10 alimente sănătoase care sunt bogate în folat

De ce aveți nevoie de folat

Folate este o vitamină complexă B, esențială pentru producerea de ADN și ARN, deci este necesară pentru replicarea și divizarea celulelor normale. O deficiență a folatului poate duce la un tip de anemie numită anemie megaloblastică, în care celulele sanguine sunt mari și nu pot transporta suficient oxigen celulelor din organism. De asemenea, femeile care sunt sau pot deveni însărcinate au nevoie de folat pentru a reduce riscul apariției unui defect de naștere numit spina bifida.

Adulții medii au nevoie de aproximativ 400 micrograme folat în fiecare zi (femeile gravide au nevoie de aproximativ 600 micrograme pe zi).

Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, orezul alb, unele branduri de suc de portocale și produsele făcute cu făină albă, sunt îmbogățite cu mai multe vitamine și minerale, inclusiv folatul, și îl puteți lua ca supliment alimentar. Dar există o serie de alimente care sunt în mod natural bogate în acid folic. Răsturnați prezentarea pentru a afla mai multe despre cele zece surse preferate de acid folic.

2

Ficat de pui

Consumul de ficat de pui vă va oferi o mulțime de folat, precum și vitamina A și celelalte vitamine complexe B. Fiecare ficat de pui are aproximativ 47 de calorii, 7 grame de proteine ​​și vă va oferi aproximativ 38% din necesarul zilnic de folați.

3

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în câteva minerale și vitamina E, precum și acidul folic. O lingură de semințe vă va oferi aproximativ 5% din necesarul zilnic de folat, 21% din necesarul zilnic de vitamina E și 9% din magneziu.

4

Sparanghel

Sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar este încărcat cu vitamine și minerale. O ceașcă de sparanghel gătit are 2/3 din ținta dvs. zilnică pentru folat și mai mult de o zi în valoare de vitamina K, pentru doar aproximativ 40 de calorii.

5

năut

Năuturile sunt bogate în proteine, fibre și minerale pe care organismul trebuie să le mențină sănătos. Sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Pe ceașcă de năut de gătit gătit are 39 la sută din necesarul zilnic acoperit. Nu au calorii scăzute - acea ceașcă are de asemenea 295 de calorii, dar este perfectă ca sursă de proteine ​​pe bază de plante pentru o masă sănătosă.

6

Rădăcină verde

Orezul verde este bogat in acid folic, precum si fibre si mai multe substante nutritive esentiale, cum ar fi calciu, magneziu, vitamina A si vitamina C. Acestea sunt, de asemenea, foarte scazute in calorii la 29 de calorii pe cana de verde fierte. Și despre folate? O ceașcă va satisface 42% din necesitățile zilnice.

7

Spanac

Spanacul este o altă legumă cu frunze verzi, bogată în acid folic și multe altele, inclusiv fier, calciu și potasiu, vitamina A, C și K și fibre. O ceașcă de spanac brut acoperă 15 la sută din necesarul zilnic de folați și este, de asemenea, scăzută în calorii - doar șapte calorii. O ceașcă de spanac gătit va satisface 65% din necesarul de folat și va avea doar 40 de calorii.

8

arahide

Iată o gustare sănătoasă, bogată în acid folic, vitamina E, grăsimi monosaturate sănătoase, vitamina E și câteva minerale. O uncie (aproximativ 32 de arahide decojite) îți va da 9% din doza zilnică recomandată pentru folat. De asemenea, are aproximativ 165 de calorii, deci este perfectă ca o gustare după-amiaza.

9

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles este bogată în majoritatea vitaminelor și a câtorva minerale, plus o fibră dietetică bogată. O ceașcă vă oferă aproape un sfert din doza zilnică recomandată pentru doar 56 de calorii.

10

Andivă

Există o tendință aici cu legume verde cu frunze, și chiar și cele pe care nu le-am menționat (cum ar fi ciuperci și coarde) sunt surse bune. Iată un verde minunat care vă va oferi nouă procente din necesarul zilnic de folate pentru doar șase calorii. Veți obține, de asemenea, o mulțime de vitamine A și K și o mulțime de aromă cu o ceașcă de endive.

11

Fasole negre

Mazărele cu ochi negri sunt încărcate cu proteine ​​și fibre, plus o mulțime de minerale. Se pare că sunt aproape perfecte și nu prea mari în calorii la 223 pe cană. Și veți obține 60% din necesarul de folați cu o ceașcă.