Simple-pentru-a face Quesadillas mediteraneene
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 272 grăsimi 13g carbohidrați 29g proteine 11g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 2 (câte o jumătate de quesadilla) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 272 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 13g | 17% |
| Saturați grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 12mg | 4% |
| Sodiu 748 mg | 33% |
| Total carbohidrați 29g | 11% |
| Fibre alimentare 7g | 25% |
| Sugarii totale 4g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 11g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciul 256 mg | 20% |
| 2 mg de fier | 11% |
| Potasiu 337 mg | 7% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 5 minute, bucătar 12 min
porţii 2 (câte o jumătate de quesadilla)
O quesadilla nu are nevoie întotdeauna de flacari mexicane. Versatilitatea sa este foarte dorită - există suficiente combinații de ingrediente posibile pentru a vă păstra bucurați-vă de unul fără a vă plictisi.
Această rețetă quesadilla se ambalează în sortimentele clasice mediteraneene: măsline, brânză feta, ardei, verdețuri și ierburi. Deschideți o cutie de năuturi pentru fibră rapidă și necesități suplimentare de proteine pentru orice fel de masă pentru pierderea în greutate.
Cu toate că este ambalat cu ingrediente sănătoase, această rețetă nu distruge brânza. Între feta și mozzarella, veți obține doar cantitatea potrivită de gooeyness topit pentru mai puțin de 300 de calorii pe porție.
ingrediente
- 1/2 linguriță de ulei de măsline
- 1/2 ceapă mică, în formă de cubulețe
- 1/4 ardei gras de portocal, tăiat în fâșii
- 1/2 roșii mici, tocate
- 1/2 linguriță de oregano uscat
- 1/2 linguriță de busuioc uscat
- 1/4 linguriță sare kosher
- 2 tortilla de grâu întreg
- 1/2 ceasca de spanac tocat
- 4 măsline negre, tăiate în runde
- 1/4 cana de năut conservată, ușor zdrobită cu o furculiță
- 1 lingura fărâmită brânză de feta
- 1/4 ceasca de brânză de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
- Se presară fulgi de ardei roșu (opțional)
preparare
- Se încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mică pe căldură joasă și medie. Adăugați ceapă, ardei roșu, roșii, oregano, busuioc și sare. Se amestecă ocazional și se fierbe până când ceapa și piperul se înmoaie ușor, aproximativ 4 până la 5 minute. Transferați amestecul din tigaie într-un bol mic.
- Puneți o tortilă de grâu întreg în aceeași tigaie peste căldură joasă. Top cu spanac, amestecul în castron, măsline, năut, feta și se presară cu mozzarella și fulgi de ardei roșu opțional. Sus cu cea de-a doua tortilă de grâu întreg, apăsând-o ușor cu o spatulă.
- Gătiți până când tortilla este ușor de aur pe o parte apoi răsturnați și continuați să gătiți pe cealaltă parte până când brânza este topită complet (aproximativ 3 minute fiecare parte).
- Scoateți quesadilla din tigaie, tăiați în pene și serviți.
Ingrediente variații și substituții
Există o mulțime de cameră wiggle atunci când vine vorba de soiurile specifice de ingrediente utilizate. De exemplu, utilizați o ceapă roșie sau roșie, în loc de cea galbenă, orice ardei gras, roșii uscate în soare în loc de ierburi proaspete, proaspete, în loc să se usuce, sau în loc de spanac. Puteți folosi chiar și o tortilla diferită, cum ar fi un spanac sau o tomată.
Răspândiți o lingură de hummus pe tortilla de jos pentru un pic de proteine și fibre suplimentare, sau utilizați hummus în loc de năut.
Sfaturi pentru gătit și servire
Verificați eticheta Fapte de nutriție atunci când alegeți o tortilla pe care să o cumpărați. Veți dori să maximizați fibrele pentru a crea o masă de diminuare a greutății.
Pentru o masă completă, serviți cu o baie scăzută de calorii, cum ar fi salsa simplă sau două linguri de guacamole sau alături de 3/4 ceașcă de salată de merișor de kale.
O mână de legume verde amestecate aruncate în suc de lămâie și un vârf de sare, de asemenea, la fel ca o porție de supa de busuioc rosii.
