Exercițiul pelvian de înclinare pentru stabilizarea nucleului și persoanele cu dureri de spate

Exercițiile de înclinare pelviană sunt adesea recomandate pentru dezvoltarea suportului pentru partea inferioară a spatelui, a mușchilor abdominali și a articulațiilor sacroiliac.
Când începeți primul program de stabilizare de bază, terapeutul fizic sau instructorul personal vă poate da foarte bine un exercițiu de înclinare pelviană dintr-un singur soi sau altul. Credeți sau nu, multe probleme legate de alinierea gâtului și a spatelui încep de fapt sau sunt influențate de poziția pelvisului, ceea ce face exercițiul pelvian să exercite un ingredient cheie într-un program de îmbunătățire a posturii, precum și.
Un studiu publicat în 2017 Jurnalul de reabilitare a exercițiilor a constatat că adolescenții cu scolioză au fost în măsură să-și reducă unghiul Cobb (o măsură importantă a numărului de curbă laterală-laterală pe care o aveți în cazul scoliozelor) semnificativ după 12 săptămâni de program de stabilizare de bază. Programul lor a inclus inclinații pelvine plus alte mișcări comune de bază, după cum urmează:

• Cat-yoga yoga pose
• Trunchi de bază trunchi (aka, criza)
• Hip bridge cu o prelungire dreaptă a genunchiului adăugat odată ce trunchiul este în aer
• Dublu-picior lift abdominal (un exercițiu riscant, deci dacă sunteți slab în abs și doriți să încercați acest program, începe fie prin ridicarea doar un picior sau cu ambele genunchi îndoit la 90 de grade)
• Supermans
• Arm / picioare ridica
• Câine de câine cu brațul și picioarele ridică
• Pași de mână

Dar totul a început cu exercițiul de înclinare pelviană.

Poziția este importantă

Înclinările pelvine se pot face în mai multe poziții diferite, inclusiv în partea din spate (situată pe spate cu genunchii îndoiți), predispusă (situată pe stomac) și în poziția 4-a, în care sunteți sprijinită atât de mâini, cât și de genunchi coloana vertebrală este paralelă cu podeaua.
Poziția mâinilor și a genunchilor poate fi o alegere bună pentru dvs. dacă sunteți însărcinată.
Făcând înclinarea pelviană în poziție de susținere este cea mai puțin provocatoare dintre toate, ceea ce îl face cea mai bună variantă pentru începători și pentru persoanele care se ocupă de durerea coloanei vertebrale; atunci când este efectuată în timp ce stați cu spatele pe perete, înclinările pelvine devin mai dificile.

Instrucțiuni

1. Poziția inițială. Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
   1. Pentru versiunea avansată, stați pe perete. 
   2. Următoarele părți ale corpului trebuie să atingă podeaua sau peretele:
      1. partea de jos a picioarelor pe podea (începători) 
      2. spate de tocuri contra peretelui (avansat)
      3. Reversul
      4. mijlocul / partea superioară a spatelui și a umerilor
      5. spatele capului
   3. Păstrați un spațiu între podeaua (sau peretele) și partea inferioară a spatelui, precum și gâtul și podeaua sau peretele.
      1. Verificați dacă puteți glisa mâna între spatele jos și podeaua sau peretele. Dacă da, atunci minunat, sunteți gata să plecați!
      2. Dacă nu, încercați să vă re-poziționați pelvisul astfel încât să existe un pic de spațiu între spatele jos și podea.
2. Inhala.
3. Inițiați mișcarea de înclinare pelviană pe măsură ce vă expirați. Când îți lași respirația, abdomenul tău trebuie să vină spre spate. (Acest lucru se întâmplă în mod natural în timpul expirării.) O înclinare pelvică eficientă care antrenează mușchii ab va folosi acest lucru ca efect de levier. Continuați să trageți și permiteți-i să înclineți fundul pelvisului. Acest lucru va duce probabil la întinderea ușoară a spatelui dvs. scăzut și ajungerea spre atingerea sau atingerea efectivă a podelei sau a peretelui. 

1. Inspirați să reveniți pentru a începe. Permiteți ca coloana vertebrală și pelvisul să revină la poziția inițială în timp ce luați din nou aer. Rețineți că mișcarea în această fază necesită mai puțină muncă musculară decât mișcarea anterioară de aducere a spatelui dvs. scăzut la podea sau perete. 
2. Fiți conștienți de cât de puternic faceți această mișcare. Încercați una sau două basculare pelvine pentru a obține o clipă. Apoi efectuați una pentru a verifica nivelul tensiunii. Dacă utilizați o mulțime de tensiune musculară, încercați să vă ușurați. Nu vă faceți griji cu privire la finalizarea mișcării. Veți fi în stare să o faceți chiar și după ce vă relaxați.
3. În mod specific, verificați tensiunea din articulațiile șoldului. Articulațiile șoldului sunt situate la locul unde picioarele se conectează adânc în pelvis (la priza de șold, care se află în partea superioară a osului coapsei, pe părțile laterale ale bazinului). Pentru că vrem să lucrăm abdominali în acest exercițiu, încercați să eliberați orice tensiune pe care o puteți observa la mușchii care trec peste articulațiile șoldului (cvadriceps). Atunci când efectuați înclinarea pelviană, încercați să trageți pelvisul din abdominale, mai degrabă decât să împingeți din fund.