Cum de a reduce gândurile de curse pe timp de noapte datorită stresului și insomniei
Cauze ale gândurilor și ale insomniei
Insomnia poate aparea in oricine, avand in vedere circumstantele potrivite. În special în perioadele de stres sau de anxietate, pot apărea dificultăți de cădere sau de ședere. Somnul apare cel mai bine atunci când factorii de stres și preocupările nu ne inunda gândurile. Aceste îngrijorări se activează și devin greu să dormi. Acest lucru poate părea ceva care nu este controlat de dvs., dar nu este.Racurile gândurilor se pot manifesta într-o varietate de moduri. Unii oameni o descriu ca pe un film care se joacă în mintea lor noaptea, imaginile trec rapid în conștiință în timp ce se culcă cu ochii închiși.
Uneori este experimentat ca parte a rumânării. Pentru a înțelege rumânarea, imaginați-vă o vacă care încetinește și perseverent își mestecă mâncarea: mâncarea este regurgitată din stomac pentru a fi re-mestecată și înghițită. Când nu se îngrijește în mod corespunzător, vine din nou. În mod similar, sursele de stres sau de anxietate pot veni în mintea dvs. să fie revizuite, rehashed, și prelucrate din nou. Poate că nu există o soluție evidentă și, după ce a fost suprimată temporar, se întoarce în prim-planul gândurilor tale, mai ales în timpul liniștit noaptea.
Ghicitul si gandurile repetitive Desi gandurile de concurs pot fi considerate ca apar doar printre persoanele cu tulburari de anxietate, acest lucru nu este neaparat cazul. Din nou, având în vedere situația corectă, stresul poate contribui la apariția acestuia chiar și în rândul celor care nu se identifică ca fiind senzațional anxios sau chiar îngrijorați. Acest lucru poate fi intensificat în momente de niveluri excepționale de stres: pierderea locului de muncă, divorțul, mutarea sau înnobilarea după moartea unui iubit. Conținutul acestor gânduri se poate referi la factori profesioniști, financiari, de familie, de relații, de sănătate sau de alți factori de stres. Indiferent de cauză, aceste gânduri pot fi foarte perturbatoare și necesită schimbări intenționate pentru a le rezolva.
Cum de a scuti gândurile de curse noaptea
Pentru a opri o minte de curse, trebuie să-i refuzați combustibilul necesar pentru a începe să se rotească în întuneric. Acest lucru poate fi realizat prin gestionarea stresului, petrecerea timpului înainte de culcare și folosirea tehnicilor de distragere și relaxare.Poate fi foarte util să vă alocați o anumită perioadă de timp în timpul zilei pentru a vă adresa stresorilor. Acest lucru este numit uneori "timpul de programare a îngrijorării".
În fiecare zi, faceți ceva timp să identificați, să listați și să lucrați pentru a rezolva ceea ce vă provoacă stres, anxietate, tensiune sau îngrijorare. Acest lucru se poate face prin petrecerea unui timp în fiecare după-amiază, crearea sau revizuirea unei liste a lucrurilor care contribuie la stresul din viața ta. Scrie-le. Apoi, într-o a doua coloană, furnizați câteva elemente de acțiune care vor permite stresului să fie abordat și eliberat.
Cum se utilizează "Timpul de îngrijorare programat"
De exemplu, dacă aveți un proiect major datorat la lucru în două săptămâni, acest lucru vă poate determina creșterea stresului. Poate părea insurmontabilă. Nu există nici o modalitate prin care să puteți face totul. Nici nu știi de unde să începi. Acest stres poate fi incapacitant. Mai degrabă decât să fiți copleșiți, spargeți-o în bucăți ușor de manevrat - și apoi ajungeți la treabă. Faceți aceste elemente componente ale planului de acțiune: examinați fișierele, discutați cu colegii, planificați o întâlnire, redactați propunerea și finalizați prezentarea. Pe măsură ce îndepliniți sarcinile de zi cu zi, le trageți. În cele din urmă, stresorul însuși poate fi eliminat din listă.Pot exista anumite elemente pe listă care nu au o rezoluție evidentă. Acest lucru poate provoca anxietate suplimentară și vă poate opri energia pe parcursul zilei. Spune-ți că trebuie să renunți. Întoarce-te la mâine. Poate că lucrurile se vor schimba și până atunci veți avea un plan care vă va ajuta să vă deplasați înainte. Între timp, concentrați-vă eforturile asupra lucrurilor pe care le puteți schimba.
Prin scrierea stresorilor, vă puneți un nume în sursele stresului pentru voi. De asemenea, vă ajută să le eliberați din minte. Nu trebuie să vă gândiți la ele sau să vă reamintiți în mod constant, astfel încât să nu uitați. Prin crearea unui plan de acțiune, veți găsi modalități prin care să puteți ușura stresul. În timp ce abordați sarcinile, revizuind-le zilnic, vă bucurați de un sentiment de împlinire în depășirea problemei.
Dacă gândurile legate de stres se prezintă pe timp de noapte, răspundeți pur și simplu spunându-vă, Nu trebuie să mă gândesc la asta chiar acum. Mă voi gândi mâine în timpul perioadei de îngrijorare. Pot să mă adresez atunci. Acest lucru poate opri fluxul de gânduri și vă permite să ajungeți la (sau înapoi la) somn.
Închiderea înainte de culcare și utilizarea tehnicilor de relaxare
Pentru a face o noapte liniștită, poate fi de asemenea util să vă relaxați înainte de culcare.Petreceți cel puțin 30 de minute, și poate până la o oră sau două, eliberându-vă și decomprimând înainte de culcare.
Puneți deoparte munca voastră. Inchide calculatorul. Stați în afara telefonului și departe de mediile sociale cum ar fi Facebook sau Twitter. Va fi întotdeauna mai mult de făcut, dar ați făcut destul pentru azi. Acum este timpul să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. Umpleți timpul cu activități relaxante. Poate doriți să citiți, să ascultați muzică, să vă uitați la televizor, să vă întindeți, să faceți o baie sau să faceți baie, meditați sau rugați-vă. Relaxați-vă în noapte, relaxându-vă înainte de a încerca să dormiți.
În timpul perioadei înainte de culcare sau dacă vă aflați treaz noaptea, este posibil să doriți să includeți și alte tehnici de relaxare. Aceasta poate include respirație, relaxare musculară progresivă sau imagistică ghidată. Aceste activități vă vor distrage atenția de la eforturile legate de somn, de a reduce gândurile de curse și de a vă ajuta să adormiți. Aceste tehnici simple pot fi învățate din cărți sau din alte resurse online.
Încercați aceste modalități ușoare de a vă relaxa corpul
Un cuvânt de la Verywell
Este posibil să vă opriți mintea noaptea. Permițându-vă timp pentru a aborda stresul în timpul zilei și petrecerea timpului relaxant înainte de culcare, e vă veți ușura într-un somn mai bun de noapte. Utilizarea tehnicilor de relaxare care distrag atenția poate ajuta și în timpul nopții. Puteți face acest lucru: Reduceți gândurile dvs. de curse și puneți-vă insomnia în pat pentru totdeauna.Dacă continuați să luptați, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni suplimentare de tratament, inclusiv terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI) și medicamente pentru ameliorarea anxietății sau a pastilelor de somn pentru insomnie.
