviană și câteva posibile poziții asemănătoare cu yoga, cum ar fi podul susținut și răsucirea spinării, dacă este necesar pentru starea dumneavoastră.

Core Exercițiul de întărire - Stabilizare și stabilizare dinamică

Pe măsură ce avansezi, terapeutul sau instructorul tău calificat îți va da mișcări de braț și / sau picior care provoacă trunchiul pentru a se mișca. Va fi de datoria ta să vă păstrați încă trunchiul, în timp ce îi îndepliniți. Acest lucru este ceea ce trenuri ab, spate și alte mușchii postural pentru a stabiliza coloanei vertebrale.
După ce ați dobândit abilitatea unui tors, puteți să vă provocați și mai mult prin efectuarea exercițiilor pe niște piese rotunjite de echipament cum ar fi bilele de fixare sau rolele de spumare. Acest tip de exercițiu este cunoscut ca stabilizare dinamică.
Prin exerciții de stabilizare și de stabilizare dinamică, probabil nu numai că vă veți găsi un nucleu mai puternic, dar și un echilibru și o coordonare îmbunătățită.

Programul de consolidare ideală a nucleului pentru dvs.

Programul ideal de consolidare a miezului este unul care este individualizat pentru a se încadra în stilul tău de viață și funcționează bine cu personalitatea ta. Mai degrabă decât să încercați să eliminați 10 sau mai mulți ab-ucigași o dată sau de două ori în speranța de a obține un nucleu puternic, este mai bine să lucrați cu medicul, terapeutul, formatorul sau profesorul pentru a crea un program pe care îl puteți face și îl veți face zilnic.
Potrivit lui Eaton, crearea unui program de consolidare a nucleului nu este la fel de simplă ca urmare a câtorva exerciții dintr-o carte sau un site web. "Nu orice exercițiu este potrivit pentru fiecare persoană", spune ea. Oamenii cu probleme de spate sau gat care nu au exercitat vreodata va avea nevoie de un program foarte diferit de la sportivi cu un prejudiciu in cautare de a reveni in joc.