Black Bean-Arugula Tostadas Cu Turmeric Guacamole
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 461 Grăsime 14g Carbohidrați 70g Proteine 19g Arătați eticheta de nutriție Ascundeți eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 2 (câte 2 tostadas fiecare) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 461 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 14g | 18% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu cantitate de 784 mg | 34% |
| Total carbohidrați 70g | 25% |
| Fibre alimentare 21g | 75% |
| Zahăr total 3g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 19g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciul 183 mg | 14% |
| Fier 6 mg | 33% |
| Potasiu 1186 mg | 25% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 10 minute, bucătar 10 minute
porţii 2 (2 tostadas fiecare)
Consumul de alimente pe bază de plante poate ajuta la creșterea aportului de antioxidanți, fibre și vitamine și minerale. Iată o versiune aromatizantă, fără carne, a unui clasic mexican.
Aceste tacose au fasole neagră, care au niveluri ridicate de antioxidanți puternici numiți antociani, datorită piei lor pigmentate întunecate. Nu este cazul în care avantajele antiinflamatorii, antioxidante, la sfârșitul turmericului în guacamol este, de asemenea, un antioxidant puternic. În plus, fasolele contribuie la fibre și fier în timp ce avocadoul oferă o grăsime mononesaturate sănătoasă. Această combinație de proteine și grăsimi vă ține mai mult timp multumită-mult mai mult decât vă va duce să biciuiți această rețetă.
ingrediente
- 4 tortilla de porumb de cereale integrale de 6 inch
- 1,5 linguri de ulei de măsline
- 2 cani fasole neagră conservată, clătite și drenate
- 1/2 sala de salsa
- 1/2 avocado mediu, curățat și cubat
- 1 lingură de ceapă roșie tocată mărunt
- 1 usturoi mediu de usturoi
- 1 lingurita suc proaspat de lamaie
- 1/4 linguriță de turmeric pulverulent
- 1/4 linguriță de chimen măcinat
- 1/8 linguriță de sare
- pinch de piper negru macinat
- 4 cani de arugula
- 1/2 ceasca de rosii tocate
- 1/4 linguriță fulgi de ardei roșu (opțional)
preparare
1. Preîncălziți cuptorul la 350F.
2. Puneți 2 lingurițe de ulei de măsline de-a lungul ambelor părți ale fiecărei tortilla, puneți-o pe o foaie de copt și coaceți până la crocantă, aproximativ 10 minute.
3. Într-un blender, boabe puls și salsa până când aproximativ jumătate din boabe sunt pure și jumătate rămân fragmente. Adăugați apă, 1 lingură la un moment dat, dacă aveți nevoie să se dilueze amestecul. Dacă preferați boabele calde în loc de temperatura camerei, încălziți-le într-un vas de siguranță pentru microunde timp de 1 minut sau până când se încălzește.
4. Într-un castron mediu, amestecați avocado, ceapă roșie, usturoi, suc de lamaie, turmeric, chimen, sare și piper împreună până când se netezesc.
5. Încălziți 2 linguri de apă într-o tigaie mare și adăugați cele 4 cupe de rochie, amestecând până când devin ușor uscate, apoi îndepărtați-le din apă.
6. Asamblați-vă tostada. Răspândiți amestecul de fasole și salsa pe tortilla coaptă și în partea de sus cu arugula rățuită, roșii tocate, guacamole și presărați fulgi de ardei roșu.
Ingrediente variații și substituții
Dacă nu sunteți fan sau pur și simplu nu aveți fasole neagră la îndemână, utilizați boabe de pinto sau fasole în loc. Sau, încercați o versiune cu fasole garbanzo și utilizați praf curry în guacamole în loc de turmeric și chimen. Veți primi în continuare fibrele de umplere, fierul și antioxidanții.
Varza proaspătă, ca și germenii de floarea-soarelui, poate înlocui arugula dacă preferați un crunchier, topping fără coajă. De fapt, puteți să utilizați șobolan sau spanac în loc de arugula, dacă nu sunteți un fan al gustului.
Doriți să faceți acest fel de mâncare un castron burrito? Schimbă tortilla afară pentru quinoa gătită sau orez brun. Înlocuiți laptele de lamaie pentru a adăuga un profil de aromă ușor diferit și schimbați pudra de chili în locul chiminei pentru a adăuga o lovitură ușoară.
Sfaturi pentru gătit și servire
Lăsați usturoiul să stea 10 minute după ce îl coaceți și corpul dumneavoastră va absorbi mai mulți compuși antioxidanți activi.
Tortilla de porumb se îngheață bine și se dezghetează repede, așa că depozitați suplimentar în congelator dacă nu intenționați să le utilizați într-o săptămână.
Poți să spui că un avocado este copt atunci când stema cade cu ușurință departe și lasă o bucată de carne verde strălucitoare expusă.
Dacă vă placeți tortilla mai moale, periați cu ulei și căldură într-o tigaie până la doar cald.
