Lucrați lasurile cu aceste exerciții creative

Spatele include unii dintre cei mai mari mușchi din corp, mușchii care sunt utilizați zilnic pentru a vă sprijini coloana vertebrală și corpul. Mușchii din spate alcătuiesc, de asemenea, o parte din mușchii miezului, în special lats.

Dezvoltarea acestor mușchi nu numai că vă va oferi o proporție importantă corpului, ci vă va ajuta să aveți o bază solidă și robustă pentru toate tipurile de activități zilnice.

Lats, aka latissimus dorsi, sunt mușchii mari ai spatelui. Acești mușchi sunt localizați pe fiecare parte a spatelui și călătoresc din spatele umărului până la șolduri.

Mușchii latești sunt implicați în tragerea mișcărilor, cum ar fi tragerea la ușă a unei uși sau, în exercițiu, efectuarea unui tras.

Din cauza acestei mișcări, exercițiile lat tipice implică o mișcare de tragere sau de înclinare. Următoarele exerciții arată o varietate de moduri în care puteți lucra muschii lat folosind gantere și benzi de rezistență.

Rețineți că acestea sunt mușchii mari, astfel încât să puteți utiliza în mod obișnuit o greutate mai mare, în funcție de exercițiu.

Crearea antrenamentului lat

• incepatori: Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări. O alegere bună ar fi o rânduri cu gantere de braț și rânduri așezate folosind o bandă de rezistență. Aceste exerciții vor viza mușchii doar un pic diferit, astfel încât să puteți provoca corpul dumneavoastră într-un mod diferit.
• Inter / Adv: Alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, un rând de gantere urmat de un rând de marmură și un braț drepte trageți. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi.
• Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa numărul dorit de repere.
• Faceți o antrenament complet înapoi prin includerea exercițiilor pentru partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui.

1

Un singur rând pe un picior

Făcând un rând pe un picior adaugă o provocare de echilibru și, din acest motiv, probabil că veți folosi o greutate mai mică.

Pentru a începe, deplasați greutatea la piciorul drept și vârful de la șolduri, luând trunchiul paralel cu podeaua când ridicați piciorul stâng drept în sus. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi.

Țineți-vă pe perete pentru a vă asigura că aveți nevoie de echilibru. Din această poziție, trageți cotul în sus și în jos.

Dacă vă simțiți neclintit, luați piciorul în jos și odihniți ușor pe degetele de la picioare, păstrând cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

2

Lat trage cu benzi

Tragerea lat cu benzi seamănă cu mașina de tragere lat la sala de sport. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, puteți folosi un suport pentru ușă pentru formația dvs. și o puteți asigura într-o ușă de deasupra dvs..

În caz contrar, țineți banda deasupra capului și strângeți spatele pentru a trage coatele în jos spre coastele cu nervuri.

Pentru a face mai greu, țineți banda cu mâinile mai aproape. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un braț la un moment dat pentru o mutare mai bine orientată.

Repetați pentru 12-16 repetări.

Cum să faci un troiță lat 3

Rândurile Barbell

În timp ce ganterele vă permit să lucrați fiecare parte individual, o barbotă vă permite să ridicați o greutate mai mare decât ați face cu greutăți separate.

Pentru a începe, țineți mreana cu palmele îndreptate spre interior și vârful de la nivelul șoldurilor până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade. Nu doriți să coborâți trunchiul prea mult pentru că vă poate întinde spatele, mai ales dacă greutatea dumneavoastră este grea.

Țineți genunchii îndoiți pentru a vă proteja spatele, luați bara drept și apoi strângeți spatele pentru a trage bara în direcția buricului.

Repetați pentru 12-16 repetări. De asemenea, puteți face această mișcare cu palmele afară, ca și în cazul unei bucle de biceps.

4

Pulovere cu ciuperci

Puloverele sunt un mare exercițiu deoarece lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat - lats, piept și triceps. Dacă le faceți pe minge, vă angajați și corpul și miezul inferior.

Pentru a începe, intrați într-o poziție de pod care deține o greutate direct deasupra capului. Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți cu o greutate mai mică.

Țineți brațele drepte, coatele ușor îndoite, micșorați greutatea din spatele dvs. până la nivelul capului sau în măsura în care vă simțiți confortabil.

Strângeți spatele și trageți încet greutatea înapoi pentru a începe, repetând pentru 12-16 repetări.

5

Renegade Row

Acest exercițiu lat implică un pic de bază, precum și corpul inferior.

Pentru a începe, intrați într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare sau genunchi. Țineți-vă de două gantere cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Dacă acest lucru vă deranjează mâinile, încercați doar unul câte unul.

Ținând poziția placii, alternând fiecare greutate în sus și în jos pentru 12-16 repetări.

Dacă acest lucru este prea dur, faceți această mișcare pe genunchi, ținând genunchii direct sub solduri și mâinile sub umeri.

Exerciții de Pilates pentru a-ți rezolva șobolanii 6

Tracțiuni la bară

Nici o listă de exerciții spate nu ar fi completă fără a menționa trageți. Acestea sunt probabil cele mai dure dintre toate exercițiile de spate, deoarece vă ridicați greutatea corporală foarte departe de sol.

Dacă sunteți nou la trage-up-uri, există modalități de a modifica pentru a muta și de a construi încet puterea de a ridica întregul corp.

Începeți prin a pune un scaun sau un scaun robust sub bara de tragere. Cu mâinile mai largi decât umerii, sprijiniți un picior (sau ambii picioare, dacă este necesar) pe scaun și utilizați acel pârghie pentru a vă trage corpul în sus.

Coborâți și repetați pentru 8 sau mai multe repetări.

În timp, puteți încerca să utilizați mai puțin din corpul inferior și mai mult din corpul superior.

Încercați această variație

Utilizați un scaun pentru a vă trage în poziție și apoi încetați să vă coborâți fără scaun. Acestea sunt numite negative, care sunt o modalitate foarte bună de a construi puterea corpului superior.

7

Rânduri de haltere

Pentru această mișcare, vă îndreptați de la șolduri, ținând spatele plat și absul angajat. Greutățile (care ar trebui să fie pe partea grea) atârnă în jos și stoarceți spatele pentru a trage coatele până la nivelul trunchiului.

Nu vrei să scapi de greutăți, dar să-i folosești cu adevărat pe acei muschi din spate pentru a regla mișcarea. Coatele ar trebui să se oprească chiar deasupra nivelului trunchiului.

Deoarece sunteți îndoit peste cu greutăți agățate în jos, partea inferioară a spatelui lucrează din greu pentru a vă menține corpul în poziție.

Îndoiți genunchii dacă simțiți o presiune în partea inferioară a spatelui și păstrați-vă abspita.

8

Un singur rând

Pentru rândul cu un singur braț, puteți merge adesea și mai greu, deoarece acum vă sprijiniți spatele inferior cu o mână pe cealaltă picior, spre deosebire de rândurile brațului dublu.

Pentru acest exercițiu, angajați latul în timp ce trageți cotul până la nivelul trunchiului. În partea de sus, strângeți lamele pentru a obține mai mulți mușchi implicați. Reduceți greutatea și repetați timp de 12-16 repetări pe fiecare parte.

9

Rânduri așezate cu benzi de rezistență

Bandele de rezistență pot schimba întregul exercițiu de înălțare. Banda de rezistență vă oferă rezistență în timpul mișcării, astfel încât fibrele musculare se vor declanșa doar puțin diferit.

Pentru această mișcare, o puteți face în picioare sau în picioare. Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și țineți mânerele în fiecare mână. Deplasați-vă destul de departe încât să aveți o tensiune dificilă asupra trupei.

Ținând umărul în jos, strângeți spatele pentru a alinia coatele, oprindu-se la nivelul trunchiului. Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.

Cum se utilizează benzile de rezistență pentru formarea serioasă a forței 10

Bent Over Row cu trupe

Pentru această mișcare, bateți trupa sub ambele picioare și apucați-o pe banda mai aproape de picioare. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multă tensiune în bandă decât să țineți mânerele.

Cu spatele plat și paralel cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), trageți coatele într-un rând, opriți la nivelul trunchiului.

Această mișcare reprezintă un mare compliment pentru rândurile de gantere, adăugând un exercițiu de intensitate diferită.

Repetați pentru 12-16 repetări. Această mișcare este, de asemenea, minunat cu schimbările tempo. De exemplu, începeți cu 8 rânduri și apoi, menținând coatele la partea de sus a mișcării, efectuați 8 impulsuri mici și lent pentru a vă mări timpul sub tensiune.

11

Plantă electrică cu rânduri

Acest exercițiu avansat lovește două păsări cu o singură piatră. Plankul activează abdomenul, partea inferioară a spatelui și corpul inferior.

Adăugarea unui rând înseamnă că lucrați chiar și mai mult la bază, deoarece echilibrați corpul pe de o parte și lucrați și lasurile.

Pentru a începe, intrați într-o poziție de placă pe mâini și degete de la picioare cu picioarele largi. Pentru o modificare, faceți această mișcare pe genunchi. Țineți-vă pe un steguleț sau o gantere și trageți cotul în sus.

Coborâți și repetați timp de 12-16 repetări în timp ce țineți toată chenarul. Luați o pauză și apoi schimbați părțile laterale.

12

Rânduri cu cântece

O modalitate foarte bună de a adăuga și mai multă intensitate la munca dvs. lat este de a combina greutățile cu benzile de rezistență.

Pentru a începe, bateți trupa sub picioare și apoi înfășurați fiecare parte a benzii în jurul unui set de gantere. Asigurați-vă că puteți menține în siguranță fiecare greutate fără a le scăpa.

Poate doriți să mergeți mai ușor pe greutăți cu adăugarea trupei.

Sfat de la șolduri și să păstrați spatele plat și abs în timp ce rand greutățile în sus și în jos pentru 12-16 repetari.

13

Rânduri alternante de haltere

O modalitate de a schimba rândurile tradiționale de gantere este să le alternați de la dreapta la stânga.

Acest lucru activează un pic mai mult de bază și vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat.

Pentru a începe, vârful de la șolduri și păstrați spatele plat. Îndoiți încet cotul drept, trăgându-l până la nivelul trunchiului. Coborâți și ridicați acum cotul din stânga într-un rând. Alternativ, luați-vă timpul cu fiecare reprezentant pentru 12-16 repetări.

14

Bratul dreapt se trage

Acest exercițiu vizează spatele, dar vizează și tricepsul. Echilibrarea pe minge înseamnă că partea inferioară a spatelui și picioarele lucrează pentru a vă stabiliza corpul.

Pentru a face acest lucru, ancorați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și apoi poziționați-vă cu mingea sub tors. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de ancoră pentru a avea tensiune pe bandă.

Începeți cu brațele direct în fața dvs. și, ținându-le drept, trageți-le în jos și înapoi în spatele dvs., apăsând spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.

Cele 8 cele mai eficiente exerciții pentru tricepsul dvs. 15

Barbatii Pullovers

Folosind o barbell crește intensitatea acestui exercițiu destul de puțin. Spre deosebire de pulovere dumbbell, veți dori să vă păstrați coatele îndoite tot timpul, astfel încât să nu mergeți prea departe și să sfârșesc prin a scădea greutatea.

Începeți pe o bancă care ține mreana cu mâinile apropiate de-a lungul gâtului. Ținând coatele îndoite, ridicați greutatea și luați brațele în spatele capului.

Strângeți spatele pentru a trage mreana înapoi pentru a începe și repetați pentru 12-16 repetări.

16

Compus Row

Această mișcare dinamică funcționează cu lats, dar funcționează și partea inferioară a spatelui, glutes și hamstrings.

Puteți alege o bandă mai mare pentru acest exercițiu pentru a obține maximum de mutare.

Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și întoarceți-vă până când vă simțiți tensiune pe trupă.

Vârf de la șolduri, genunchi ușor îndoit și abs, ținându-i brațele drepte. Ridicați-vă și, în același timp, trageți coatele la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.

Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.

14 Exerciții pentru a întări spatele și miezul