9 Alimente sănătoase care scad colesterolul

 Având colesterol ridicat crește riscul bolilor cardiovasculare, incluzând ateroscleroza (întărirea arterelor) și infarctul miocardic (atacuri de inimă). Efectuarea unor schimbări pozitive privind stilul de viață, inclusiv pierderea în greutate și exercițiile de rutină, vă pot ajuta să scădeți colesterolul și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dieta joacă, de asemenea, un rol-cheie. Puteți influența nivelul colesterolului "bun" și "rău" prin consumul de cereale integrale, fructe proaspete, legume, nuci, semințe și leguminoase. Puteți face același lucru consumând mai puțin carne roșie, zahăr și alimente prelucrate prea mult.

Pentru a vă dezactiva în direcția corectă, aici sunt 9 alimente sănătoase din inimă pe care trebuie să le adăugați în dieta dvs., indiferent dacă aveți colesterol ridicat sau nu:

1

Ovăz

Consumul unei alimentații bogate în boabe integrale reduce nivelul de colesterol prin absorbția grăsimilor în sânge. Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan (de asemenea, găsită în drojdia de biscuiți, orz și anumite ciuperci) care se leagă de grăsime și o scoate din corp în scaune.

O ceașcă și o jumătate de ovăz gătit livrează nu mai puțin de 5 grame de fibre solubile. Un aport zilnic de 5-10 grame este asociat cu nu mai putin de o reducere de cinci procente in colesterolul de lipoproteine ​​cu densitate joasa (LDL) "proasta".

Beneficiile de sănătate ale beta-glucanului 2

Nuci

Nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate "sănătoase" și în acizii grași omega-3 care se găsesc frecvent la pești. O dietă bogată în nuci poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol, precum și la inflamația vasculară asociată cu ateroscleroza și hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială).

Un studiu de doi ani, publicat în 2016, a concluzionat că o dietă bogată în nuc nu numai că a redus colesterolul și tensiunea arterială, dar și a întârziat deteriorarea retiniană legată de îmbătrânire și declinul cognitiv la adulții în vârstă.

3

Boabe de soia

Proteina din soia, de asemenea, pare să aibă un impact benefic asupra nivelurilor ridicate ale colesterolului. Mancand doua portii de tofu, lapte de soia sau soia pe zi ar putea reduce nivelul de colesterol cu ​​pana la cinci procente.

În plus, soia conține alte componente, cum ar fi izoflavone, lecitine, saponine și fibre, care vă pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Isoflavonele, în special, par să reducă tensiunea arterială, în timp ce saponinele inhibă absorbția colesterolului în celule.

5 moduri de a adăuga soia la dieta dvs. 4

Fasole uscata

Fasolele uscate, cum ar fi fasolea, fasolea, boabele negre și lămâia, sunt bogate în fibre solubile, precum și proteine ​​pe bază de plante și fitonutrienți. Consumul de fasole poate ajuta la reducerea colesterolului, in parte pentru ca deplaseaza alte tipuri de proteine ​​bogate in grasimi saturate (cum ar fi carnea rosie).

O revizuire a studiilor din 2014 a arătat că consumarea unei cani de 3/4 cani de fasole uscată gătită în fiecare zi a redus nivelul de colesterol cu ​​cel puțin 5% după șase săptămâni.

5

Ulei de masline

Uleiul de măsline, o sursă excelentă de grăsime mononesaturate, este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce colesterolul și de a atenua inflamația arterială. Uleiul de măsline și alte uleiuri nesaturate cu proprietăți antioxidante similare (cum ar fi uleiul de canola și uleiul de semințe de in) ar trebui utilizate în locul grăsimilor saturate sau trans.

Un studiu din 2015 din Canada a arătat că polifenolii din uleiul de măsline au redus oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL în timp ce crește colesterolul lipoproteic de înaltă densitate (HDL) benefic în sânge.

Cele mai bune uleiuri de gătit pentru colesterolul ridicat 6

Suc de portocale

Sucul de portocale este cel mai bine cunoscut pentru faptul că este o sursă excelentă de vitamina C, dar conține, de asemenea, fitosteroli (steroli de plante) care influențează pozitiv nivelul de colesterol. Fitosterolile sunt similare în structură cu colesterolul la animale, dar nu sunt absorbite în sânge în același mod. De fapt, acestea inhibă absorbția colesterolului alimentar și contribuie la scăderea concentrației de colesterol LDL în sânge.

7

migdale

Migdalele oferă multe din aceleași beneficii inimii tale ca și nuci, dar cu aproape două ori mai mare decât proteina. O uncie de migdale oferă până la 20 de grame de grăsime pe servire de o uncie, dintre care 85 procente sunt mononesaturate sau polinesaturate.

Potrivit unui studiu din cadrul Jurnalul de Nutriție, consumând 1,5 uncii de migdale pe zi, a crescut nivelurile de HDL cu 10 până la 15% la persoanele cu greutate normală (dar au avut un efect redus asupra celor supraponderali).

8

Avocado

Avocado este o altă sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, fitosteroli și polifenoli, care se traduc la niveluri îmbunătățite ale colesterolului. Prin înlocuirea grăsimilor saturate din dieta dumneavoastră cu ulei de avocado și avocado, nivelurile de colesterol pot scădea cu până la 15% la persoanele cu dietă moderată în grăsimi.

Un studiu din 2015 de la Universitatea de Stat din Penna raportat ca persoanele supraponderale care au mancat un avocado pe zi au avut un nivel semnificativ mai scazut de LDL dupa cinci saptamani, comparativ cu cei din aceeasi dieta fara avocado.

9

Somon sau ton

Peștii de pește de mare, cum ar fi somonul și tonul, sunt unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Ca grup, este cunoscut faptul că acizii grași omega-3 reduc în mod semnificativ riscul de deces prin aritmie cardiacă sau boală coronariană.

Omega-3 inhibă, de asemenea, producția de lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (VLDL) în ficat. Acesta este tipul de colesterol care transportă trigliceridele la țesuturi, traducând un risc mai mare de obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Heringul, păstrăvul și sardelele sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3.

Cele mai sănătoase alimente pentru tensiune arterială ridicată