Fasole de fasole neagra

Fasolea neagră este un legume ambalate cu proteine ​​și fibre. Acestea se pot bucura în multe feluri ca o parte gustoasă a unei alimentații sănătoase. În timp ce sunt bogate în carbohidrați, acestea sunt în forme care sunt digerate lent.

Informații nutriționale

Carbohidrați

Fasolea neagra este bogata in carbohidrati, dar acest lucru este echilibrat cu continutul de fibre. O porție de 1/2 cești are 20 de grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, cu 12 grame de carbohidrați net.

Fasolea neagră este o excelentă sursă de fibre (atât solubile cât și insolubile). Studiile arată că o dietă bogată în fibre poate contribui la menținerea obiectivelor în greutate și ajută la scăderea în greutate. Acesta poate, de asemenea, reduce riscul de boli de inima si anumite tipuri de cancer.

Fasolea neagră nu conține zahăr. În schimb, au carbohidrați digerați încet și amidon rezistent. Acest lucru înseamnă că carbohidrații din boabele negre sunt transformate lent în glucoză, iar unele nu sunt digerate deloc.

Indicele glicemic al unui produs alimentar este un indicator al cantității de alimente care vă poate afecta nivelul de glucoză din sânge. Indicele glicemic al fasolei negre depinde de modul în care sunt preparate. Dacă înmuiați și fierbeți fasole neagră, indicele glicemic mediu este de 25, care este moderat scăzut. Dacă le gătiți cu o aragaz sub presiune sau utilizați fasole conservată, indicele glicemic variază de la 45 la 65, ceea ce este moderat.

Sarcina glicemică ia în considerare atât indicele glicemic, cât și dimensiunea de servire. O porție de fasole neagră gătită la 1/2 cană are o încărcătură glicemică de 7, care este considerată a fi scăzută.

grăsimi

Fasolea neagra are foarte putina grasime, iar cea mai mare parte a grasimii este polinesaturate. O porție de 1/2 cești de fasole neagră are 90 miligrame de acizi grași omega-3 și 108 miligrame de acizi grași omega-6.

Proteină

Fasolea neagra este o sursa de proteine, cu 7 grame de proteine ​​intr-o jumatate de servit. Vă puteți bucura de fasole neagră în multe feluri de mâncare pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.

micronutrienti

Fasolea neagra este o sursa foarte buna de acid folic. Aceasta este responsabilă pentru producerea celulelor roșii din sânge și joacă un rol în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.

În plus, boabele negre sunt o sursă foarte bună de mangan, magneziu și tiamină și o sursă bună de potasiu și fier. Dacă sunteți un vegetarian care se bazează pe fasole ca sursă de fier, este bine să știți că consumul de alimente cu vitamina C, cum ar fi citrice și roșii, ajută la creșterea absorbției de fier.

Beneficii pentru sănătate

Cercetările au arătat că înlocuirea carbohidraților digerați rapid (cum ar fi orezul alb) cu legume poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Consumul de alimente bogate în amidon rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă, inclusiv promovarea unei flori intestinale sănătoase. Amidonul rezistent poate îmbunătăți chiar și sensibilitatea la insulină. Fasolea uscată are amidon mai rezistent decât boabele conservate.

Fasolea neagră conține, de asemenea, unele substanțe fitonutrienice, în special polifenoli în înveliș. Acestea pot fi benefice ca antioxidanti.

Intrebari obisnuite

Poți să mănânci fasole pe o dietă bogată în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un termen liber pentru încercarea de a reduce aportul de carbohidrați. Cerințele dvs. totale de carbohidrați zilnice vor varia în funcție de diverse activități, cum ar fi nivelul de activitate, sexul, greutatea și, probabil, controlul zahărului din sânge (dacă aveți rezistență la insulină sau diabet).

Dacă sunteți în căutarea de a reduce aportul de carbohidrați puteți să mănânce în continuare fasole, dar încercați să rămâneți conștient de porțiuni. Rețineți că o jumătate de ceasca de fasole conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că, probabil, doriți să vă păstrați porțiunea la aproximativ o porție.

Fasolele uscate sunt mai bune decât fasolea conservată?

Fasolea uscată este ieftină în comparație cu fasolea conservată și este ușor de depozitat în vrac. Fasolea uscată are doar 1 miligram de sodiu într-o jumătate de ceașcă, în timp ce boabele conservate pot avea până la 490 miligrame. Dacă urmăriți aportul de sodiu, dar doriți să utilizați fasole conservată, căutați cele mai mici în sodiu. Canning reduce, de asemenea, cantitatea de amidon rezistent la fasole neagră. Dezavantajul este că fasolea uscată necesită mai mult timp pentru pregătire.

Puteți reduce sodiul prin spălarea fasolei conservate?

Cercetările au constatat că simpla scurgere și clătire a fasolei poate reduce semnificativ sodiul. Drenarea fasolei poate reduce sodiul cu până la 36%, în timp ce clătirea și scurgerea pot reduce sodiul cu 41%. Prin urmare, dacă o jumătate de ceasca de fasole conține aproximativ 490 miligrame de sodiu, scurgerea și clătirea fasolei poate reduce conținutul de sodiu la aproximativ 281 miligrame.

De ce trebuie să înmuiați boabele negre uscate?

Cele mai multe fasole uscate trebuie să fie înmuiate în apă înainte de utilizare. Înmuiere se înmoaie și rehidratază fasolea, reducând timpul de gătit. În plus, înmuiere vă ajută să eliminați unele dintre substanțele care pot cauza probleme digestive, cum ar fi flatulența și gazele. Aruncați apă înainte de gătire.

Rețete și sfaturi de pregătire

Puteți găsi utilizări pentru fasole neagră în fiecare masă a zilei. Fasolele pot fi pulverizate și folosite ca pete sau chili. Acestea pot fi chiar o completare a produselor coapte, cum ar fi brânzeturile și pâinea pentru a adăuga proteine ​​și fibre.

Utilizați fasole neagră ca o farfurie, ca un sandwich sau topper de cartofi, sau ca o baie pentru legume. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la salate, tocană și supă pentru fier suplimentar, proteine ​​și fibre. Ia-le pentru micul dejun în aceste taco-uri pentru ouă și fasole neagră sau pentru a face o mâncare mare pentru creveți cu această rețetă pentru creveți dulci cu salată de fasole neagră citrică. Puteți să le încercați, de asemenea, în chili și să ne chilli negru fasole negru sau merge vegetarian (și lupta inflamație!) Cu aceste fasole neagră și arugula tostadas.

Alergii și interacțiuni

Alergiile de fasole neagră nu sunt obișnuite, dar pot fi o preocupare pentru copii alergici la arahide, cu aproximativ 5% alergici la fasole. Fasolea neagră este strâns legată de pinto fasole, fasole roșie și fasole verde, astfel încât alergiile la unul pot însemna că sunteți sensibili și alții.