Pași simpli pentru a vă îmbunătăți poziția în poziție verticală
De asemenea, mama ta ți-a spus că merită să lucrezi lucruri bune. În acest punct, ea stă pe teren solid. Poziția bună este un obicei și necesită o practică consistentă. Iată ce trebuie să faceți:
8 pasi spre postura verticală de ședere:
- Poziționați articulațiile șoldului și genunchiului.
- Începeți-vă căutarea pentru o bună poziție de ședere prin stabilirea poziției corpului inferior. Genunchii trebuie să aibă un unghi de nouăzeci de grade. Șoldurile pot fi mai deschise la aproximativ o sută douăzeci.
- Ține-ți picioarele pe podea. Dacă nu ajung la podea, încercați să folosiți un suport pentru picioare sau plasați o carte groasă sub ele. Evitați să răsuciți gleznele sau să vă odihniți exteriorul piciorului pe podea.
- Stai drept. În timpul ședinței, greutatea corporală este transferată din pelvis pe scaun. În partea de jos a bazinului sunt două oase cuțite numite oase așezate; denumirea lor tehnică este tuberozitatea ischială. Pentru alinierea ideală a corpului și transferul corect al greutății în timpul ședinței, trebuie să fii chiar pe partea de sus a acestor oase, nu în față sau în spatele lor.
- În cazul în care greutatea dvs. este înainte, partea inferioară a spatelui poate fi arcuită, ceea ce poate înăbuși mușchii. Dacă s-au întors, probabil că te-ai slăbit. Slumping poate provoca durere, tulpină sau poate duce la rănirea discului. Pentru a te ridica deasupra oaselor de asezare, rotiti usor inainte si inapoi pe ele. După câteva iterații, întrerupeți în centru, între cele două poziții finale. Felicitări! Ești chiar pe partea superioară a oaselor tale așezate.
- Păstrați curba lombară inferioară. Cresterea spinarii in mai multe zone ajuta la mentinerea pozitiei drepte.
- Spatele scăzut are, în general, o ușoară curbă care se deplasează înainte când vizualizați corpul în profil. Pentru o bună poziție de ședere, ar trebui să puteți să vă alunecați în spațiul dintre spatele jos și spatele scaunului.
- Problemele apar atunci când aruncăm spatele în jos, ceea ce poate provoca tulpina musculară sau spasmul. Dacă observați că a dvs. este supra-arcuit, încercați să lăsați pelvisul să cadă într-o poziție neutră. Puteți afla că și acest lucru vă ajută să ajungeți chiar pe partea superioară a oaselor dvs. așezate, așa cum ați discutat mai sus.
- Dacă scăpați, pe de altă parte, puteți beneficia de o pernă lombară. O rolă lombară așezată între spatele dvs. inferior și spatele scaunului poate susține curba naturală dacă mușchii sunt slabi sau obosiți sau dacă aveți o spate inferioară.
- Și dacă scaunul dvs. are încorporat suport lombar, utilizați-l!
- Respiră adânc.
- Mușchiul principal de respirație este diafragma. Când inhalați, se mișcă în jos pentru a extinde plămânii cu aer.
- Deoarece diafragma se deplasează vertical, joacă un rol în poziție verticală. O tehnică de respirație, cunoscută sub numele de respirație diafragmatică (sau burtă), vă poate ajuta să utilizați acest mușchi important pentru a obține cel mai bun avantaj.
- Verifică-ți umerii. Sunt urechile tale? Trapezul tău este musculos?
- Poziționarea lamei umărului, care sunt oasele plane, triunghiulare pe partea superioară a spatelui, mai mici, vă pot ajuta să vă sprijiniți capul și gâtul. De asemenea, dacă umerii sunt în fața șoldurilor, mutați trunchiul înapoi. Pentru o postură cu adevărat bună, umerii trebuie să fie aliniate vertical cu șoldurile.
- Adu-ți capul înapoi. Mulți dintre noi uităm că capul nostru este conectat la coloana vertebrală. Puteți vedea acest lucru la persoanele cu cifoasă, o condiție în care partea superioară a corpului și a capului sunt departe de restul trunchiului.
- Acum, că aveți o poziție de susținere a șederii și tensiunea este în afara umerilor, încercați să vă aduceți capul înapoi. În mod ideal, urechile ar trebui să fie aliniate cu umerii. În funcție de starea dvs., acest lucru poate să nu fie pe deplin posibil. Dacă da, e în regulă. Nu forța. Ideea este să faci ceea ce poți în limitele durerii și capacității tale și să faci schimbări incrementale către o bună poziție de ședere.
- Practicati o buna pozitie de sedere de multe ori. Felicitări! Sunteți aliniat și așezat cu o poziție bună. Amintiți-vă, poziția bună este un obicei. Obiceiurile au nevoie de timp pentru a se dezvolta, așa că asigurați-vă că practicați această tehnică pentru o bună stare de ședere adesea.
Șederea sfaturilor posturii
- Tipul de suprafață pe care stați face o diferență. Dacă scaunul dvs. are amortizare, este posibil să nu vă puteți simți oasele așezate la fel de bine ca pe o suprafață dură.
- Scaunele cu scaune care se înmoaie sau înclină pot fi, de asemenea, problematice. O baie vă poate încuraja să scăpați la nivelul spatelui dvs., ceea ce vă face mai greu să realizați o bună poziție de ședere. În mod similar, o înclinație introduce un unghi în poziția dvs. și acest lucru poate deranja rezultatul urmăririi instrucțiunilor de mai sus.
- Dacă scaunul scaunului nu este la nivel, încercați să stați aproape de margine. Dar păstrați toate cele 4 picioare ale scaunului pe podea pentru a evita un accident. Zona din jurul marginea unui scaun de birou este de obicei plat. Cel mai probabil, va avea suficient spațiu și pentru oasele dvs. așezate. Așezați-vă aproape de margine vă poate oferi o platformă echilibrată și stabilă pe care să faceți cea mai mare parte a muncii dvs. de postură.