Diferite moduri de a obține mai multe fibre în dieta dvs. adaugă fibre conteaza?

Dacă sunteți un consumator tipic american, nu obțineți suficientă fibră. Orientările actuale recomandă ca adulții să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi (sau 14 grame la 1000 de calorii). Conform multor estimări, majoritatea dintre noi primesc doar 15 grame pe zi. Ca rezultat, mulți consumatori conștienți de sănătate se îndreaptă spre alimente cu fibre adăugate cum ar fi bare, shake-uri și cereale, pentru a stimula aportul zilnic. Dar se adaugă fibre sănătoase? Și ceea ce se adaugă oricum fibrei?

Ce este adăugat Fiber?

Pentru a obține mai multă fibră în dieta zilnică, puteți încerca să consumați alimente care conțin în mod natural fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele sau legumele. Dar mulți dintre noi consumă și alimente cum ar fi snack-baruri sau cereale pentru micul dejun adăugat fibră. 

Înainte de 2016, au existat aproximativ 26 de carbohidrați diferiți nedigestibili care ar putea fi adăugați la alimente pentru a crește cantitatea de fibre furnizată de acest produs. Aceste fibre adăugate au inclus atât fibre sintetice adăugate (denumite și fibre non-intrinseci) și fibre adăugate izolate (fibre care au fost îndepărtate dintr-o sursă de plante, denumită și fibră intrinsecă). Atunci când se adaugă la alimente cum ar fi cerealele sau produsele de panificație, aceste fibre adăugate ajută la creșterea numărului de grame de fibră enumerate pe eticheta Nutrition Facts.

Dar în 2016, FDA a luat decizia de a-și schimba definiția fibrelor dietetice pentru a include numai acelea care s-au dovedit a oferi un "efect fiziologic benefic asupra sănătății umane". Surprinzător, numai șapte fibre adăugate au făcut tăietura. Aceste fibre adăugate s-au dovedit a reduce nivelul de glucoză din sânge, scăderea colesterolului, creșterea sentimentului (senzația de plinătate care vă ajută să mâncați mai puțin) sau să îmbunătățiți funcția intestinului.

7 Fibre dietetice aprobate de FDA

În afară de fibrele naturale, acestea sunt singurele fibre care îndeplinesc definiția FDA a fibrelor dietetice și pot crește numărul de grame de fibre dietetice enumerate pe eticheta Nutrition Facts.

• Beta-glucan fibră solubilă, denumită și fibră de ovaz 
• Psillium husk: o fibră solubilă care poate ameliora constipația și poate ajuta la diaree
• Celuloză: o fibră non-solubilă care te ajută să te simți plin, așa că mănânci mai puțin
• Gumă de guar: O fibră solubilă care este adesea folosită ca agent de îngroșare în alimente
• Pectină: o fibră solubilă în apă adesea adăugată la gemuri și jeleuri
• Pulpă de roșu: cunoscută și sub denumirea de gumă de carob, un agent de îngroșare găsit în sosuri și cereale
• Hidroxipropil metilceluloza: o fibră solubilă care se găsește în unele alimente fără gluten

Deși definiția tehnică a fibrei dietetice nu pare importantă pentru dvs. ca un consumator, este posibil să observați modificări atunci când căutați rafturi pentru magazin alimentar pentru alimentele preferate cu conținut ridicat de fibre.

Unele forme populare de fibre adăugate, cum ar fi inulina (rădăcina de cicoare), nu sunt incluse în noua listă a ingredientelor aprobate de FDA. Inulina este frecvent adăugată la iaurt, cereale și alte alimente populare. Unii producători ar putea fi nevoiți să schimbe ingredientele pentru a se conforma noilor orientări. Este posibil să observați o schimbare a gustului sau texturii produselor ca urmare a faptului că alți producători nu mai pot să-și facă publicitatea că produsele alimentare sunt bogate în fibre.

Se adaugă Fiber Sănătos?

Cu toate acestea, vă puteți întreba dacă aceste surse de fibre nou verificate sunt deloc sănătoase. Aceasta este o întrebare pe care dietiții o au în vedere de ceva timp. Pe măsură ce numărul de produse cu fibre mari a crescut, curiozitatea consumatorilor este și în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate.

Felicia Spence este un dietetician înregistrat la Hilton Head Health, o stație de scădere a greutății și wellness în Carolina de Sud. Ea spune că consumatorii trebuie să rețină că, deși cele șapte fibre dietetice aprobate au demonstrat un beneficiu pentru sănătate, ingredientele aprobate sunt adăugate la alimentele procesate care nu sunt considerate sănătoase.

"Aceste fibre noi definite sunt adăugate produselor cum ar fi înghețată, cereale zaharoase și produse de panificație, care intră sub categoria de produse alimentare junk", spune ea. Continuă să spună că alimentele procesate cu aditivi, chiar și cei cu un beneficiu pentru sănătate, nu vor fi niciodată la fel de hrănitoare ca alimentele întregi.

Dar alți experți în nutriție vă îngrijorează că confuzia cu privire la diferite tipuri de fibre adăugate poate duce la modificări ale alegerii alimentelor consumatorilor, care nu sunt neapărat optime. De exemplu, unii consumatori care își respectă liniile directoare dietetice cu fibră dietetică aprobată sau neaprobată nu mai pot alege produse bogate în fibre și pot să nu respecte orientarea.

Christen Cups Cooper, EdD, RDN, este un profesor asistent și director fondator al programului de nutriție și dietetică din cadrul Colegiului Profesiilor din domeniul sănătății de la Universitatea Pace. Ea explică faptul că dezbaterea nu este neapărat alb-negru:

"Nu este înțelept să clasificăm niciun tip de fibră-fibră intrinsecă, ceea ce se găsește în mod natural în alimente și-fibră intrinsecă - complet "bună" sau "rău". Tipurile individuale de fibre par să ofere propria lor gazdă unică de beneficii. Mulți din industria alimentară avertizează FDA că consumatorii care au început să includă mai multe alimente bogate în fibre în dieta lor pot să nu mai mănânce astfel de alimente dacă anumite tipuri de "fibre" sunt eliminate din lista acceptabilă. Sprijinii consumatorilor tind să favorizeze noua definiție și listă deoarece consideră că reflectă dovezi științifice, nu interese corporative ".

Cu noua definiție a fibrei și dezacordul rezultat în rândul unora dintre experți, mulți consumatori ar putea fi lăsați cu întrebări despre cel mai bun mod de a obține mai multe fibre pentru a ajunge la recomandările recomandate.

Cum să obțineți mai multe fibre în dieta ta

Atât Cooper, cât și Spence sunt de acord că este mai bine să obțineți fibre din alimente naturale întregi. "Vă recomand că clienții caută alimente cu surse de fibre naturale întâi - adică boabe întregi, fasole, nuci, fructe și legume - ori de câte ori este posibil", spune Cooper. Acest lucru ajuta la asigurarea unei diete nu numai abundente in fibre, dar si in alti carbohidrati complexi, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.

Spence este de acord, adăugând că fibrele intrinseci sunt încă cea mai bună modalitate de a vă îndeplini recomandările privind fibrele. Dar ambii experți în nutriție spun că un pic de fibră suplimentară de la alimentele de calitate, cu fibre mari, poate oferi o lovitură suplimentară atunci când este necesar. 

Pentru a vă îndeplini obiectivele privind fibrele dietetice, Spence sugerează o abordare în trei direcții.

1. Treceți la produsele de cereale integrale de 100% atunci când vine vorba de pâine și paste și mâncați cereale integrale ca ovăzul pentru micul dejun.
2. Mănâncă o legume sau fructe de fiecare dată când ai ocazia de a mănânca dacă este o masă sau o gustare.
3. Mănâncă fasole în fiecare zi. Poate fi sub formă de hummus, amestecat într-o supă sau tocană, sau să înlocuiască carnea cu tofu sau tempeh.

Un cuvânt de la Verywell

Discuția despre diferitele tipuri de fibre adăugate este în curs de desfășurare. Administrația americană pentru alimente și medicamente va continua să evalueze diferitele carbohidrați nedigestibili și poate actualiza lista fibrelor dietetice aprobate în lunile sau anii următori, așa că verificați din nou pentru a vedea orientări actualizate și informații de la experți, deoarece devin disponibile noi recomandări și dovezi.