Cum de a reduce sodiul în dieta ta
Pentru mulți oameni, consumarea prea mult de sodiu poate contribui la hipertensiunea arterială, care este un factor de risc pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme cardiovasculare, și poate duce la retenție de lichide și balonare. Dacă sunteți sensibil la sodiu, scăderea cantității de sare adăugată și a ingredientelor care conțin sodiu pe care îl consumați poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale la un nivel mai sănătos.
Ghidul de admisie
În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani, 2015-2020, aceste grupuri de oameni ar trebui să limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 1500 de miligrame pe zi:
- Afro-americani
- Persoanele cu diabet zaharat
- Persoanele cu tensiune arterială crescută
- Persoanele cu afecțiuni renale
- Toți cu vârsta peste 50 de ani
Oricine nu este inclus în acel grup mare ar trebui să rămână sub 2,300 miligrame pe zi, ceea ce nu este ușor dacă mâncați alimente procesate deloc - chiar și unele care sunt altfel bune pentru dumneavoastră. Uitați-vă la eticheta Nutrition Facts pentru cantitatea de sodiu per porție.
Surse de sodiu
O lingurita de sare are aproximativ 2.300 de miligrame de sodiu. Doar o lingurita de o lingurita are 580 miligrame, iar o jumatate de sare are aproximativ 150 de miligrame.
În timp ce sarea este o sursă primară, multe alimente prelucrate sunt bogate în sodiu. Conservele, mâncărurile congelate, carnea vindecată și multe alte alimente prelucrate conțin cantități scandaloase de sodiu, atât din sarea folosită pentru aromatizarea alimentelor, cât și a aditivilor alimentari și a conservanților care conțin sodiu sub diverse forme. Veți găsi sodiu în cele mai multe unt sau margarină, lapte, pâine și alte alimente de bază.
Evident, căutați sare pe etichetele produselor alimentare. Dar, de asemenea, uite pentru aceste ingrediente, care conțin sodiu:
- Glutamat monosodic
- Praf de copt
- Praf de copt
- Fosfat disodic
- Alginat de sodiu
- Nitrat sau nitrit de sodiu
Strategii de tăiere înapoi
Corpul tau are nevoie de sodiu, asa ca nu vrei sa-l elimini in intregime din dieta ta, desi acest lucru este un lucru aproape imposibil. Puteți reduce aportul dvs. global cu următoarele sfaturi:
- Citiți etichetele produselor alimentare și alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu (evitați produsele care au mai mult de 140 miligrame de sodiu pe porție).
- Alegeți mai degrabă legume proaspete sau congelate decât conserve.
- Evitați carnea de prânz și carnea vindecată.
- Stai departe de alimentele congelate cum ar fi mese congelate, pizza și snack-uri.
- Cumpără nuci și nuci nesărate.
- Eliminați sarea din rețetele dumneavoastră.
- Încearcă înlocuitori de sare cu potasiu.
- Amestecurile de condimente pot funcționa bine, dar citiți etichetele Fapte de nutriție deoarece conțin adesea sodiu.
Puteți să o spălați?
Clătirea legumelor și legumelor conservate cu apă poate elimina o parte din sodiu. Este dificil să știți cât de mult, deoarece studiile și sursele par să se deosebească de acest lucru. Dar dacă clătiți mărfurile din conserve timp de un minut sau mai puțin, este posibil să reduceți conținutul de sodiu cu 10% la 30%.
Dacă aveți nevoie să vă urmăriți gramul de sodiu în fiecare zi, probabil că sunteți mai bine să cumpărați produse conservate cu conținut scăzut de sodiu și legume proaspete sau congelate, decât conserve.
