Fructele și legumele nutritive
"Mananca-ti legumele." După cum se dovedește, acel sfat din partea părinților și bunicilor dvs. a fost unul destul de bun. Studiul după studiu a arătat că cu cât mai multe fructe și legume întregi pe care le consumați, cu atât riscul este mai scăzut pentru multe boli cronice, incluzând cancerul, obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare, inclusiv bolile cardiace și accidentul vascular cerebral.
Tipuri de fructe și legume: Mâncarea curcubeului
O plimbare în josul magazinului alimentar produce culoarul face clar faptul că există o mulțime de fructe și legume de a alege de la. "Mâncarea curcubeului" este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive pe care le oferă. Asta înseamnă pur și simplu o varietate de culori, deoarece fiecare culoare este asociată cu un anumit tip de flavonoid. Alimentele albastru și purpuriu, de exemplu, sunt bogate în antociani, care sunt puternici antioxidanți.
Înțelegerea legumelor din amidon și non-amidon
Uneori, legumele sunt clasificate ca amidon sau non-amidon. De exemplu, legumele de amidon includ porumb, cartofi, mazăre și squash; în timp ce salata, verdeață, conopidă, broccoli, ceapă, roșii și sparanghel sunt exemple de legume care nu sunt amidon.
În ansamblu, legumele de toate tipurile sunt extrem de scăzute în calorii și veți descoperi că legumele non-amidon tind să fie chiar mai scăzute în calorii, uncia pentru uncie decât legumele de amidon. Deși există o diferență calorică, trebuie doar să țineți cont de faptul că punctul de plecare de aici este întotdeauna acela că mănâncarea mai multor tipuri de legume este o strategie bună pentru sănătatea dumneavoastră generală. Varietatea este cheia pentru obținerea gamei largi de nutrienți pe care trebuie să le ofere diferitele legume.
De exemplu, majoritatea legumelor sunt în mod natural bogate în fibre dietetice, precum și în mai multe vitamine esențiale, precum vitamina A, vitamina C și vitaminele B. Iar multe legume, cum ar fi morcovii și sfecla, sunt surse sănătoase de zahăr natural. Astfel, puteți alege fructele și legumele pentru a satisface acest dinte dulce și știți că obțineți o cantitate mare de nutriție în proces (spre deosebire de cazul produselor rafinate și prelucrate care conțin zaharuri adăugate).
Sunt legume proaspete, congelate sau conservate?
În timp ce legumele proaspete sunt minunate atunci când sunt în sezon, nu vă fie frică să utilizați legume congelate, care sunt la fel de hrănitoare, deoarece sunt înghețate la punctul de vârf de prospețime.
Conservele de legume pot face o cale ușoară de a încorpora legumele într-o masă aglomerată, dar aveți grijă de sodiul excesiv adesea adăugat la alimentele conservate. Căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu sau, chiar mai bine, cele fără săruri adăugate deloc. De asemenea, puteți clăti legumele pentru a reduce sodiul cu mai mult de jumătate!
Beneficiile de sănătate ale fructelor și legumelor
Fructe și legume întregi (cu accent pe "întreg" - nu vorbim de placinta de mere aici - conțin cantități de fibre, vitamine, antioxidanți și alte substanțe nutritive pe care le are nevoie organismul dvs. Studiile au arătat că, din cauza multora dintre aceste proprietăți nutritive , consumul de fructe și legume întregi poate chiar să reducă inflamația în organismul dvs. Aportul de fructe și legume a fost, de asemenea, dovedit a îmbunătăți funcția vaselor de sânge (cunoscută sub numele de funcția endotelială).
Consumul de fructe și legume nu este doar o problemă trivială; de fapt, este esențial pentru viață. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că aproximativ 1,7 milioane, sau 2,8% din decesele din întreaga lume, pot fi atribuite consumării prea puțini fructe și legume!
OMS mai estimează că aportul insuficient de fructe și legume provoacă aproximativ 14% din decesele cauzate de cancerul gastro-intestinal, 11% din decesele cauzate de boala ischemică și 9 de accidente vasculare cerebrale.
În plus, cercetările au arătat că consumul a trei până la cinci porții de fructe și legume pe zi va scădea riscul de accident vascular cerebral, iar consumul de mai mult de cinci porții pe zi va reduce riscul și mai mult. În mod incremental, cu atât mai multe fructe și legume mănâncă, cu atât riscul este mai scăzut. O rentabilitate foarte bună a investiției dvs..
Cum pot manca fructe si legume prevenirea obezitatii?
Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. O singură jumătate de cană de servire de umplutură, legume bogate în fibre, de exemplu, este de numai 59 de calorii. În ciuda numărului redus de calorii, legumele sunt ambalate într-un pumn sănătos.
Un raport al OMS a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul obezității. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele prelucrate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderali. Și, deoarece ele conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alte substanțe nutritive, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină. Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, contribuind astfel la prevenirea în greutate.
Într-unul din ghidurile sale de prevenire a obezității, precum și a altor boli cronice, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) prezintă strategii pentru creșterea consumului de fructe și legume. CDC observă că, așa cum a susținut cercetările, consumul unei diete bogate în fructe și legume și înlocuirea alimentelor cu calorii superioare cu fructe și legume poate fi o parte importantă a strategiei de gestionare a greutății.
Cât de multe fructe și legume ar trebui să mănânci?
Răspunsul simplu este: cât mai multe posibil.
Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), prin sistemul său de orientare alimentară MyPlate, recomandă ca indivizii să umple jumătate din plăcuța lor cu fructe și legume. În plus, multe recomandări naționale din SUA recomandă consumarea a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, un studiu amplu realizat de cercetători din Regatul Unit a condus recent cercetătorii să recomande cel puțin șapte porții în fiecare zi.
CDC notează că, pentru a menține sănătatea și nutriția, o porție de fructe sau legume ar trebui să fie neîndulcită (fără zaharuri adăugate), scăzută în sodiu și suc de 100% în cazul unui suc de fructe. Consumatorii ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de faptul că majoritatea sucurilor de fructe, chiar dacă sunt 100% sucuri fără alți aditivi, încă nu sunt la fel de bogate în fibre (dacă conțin fibre). Încă o dată, există cu adevărat sfatul bătrânilor - mănâncă întregul măr, inclusiv coaja, pentru că acolo este fibra! Bea sucul de mere singur, fibre sans, pur si simplu nu este la fel.
Încorporează fructe și legume în dieta ta
Obținerea mai multor fructe și legume în fiecare zi este mai ușoară dacă mâncați acasă, deoarece opțiunile de luat masa sunt adesea limitate când vine vorba de a avea legume sănătoase și fructe întregi pe meniu.
Când mergeți la cumpărături, întâlniți secțiunea fructe și legume. Stocați-vă pe fructe ușor de apucat și de făcut, cum ar fi merele, bananele și clementinele. Adăugați la coș gustări ușoare, cum ar fi morcovii și bețele de țelină. Apoi încercați să mâncați două alegeri cu fiecare masă.
Când vă culcați, poate că cel mai simplu mod în care veți înscrie o plită plină de legume este să comandați o salată de dimensiuni mari. Trebuie doar să aveți grijă de adăugările de legume, cum ar fi pansamentele și brânza, care vă pot săboteze rapid eforturile de sănătate și pierdere în greutate.
De asemenea, de ce să nu deveniți creativi? În timp ce o parte a broccoli fierte s-ar putea să nu pară apetisantă, vă puteți bucura de gătit în mirodenii asiatice aromate și aruncate cu migdale prăjite. Uitați-vă și la aceste rețete:
- Marocan de pui cu coajă și legume de legume rădăcinoase
- Ravioli de sfeclă roșie și de capră
- Stilul german de coacere cu mere și spanac
- Match Mango Green Smoothie
