Lucrați cu miezul tău cu extensiile picioarelor

Programele de exerciții de întărire a celulelor includ aproape întotdeauna unele tipuri de extensii ale piciorului. În funcție de poziția în care vă aflați, exercițiile de extensie a picioarelor ar putea funcționa pe mușchii abdominali, pelvieni, spate, șold și / sau genunchi.
Înainte de a decide dacă și cum veți include extensiile de picior în programul dvs. de exerciții spate, este o idee bună să obțineți terminologia drept.
Din punct de vedere tehnic, piciorul se referă la piciorul inferior, dar mulți oameni folosesc acest termen pentru a se referi la întreaga extremitate inferioară. Când vă întindeți pe spate și ridicați extremitatea inferioară cu un genunchi drept, veți îndoiți șoldul și vă extindeți genunchiul. Puteți, de asemenea, să vă păstrați genunchiul îndoit; acest lucru este de obicei recomandat pentru începătorii care au puțină putere musculară abdominală și / sau cei care se confruntă cu dureri de spate scăzute.
Când vă așezați pe stomac, vă veți extinde șoldul pe măsură ce vă aduceți extremitatea inferioară spre tavan. În acest caz, puteți fie să vă mențineți genunchiul prelungit, adică drept, sau puteți să-l îndoiți, ceea ce se numește flexie a genunchiului. Alegerea este a ta, dar fiecare variație va face probabil o diferență cu privire la care mușchii sunt lucrate.
Prone (pe stomac), extensiile picioarelor situate pe picioare sunt puțin mai avansate și mai bine adăugate într-un program stabilit.

Alinierea bună vă va ajuta să vă orientați nucleul

Indiferent de terminologie, pregătiți-vă întinderea extensiilor piciorului, poziționându-vă cu o aliniere bună și angajând mușchii de bază. Odată cu ridicarea picioarelor, mișcarea pelviană și a trunchiului va rezulta probabil. Treaba voastră, sau mai degrabă slujba mușchilor abdominali, este să nu lăsați această mișcare să se întâmple; acesta este modul în care forța musculară este construită.
Activitățile de stabilizare de bază, cum ar fi acestea, vizează cel mai mult abdominalele oblice transversale, interne și externe. Dar mușchiul abdominal rectus, pe care îl puteți recunoaște ca și "abs", participă, de asemenea, la mișcare.
Majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate pot obține foarte mult dintr-o înălțime foarte joasă (pe spate), de ridicare a extremităților inferioare. De fapt, una sau mai multe variante de ascensoare de susținere sunt de obicei foarte repede administrate pacienților coloanei vertebrale de către terapeuții lor fizici.

Cum să faci o extensie a picioarelor unui începător - Supine

1. Lie pe spate pe o suprafață tare, de preferință podeaua. Acest lucru este atât de muschii dvs. nu trebuie să lucreze prea mult pentru a vă păstra în bună aliniere; podeaua te poate sprijini în schimb. Dacă sunteți pe o podea din lemn, luați în considerare și să faceți exercițiul desculț, astfel încât picioarele să nu alunece.
2. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
3. Inspirați și mențineți unghiul genunchiului îndoit la fel în timpul mișcării, ridicați extremitatea inferioară. Rețineți că mișcarea de ridicare se întâmplă la articulația șoldului.
4. Pe măsură ce ridicați extremitatea inferioară, încercați să nu permiteți poziției trunchiului să se răstoarne, să se rătăcească, să se schimbe sau să schimbe în orice mod. Sugestie: Este totul în abs.
5. Expirați-vă și puneți piciorul înapoi pe podea. Din nou, aveți grijă ca trunchiul să rămână staționar. De asemenea, nu uitați să păstrați piciorul inferior până la unghiul coapsei.

Mulți oameni, fie că și-au dat seama sau nu, folosesc gravitatea pentru a ajuta piciorul să se întoarcă la podea. Dar lucrul în acest mod tinde să aibă efectul de a "sări peste" absul, ceea ce nu te va face prea bine dacă un nucleu puternic este ceea ce cauți. Pentru a întrerupe acest obicei de antrenament contraproductiv, luați în considerare încetinirea ritmului în care vă aduceți extremitatea inferioară înapoi în poziția inițială. Este bine să încetiniți și în faza de ridicare.

Cum se face Extensia picioarelor unui începător - Prone

1. Stați pe stomac cu cotul îndoit, cu palmele pe podea, chiar și cu umerii și cu extremitățile inferioare. Ținând antebrațele pe spate, trageți punctele coatelor în aceeași direcție cu picioarele, cu alte cuvinte, departe de umeri. Acest lucru poate duce la o întindere a mușchilor de la vârfurile umerilor dvs., precum și o poziție de susținere pentru mediul și partea superioară a spatelui.
2. Pentru a vă angaja miezul și pentru a stabili o aliniere bună a spatelui scăzut, alegeți butonul buric de la podea doar puțin.
3. Inspirați și umpleți miezul cu aer. Pe măsură ce expirați, ridicați o extremitate inferioară de pe podea.
   1. Acest lucru nu trebuie să fie o mișcare mare. Amintiți-vă că obiectivul este de a vă întări nucleul, care necesită păstrarea pelvisului în aceeași poziție pe care a fost atunci când ați stabilit poziția de început. Încercarea de a obține înălțime la mișcarea extremităților inferioare va avea cel mai probabil rezultat în mișcarea trunchiului străin; acest lucru nu va funcționa dvs. de bază.
4. Inhalați și puneți extremitatea inferioară înapoi în poziția inițială.

Indiferent dacă practicați acest exercițiu pe spate sau pe stomacul dvs., despre 3-10 realizate cu formă excelentă sunt tot ce aveți nevoie. Aveți grijă să vă mențineți o poziție stabilă a trunchiului și o aliniere bună pe măsură ce vă extindeți piciorul este cheia muncii mușchilor care vă pot ajuta în spate.