Fibre alimentare și cât de mult aveți nevoie

Fibrele se găsesc în pereții celulelor plantelor, inclusiv în plantele pe care le consumați. Fibrele funcționează ca un schelet pentru plante pentru a ajuta la menținerea formei și structurii plantelor. Fibrele sunt bune și pentru oameni, dar nu pentru că conțin orice substanțe nutritive - de fapt, enzimele digestive umane nu pot rupe fibrele în jos, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Deoarece fibra nu poate fi digerata, ea nu poate fi absorbita ca alti nutrienti, asa ca trece prin intestinul subtire in colon. Acest lucru este bun deoarece adaugă în vrac în scaun, ceea ce face eliminarea mai ușoară și ajută la menținerea colonului sănătoasă. Unele tulburări - cum ar fi diverticulita, constipația și neregularitățile - pot fi asociate cu administrarea inadecvată de fibre.

După o dietă bogată în fibre vă poate ajuta să scăpați în greutate. Probabil pentru că fibrele din alimente cu fibre mari te ajută să te simți mai plin.

Fibrele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea generală digestivă, deoarece bacteriile prietenoase care trăiesc în colon vă fermentează câteva tipuri de fibre, creând acizi grași cu lanț scurt, care ajută la menținerea sănătății pereților intestinali. (Din păcate, aceasta cauzează, de asemenea, formarea de gaze intestinale - dar există modalități de a face cu asta).

Clasificarea fibrelor - solubile și insolubile

O modalitate de a clasifica fibrele este prin cât de ușor se dizolvă în apă. Fibrele solubile se dizolvă în apă, care ajută la înmuierea scaunelor, făcându-le mai ușor de eliminat din organism. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, fructe citrice, mere, orz, psyllium, semințe de in și fasole. 

Fibrele insolubile se găsesc în boabe întregi, nuci, tărâțe de grâu și legume. Această fibră nu se dizolvă în apă, deci ajută la mutarea mai rapidă a materialului prin creșterea mărimii scaunului. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care suferă de constipație sau de nereguli. Dietele bogate în fibre insolubile pot scădea de asemenea riscul de diabet.

Ce face fibra?

Fibrele alimentare sunt compuse dintr-o combinație de celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină, chitină, gumă, beta-glucan și amidon rezistent. Iată o privire la fiecare componentă:

Celuloză și hemiceluloză

Celuloza este o fibră dietetică insolubilă și poate fi utilizată și ca fibră funcțională. Celulozele sunt lanțuri lungi drepte ale moleculelor de glucoză și se găsesc ca componenta centrală a pereților celulari ai plantelor.

Bacteriile din tractul intestinal nu pot fermenta bine nici celuloza, deci functia primara a celulozei este cresterea volumului scaunului si reducerea timpului necesar pentru ca materialul fecal sa treaca prin colon. Alimentele care conțin cantități semnificative de celuloză includ tărâțe, legume, nuci, mazăre, rădăcini, varză și piele de mere.

Hemiceluloza se găsește în tărâțe, nuci, leguminoase și cereale integrale. Mai degrabă decât lanțurile drepte lungi (cum ar fi celuloza), hemiceluloza poate avea lanțuri laterale și ramuri. Din cauza acestor variații, unele hemiceluloze sunt solubile în apă și unele sunt insolubile, iar unele forme sunt fermentate de bacterii, în timp ce altele nu sunt.

Lignină

Lignina are o mulțime de ramuri de substanțe chimice numite fenoli mai degrabă decât molecule de zahăr. Fenolele sunt în prezent studiate pentru o varietate de efecte legate de sănătate, inclusiv acțiuni antioxidante. Ligninul este insolubil în apă și indigestibil de bacteriile prietenoase. Sursele de alimente includ legume rădăcinoase, grâu și semințe de boabe.

Pectină

Dacă ați făcut vreodată gemuri sau jeleuri la domiciliu, probabil că ați folosit pectină pentru a vă ajuta la gelul de fructe. Pectina este o altă fibră solubilă în apă găsită în pereții celulari ai plantelor. Dar nu face un bun agent de umflare a scaunelor, deoarece este o fibră preferată pentru bacteriile prietenoase din intestin pentru a fermenteze, astfel încât foarte puțin trece prin colon. Pectina se găsește în mere, legume, nuci și fructe citrice.

Chitină

Chitina este similară celulozei, deoarece este insolubilă în apă și este alcătuită din lanțuri de glucoză. Dar are și aminoacizi atașați, asemănători cu proteinele. Chitina se găsește nu numai în plante, ci și în exoschemele de insecte și scoici de crustacee.

gingiile

Gumele sunt solubile în apă secretate de plante atunci când sunt deteriorate. Gumele sunt utilizate în industria alimentară ca agenți de îngroșare și gelifiere. Exemple de gumă includ gumă de guar, gumă carob, gumă arabă și gumă xantan.

Beta-glucan

Beta-glucanul este o fibră dietetică solubilă în apă, găsită în ovăz și orz și este adesea folosită ca fibră funcțională și adăugată la alimente. S-a arătat că beta-glucanele reduc nivelurile de colesterol și ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge.

Amidon rezistent

Amidonul rezistent este într-adevăr un amidon, dar este considerat a fi o fibră deoarece amilaza - enzima care rupe amidonul în unități individuale de glucoză - nu funcționează pe acest tip de amidon. Amidonul rezistent poate să apară ca amidon prins în pereții celulari ai plantelor sau poate fi format în timpul gătitului sau al procesării alimentelor.

Bine - Deci cât de mult am nevoie de fibre?

Potrivit Institutului de Medicină:

Admisia recomandată pentru fibrele totale pentru adulți de 50 de ani și mai mici este stabilită la 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, în timp ce bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani sunt 30 și respectiv 21 de grame pe zi,.

Trebuie să vă faceți griji pentru a obține diferite tipuri de fibre? Probabil ca nu. Atât timp cât consumați o varietate de alimente bogate în fibre, cum ar fi boabe, nuci, leguminoase, fructe și legume, veți obține o mulțime de fibre solubile și insolubile.

Oh și amintesc că am spus că unele fibre pot provoca gaze? Persoanele care au în prezent diete cu fibre scăzute ar putea dori să-și mărească ritmul de aport zilnic de alimente bogate în fibre, deoarece unele fibre pot crește gazele și se pot umfla. De-a lungul timpului, organismul se adaptează la creșterea absorbției de fibre, iar gazul și umflarea vor scădea.