Sfaturi simple pentru a ști cât de multă greutate pentru a ridica

Clienții noi solicită adesea personalului de formare ce pondere ar trebui să înceapă să ridice. Este o întrebare corectă, dat fiind că majoritatea oamenilor, în special bărbații, vor ridica mult mai mult decât ar trebui. Nu numai că acest lucru interferează cu capacitatea dvs. de a menține forma corectă, ci poate crește în mod semnificativ riscul vătămării corporale.

Faptul că măsura în care mușchii se pot descurca în mod rezonabil este adesea un proces de încercare și de eroare. Nu vrei să mergi prea jos și să eviți tensiunea necesară pentru a construi mușchii. Dar, de asemenea, nu doriți să mergeți prea înalt și trebuie să vă mișcați corpul pentru a ridica o greutate.

Există o strategie care vă poate ajuta să identificați greutatea ideală și să știți când este timpul să ridicați greutăți mai grele. Totul începe cu trei lucruri simple:

• Învățarea formei corecte 
• Ascultați-vă corpul
• Păstrarea la un timp alocat, fără a se grăbi între exerciții și nici să se odihnească prea mult

Sfaturi pentru asigurarea formei potrivite

Unul dintre lucrurile pe care oamenii nu le dau seama atunci când ridică greutăți este acum mult corpurile lor se vor mișca atunci când o fac. Din păcate, acest lucru poate submina scopul exact al unui exercițiu. 

Când ridicați o greutate, ceea ce trebuie întotdeauna să faceți este să vă concentrați pe izolarea unui mușchi în timpul mișcării. Dacă leagăn corpul, utilizați impuls pentru a ridica greutatea. Procedând astfel, distrugeți energia pentru un mușchi pentru mai mulți mușchi.

De aceea, oamenii care înfruntă, își aruncă spatele sau își scot greutățile se descurcă deserviciu (și probabil îi deranjează pe alții în acest proces). Pur și simplu prin scăderea greutății lor la un nivel rezonabil, ei pot obține atât de mult mai mult cu atât de mult mai puțin. 

Iată un truc care vă poate ajuta: În loc să ridicați o greutate în picioare nesuportată, încercați să vă apăsați spatele împotriva unui perete sau a unui post în timp ce faceți un exercițiu. Încercați-l cu un biciop curl pentru a vedea ce înțelegem. Veți fi surprins de cât de dificil este să ridicați o greutate atunci când spatele și mușchii de bază nu au voie să ajute.

Acum, mențineți același focus atunci când faceți alte exerciții de haltere, păstrați-vă spatele plat, umăr pătrat, nivelul șoldurilor, abdomenul tensionat și capul și gâtul relaxați, dar ridicați. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă mențineți forma corectă, ci vă poate ajuta direcționa ce greutate este potrivită pentru exercițiul pe care îl faceți.

Sfaturi pentru selectarea greutății corecte

Să presupunem că faceți un program de 10 exerciții fizice care implică trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Acesta este un punct de plecare destul de bun pentru un plan general de fitness.

Pentru a determina greutatea ideală pentru un exercițiu specific:

1. Alegeți o greutate care vă permite să faceți primele 10 repetări cu dificultăți moderate. Ceea ce înțelegem este că până la sfârșitul celui de-al zecelea rep, ar trebui să-l găsiți oarecum dificil de înălțat, dar nu atât de dificil ca să vă tulpați, să vă rețineți respirația sau să vă agitați excesiv. Dacă faceți asta, aruncați puțin.
2. Se odihnește timp de cel mult 60 de secunde și nu mai puțin de 30 de secunde între seturi.
3. Prin a zecea ascensiune a celui de-al treilea set, ar trebui să vă luptați pentru a finaliza ascensorul, dar puteți să faceți acest lucru fără a mânui sau a rupe forma. Aceasta este intensitatea exactă pe care o veți dori să o susțineți dacă sunteți nou la formarea în greutate sau la un veteran experimentat.
4. Dacă găsiți că puteți face ultimul ascensor cu puțin efort, atunci este timpul să măriți greutatea. Încărcarea progresivă (adăugând mai multă greutate în timp) este un principiu fundamental al antrenamentului de greutate. Dacă nu vă provocați continuu corpul prin mărirea greutăților dvs., veți ajunge în cele din urmă până și în cazul în care creșteți numărul de exerciții pe care le faceți.
5. Pe de altă parte, dacă greutatea actuală nu este destul de dificilă, dar următoarea este prea grea, puteți face unul din cele două lucruri: fie să utilizați greutatea mai mare și să vă dați jos la opt sau nouă repetări sau să rămâneți cu greutatea curentă și crește la 12 sau 15 repetări. Oricum, este vorba despre atingerea acelei stări obosite, indiferent de cum ajungi acolo.

Dacă aveți îndoieli, lucrați cu un antrenor personal timp de câteva săptămâni pentru a afla forma și tehnica corespunzătoare. În ciuda faptului că unii vă pot spune, exercițiile fizice nu sunt întotdeauna intuitive. Învățarea obiceiurilor bune la început este întotdeauna mai bună decât corectarea greșelilor mai târziu.