Beneficiile de sănătate ale legumelor verzi verzi
Legumele verde cu frunze verzi sunt toate furia in randul consumatorilor constienti de sanatate. Dar faptul este că puțini dintre noi respectă recomandările minime ale USDA pentru aportul acestor powerhouse-uri nutriționale.
Știți dacă întâlniți sau depășiți recomandările? Înțelegerea beneficiilor pentru sănătate ale legumelor verzi întunecate vă poate ajuta să vă inspirați până la aportul dumneavoastră.
Recipiente recomandate
Cantitatea de legume verzi întunecate pe care ar trebui să le consumați depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Ca regulă generală, trei cupe de legume verzi închise pe săptămână vă pot ajuta să vă îmbunătățiți dieta. Dar nici măcar nu trebuie să mănânci atât de mult pentru a respecta liniile directoare.
Orientările mai specifice sunt următoarele:
| Recomandări de aprovizionare cu legume verzi închise | |
|---|---|
| copii | 1/2 cană până la 1 1/2 cești pe săptămână |
| Femeile adulte | 1 1/2 cești pe săptămână |
| Bărbați adulți | 1 1/2 până la 2 cani pe săptămână |
Există rapoarte despre faptul că era comună pentru strămoșii noștri străini să mănânce până la șase kilograme de legume verzi închise pe zi, sub formă de frunze. Se pare că au mers pe jos în timp ce au mers și luând frunzele.
Îți poți imagina să consumi în fiecare zi o pungă plină de verde? În mod clar, strămoșii noștri s-au bucurat de beneficii substanțiale pentru sănătate atunci când au consumat aceste alimente sănătoase.
Beneficii pentru sănătate
Legumele verde închis furnizează o bonă de vitamine, minerale și fitonutrienți. Verde inchis cu frunze legumele sunt printre cele mai populare și cele mai hrănitoare.
Dar aproape orice vegetariană care are culoarea verde închis va adăuga valoare dietă dumneavoastră. De fapt, acestea sunt probabil cea mai concentrată sursă de nutriție a oricărui grup alimentar.
calorii
Cu excepția cazului în care vă top legume verde închis cu unt sau brânză, acestea sunt susceptibile de a fi cel mai puțin caloric alimente pe placa ta. De exemplu, o ceașcă de spanac oferă doar șapte calorii. O ceașcă de kale furnizează aproximativ 33 de calorii și o ceașcă de broccoli conține doar peste 30 de calorii.
Dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă, legumele cu frunze verzi sau legumele verde închis vă permit să mâncați Mai Mult și cântărește Mai puțin.
macronutrienti
Nu contează doar numărul scăzut de calorii care contează atunci când iei în considerare beneficiile legumelor verzi - este locul în care provin acele calorii. Aceste legume oferă carbohidrați complexi, fibre, proteine și foarte puțin (dacă există) grăsimi.
O ceașcă de spanac oferă doar peste un gram de carbohidrați, mai ales din fibră. De asemenea, veți obține un gram de proteine.
O ceașcă de broccoli oferă aproximativ 6 grame de carbohidrați, 2,4 grame de fibre și peste 2,5 grame de proteine.
Acest echilibru macronutrient, în special fibrele și proteinele, oferă un sentiment de satisfacție și plinătatea pe termen lung - că legumele mai stricte și alte alimente nu pot furniza.
Cei care urmează un program alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați vor găsi că legumele verzi cu frunze verzi sunt deosebit de benefice. Deoarece aceste verdeață conțin foarte puțin carbohidrați și deoarece carbohidrații sunt împachetați în straturi de fibre, ele sunt foarte greu de digerat.
Verzii au un impact foarte mic asupra glicemiei. La unele planuri cu consum redus de carbohidrați, verdele sunt tratate ca un "freebie", ceea ce înseamnă că carbohidrații nu trebuie să fie luați în considerare deloc.
micronutrienti
Culorile verde închis sunt o sursă bogată de minerale, inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu. Ele oferă, de asemenea, vitamine importante, inclusiv vitaminele K, C, E și multe dintre vitaminele B.
Multe varietăți de fitonutrienți din verde închis, inclusiv beta-caroten, luteină și zeaxantină, care protejează celulele noastre de leziuni și ochii noștri din cauza problemelor legate de vârstă, printre multe alte efecte.
Frunzele verde închis, cum ar fi kale, conțin chiar și cantități mici de grăsimi omega-3.
Vitamina K
Vitamina K este o vitamina solubila in grasimi si este un nutrient cheie in multe legume verde inchis.
O ceașcă de cele mai multe gătite verde oferă cel puțin nouă ori aportul zilnic recomandat de vitamina K. Două cupe de verde salată verde închis va oferi aportul minim recomandat de vitamina K.
Cercetările recente au furnizat dovezi că această vitamină poate fi chiar mai importantă decât ne-am gândit odată și că mulți oameni nu primesc suficient.
Vitamina K ajută la:
- Reglează coagularea sângelui
- Protejați oasele de osteoporoză
- Eventual, prevenirea sau reducerea aterosclerozei prin reducerea calciului în plăcile arteriale
- Poate fi un regulator cheie al inflamației și poate ajuta la protejarea noastră de bolile inflamatorii, inclusiv artrita.
- Poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat
Prevenirea bolilor
Studiile au arătat că creșterea consumului de legume cu frunze verzi poate ajuta la prevenirea anumitor boli.
Un studiu publicat în revista Neurologie a constatat că o dietă care conține o porție de legume cu frunze verzi pe zi este asociată cu declinul cognitiv legat de vârstă.
O mare meta-analiză a arătat că consumul de legume cu frunze verzi, inclusiv legumele crucifere, reduce semnificativ incidența bolilor cardiovasculare.
Un studiu a arătat chiar că creșterea consumului de legume cu frunze verzi poate îmbunătăți eficacitatea suplimentelor omega-3 în anumite populații, deși cercetătorii au recunoscut că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma beneficiul.
Sfaturi pentru a vă mări consumul
Există nenumărate varietăți de legume cu frunze verzi și verde închis pentru a alege. Pentru a mări varietatea dietei, încercați să experimentați și să consumați diferite tipuri și metode diferite de preparare.
Gândiți-vă la aceste trei modalități de a adăuga verde cu frunze la dieta dvs.:
- piureuri. Adăugați legume verzi cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, spanac sau verde de sfeclă, la fructe verzi, împreună cu fructe precum banana și mărul. Dacă nu vă plac legumele, aceasta este o introducere extraordinară pentru creșterea aportului, deoarece nu este posibil să le gustați.
- Sandwich-uri sau împachetări: Împachetați sandwich-ul dvs. prin așezarea pe verdeață cu frunze, cum ar fi spanac sau salată de romaină. Sau încercați să folosiți legume cu frunze verzi în locul pâinii în sandvișuri sau în ambalaje pentru a reduce carbohidrații amidon sau procesați.
- Frământarea de ouă: Adăugați legumele dvs. verzi cu frunze verzi pentru a se amesteca omeletele sau ouălele. Oul ar putea folosi textura, iar gustul nu va fi sacrificat prea mult, având în vedere gustul puternic de proteine din ou.
Un cuvânt de la Verywell
Consumarea mai multor legume cu frunze verzi este întotdeauna ușoară, ieftină și simplă, dacă faceți un pic de planificare în avans. Încercați să le adăugați la 2-3 mese pe săptămână pentru a începe, apoi adăugați câteva mai multe în timp ce găsiți rețete și soiuri care vă place.
