Simple, dar eficiente, spate în spate

Activitățile zilnice care necesită o ședere prelungită sau o ridicare greoaie vă pot suprasolicita pe spate. De-a lungul timpului, acest lucru poate crește riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice de spate.
În mod regulat întinderea spatelui poate ajuta la atenuarea acestei dureri și pentru a îmbunătăți mobilitatea globală a coloanei vertebrale. 
1

preparare

Exercițiile recomandate se concentrează pe întinderea și extinderea coloanei vertebrale inferioare, precum și a mușchilor flexori ai șoldului adiacent. Acestea durează doar aproximativ 10 minute de făcut și pot fi efectuate înainte sau după ziua de lucru. 
Înainte de a începe aceste sau alte exerciții, consultați-vă medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră și că nu vă faceți rău.
2

Prone Press-Up

Prelungirea presei sau extensia lombară este o modalitate excelentă de a vă întinde spatele fără riscul de hiperextensie. Exercițiul își propune să restabilească curbura normală în față a coloanei lombare, numită lordoza. Suspansul presat este uneori denumit "cobra poza" sau sigiliu poza în yoga. Pentru a face presa susceptibila:

1. Lie pe stomac.
2. Fixați-vă coatele, extinzându-vă spatele și plasați palmele pe podea.
3. În timp ce inhalați, începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele. Încercați să vă păstrați osul șoldului de la ridicarea podelei.
4. Continuați să vă îndreptați coatele până când veți simți o întindere blândă. Nu vă blocați coatele și nu vă împingeți mai departe decât pare confortabil.
5. Țineți timp de trei până la cinci secunde.
6. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare când expiră. Nu scăpați la podea.
7. Repetați de încă nouă ori.

3

Pătrunderea pisicii

Extensia pisicii este un mijloc eficient și ușor de a vă extinde spatele inferior în flexie în timp ce activați vertebrele coloanei vertebrale superioare. Este, de asemenea, prima jumătate a unei secvențe de yoga numită pisica și vaca. Pentru a face pisica stretch:

1. Urcă-te pe podea pe mâini și pe genunchi.
2. Puneți mâinile direct sub umerii ei.
3. În timp ce expiră, împingeți-vă spatele sus spre tavan, rostogolind spatele într-o arc în sus (ca o pisică).
4. Continuați arhivarea până când simțiți o întindere blândă în partea superioară a spatelui și între lamele umărului.
5. Țineți timp de cinci secunde.
6. Întoarceți-vă la poziția de plecare în timp ce expirați.
7. Repetați de încă nouă ori.

4

Cat-Cow Stretch

Dacă doriți, puteți lega poza pisică la poarta vacilor. În loc de a reveni la poziția de pornire a pătrunderii pisicii (pasul 6), tranziția directă în zona de vacanță, după cum urmează:

1. Pe măsură ce coborâți de la pisică, continuați să coborâți spatele în timp ce inhalați până când se află într-o poziție arc descendentă (cum ar fi o vacă sprijinită de pantă).
2. Puteți extinde mai mult întinderea prin ridicarea pelvisului spre tavan, în timp ce picurați buricul spre pământ.
3. Țineți timp de cinci secunde.
4. Treceți înapoi în poziția de pisică când expiră.
5. Repetați de încă nouă ori.

Aveți grijă să nu exagerați. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu va grabiti.
5

Pelvina Tilt

Înclinarea pelviană utilizează mușchii abdominali și de șold pentru a flexa ușor coloana lombară. Este adesea folosit ca exercițiu fondator într-un program de consolidare centrală. Pentru a face înclinarea pelviană:

1. Stați în spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Pe măsură ce expiră, apăsați micul spate pe podea.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde, menținând înclinarea pelvisului și a musculaturii din spate.
4. Întoarceți-vă la poziția de pornire în timp ce inhalați.
5. Repetați de încă nouă ori.

Exercițiile de întindere lombară, combinate cu corecția posturală și activitatea fizică regulată, vă pot ajuta să vă mențineți spatele în mișcare și să vă simțiți bine. Pe măsură ce începeți să stăpâniți aceste exerciții, puteți adăuga la rutina zilnică cu alte întinderi ale spatelui inferior din metoda McKenzie.